バレーボールの効果的な筋トレバレーボールでは、スパイクの打撃力、ブロックのジャンプ力、レシーブで素早く動ける敏捷性などが必要です。アタックには大胸筋や前鋸筋、ジャンプには大臀筋や大腿四頭筋、守備範囲拡大には下腿の筋トレが効果的です。また、疲労しやすい腰や足裏のケアも重要です。
スパイクやサーブを強くするには腕振りを速くする強いスパイクを打つには、速い腕の振りを生み出す腕や肩の筋力、上半身をねじる体幹、瞬間的にインパクトを与える大胸筋などを鍛えることが必要です。跳ね返すブロック相手の力強いスパイクを跳ね返すためには、ブロックの動作に似ているショルダープレスなどで、僧帽筋や前鋸筋の強化が必要です。スパイクを強くする筋トレ
ジャンプ力をつけるには大臀筋と大腿四頭筋スパイクやブロックで必要なジャンプ力をつけるには、股関節を伸展させる大臀筋、膝関節を伸展させる大腿四頭筋を鍛えることが必要です。 これらの筋肉は、瞬発力も生み出します。踏み切る筋力力強く踏み切るときには、下腿の筋力が必要です。 数多くジャンプしても疲れない、試合終盤まで筋力を維持させる筋持久力も重要です。ジャンプ力をつける筋トレ
レシーブの範囲を広げるには一歩目を速くする前後左右に素早く動いて、レシーブの範囲を広げるには、一歩目を速くすることです。 これには、瞬発力にも関わる大腿四頭筋や大臀筋の強化が重要です。下腿の筋持久力試合終盤まで動けるようになるには、下腿（ふくらはぎ・すね）の筋肉を鍛えることが必要です。 自重、または軽めのダンベルやバーベルを用いて、数を多めに行うトレーニングをすると効果的です。股関節の柔軟性レシーブでは、低い姿勢を維持しながら、多方向へ素早く移動しなければなりません。 そのためには、股関節の柔軟性だけでなく、股関節周りの筋肉の瞬発力も必要です。敏捷性を高める筋トレ
安定したトスを上げるには腕や肩の筋力強化セッターが、スパイクしやすい安定したトスを上げるには、上半身の筋力が必要です。 特に、崩れた体勢では、腕や肩の筋力にかかる割合が大きくなります。筋持久力の強化トスでは、スパイクのような大きな力は不必要ですが、筋肉の持久力は重要です。 筋持久力がないと、試合後半でのトスが乱れやすくなります。トスを安定させる筋トレ
ストレッチと疲労回復肩関節のケアと柔軟性バレーボールでは、サーブ、トス、スパイク、ブロックなど、すべての動作で肩関節を使います。 肩関節周辺の筋肉を十分にケアし、柔軟性を保つことが重要です。腰の疲労をとるバレーボールでは、スパイクでは大きく体を反らせ、逆にレシーブでは中腰で背中を丸める姿勢をとります。 腰を反らせたり丸める、相反する動作が腰に疲労を溜めるので、試合や練習後には、腰のストレッチが重要です。足裏の疲労をとるジャンプやブロックで、ジャンプして着地する度に、足底（足裏）に大きな負荷がかかります。 足底を伸ばす下腿のストレッチも重要。足裏を指で押すのも効果的です。バレーボールの練習・トレーニングによる成果と失敗談
高いジャンプに必要な筋トレ Ａさん（30代女性） 中学、高校とバレーボール部に所属していました。高校に入り、ネットの高さが10cm上がり、身長157cmの私には高く感じました。 しかし、アタックを打つためには、より高くジャンプをしなくてはいけないので、ジャンプ力を上げるための筋トレをしていました。 まずは、バランスよく腹筋背筋腕立てスクワットを各50回ほど、それから短距離ダッシュを数本、そしてアタックを打つための助走～ジャンプまでの過程をひたすら跳び続け、ジャンプをするために必要な筋肉を付けていきました。 ジャンプ力向上のための日常生活 Ｂさん（20代女性） 高校時代、アタッカーをしていたので、ジャンプ力向上の為に、おもりを付けながら一日中過ごしていました。 放課後のアタックの練習では、体が軽くなり、とても高くジャンプできた気がしました。 おもりは、たいして重くないものでしたが、小さな負荷の積み重ねなのか、ジャンプ力は向上しました。 マンツーマンでスパイクとレシーブ Ｃさん（40代男性） 中学時代のトレーニングで一番印象に残っているのは、マンツーマンでスパイクとレシーブを一対一でする練習です。 見た目にもハードな練習ですが、一番上達につながるトレーニングだったと思います。
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