背中のストレッチ・背骨の歪みを改善して肩コリ、五十肩を解消

広背筋、脊柱起立筋など、背中から腰にかけて伸ばすストレッチです。
背骨の歪みを治すことで、背中の左右の筋肉バランスがよくなり、肩こりや五十肩の改善につながります。
猫背で凝り固まった広背筋が柔軟になると、背中の脂肪が減ります。

 目次
1. 背中上部・広背筋のストレッチ
2. 背中下部・脊柱起立筋のストレッチ
3. ストレッチのやり方と効果

 




 

背中上部・広背筋のストレッチ

広背筋は背中の側部に広がる大きな筋肉なので、上部から下部まで、まんべんなく一様にストレッチすることが重要です。

バックオーバー バックオーバー
①仰向けに寝て両手を腰の脇に置きます。
②両足を上げていき、頭の奥までもっていきます。
首から背中・腰にかけての筋肉が伸ばされる。
背中のストレッチ 背中のストレッチ
①うつ伏せになり胸の前に両手を置きます。
②腰が床から浮かないように少しずつゆっくりと、上体を反らせます。
背中の筋肉を伸ばすことができる。
広背筋・僧帽筋のストレッチ 広背筋・僧帽筋のストレッチ
①両ひざをくっつけて立ちます。
②手を組み手のひらを外に向けて、肩を伸ばすようにひじを前方へ伸ばします。
広背筋・僧帽筋に効果があります。
背中を反るポーズ 背中を反るポーズ
①四つんばいになります。
②お腹を下ろして背中を反らせて、肩甲骨を寄せ、5秒ほど静止して元に戻します。
背骨や腰の歪みを矯正したり、椎間板の老廃物を排出します。
背中を丸めるポーズ 背中を丸めるポーズ
①四つんばいになります。
②腹を持ち上げて背中を丸めて、肩甲骨を広げ、5秒ほど静止して元に戻します。
背骨や腰の歪みを矯正したり、椎間板の老廃物を排出します。
背中を左右に曲げる 背中を左右に曲げる
①四つんばいになります。
②わき腹を縮めながら上半身を水平に曲げ、5秒ほど静止して元に戻し、逆向きも行います。
肩甲骨や首まわりの動きをよくして肩こりや五十肩を改善します。

 




 

背中下部・脊柱起立筋のストレッチ

背中から腰にかけてを伸ばします。脊柱起立筋は腹筋と拮抗する体幹の筋肉で、柔軟にすることで姿勢やスポーツでのフォームがよくなります。
姿勢を維持する脊柱起立筋が弱くなると腰痛の原因にもなります。

ヒップツイスト ヒップツイスト
①正座をくずしたように座ります。
②手を後ろにつき、この方向に上体をねじります。
背中から腰にかけて伸ばすことができる。
サイドストレッチ サイドストレッチ
①頭の上で手を組んで立ちます。
②伸ばしたい側の脚に重心をかけ、反対側に上体を倒します。
わき腹は、ふだん刺激があまりないので、たるみやすい部分です。
トライアングル トライアングル
①両手を真横に開いて立ちます。
②両手を回転させながら上体を前に倒します。
脇や体側を伸ばすことができる。
ローバック・ストレッチ ローバック・ストレッチ
①前屈の姿勢になり足首を持ちます。
②頭をひざの間に持っていきます。
背中から腰にかけて伸ばすことができる。
ツイスト ツイスト
①足をクロスさせて座ります。
②立てたひざの外側を反対のひじで押さえながら、上体を逆向きにねじります。
背中から腰にかけて伸ばすことができる。

 




 

ストレッチのやり方と効果

ストレッチのしかた

  • 動きやすい服装でリラックスして行います。
  • 反動をつけて急に伸ばすようなことはせずに、静かにゆっくりと伸ばしていきます。
  • 少し痛みを感じる程度まで伸ばし、その姿勢を30秒ほど持続します。
  • 息を吸ってから吐きながら、伸ばす部位を意識して伸ばしていきます。
  • 身体が温まっていると筋を伸ばしやすく効果的です。

 

ストレッチの効果

  • 柔軟性が向上して動きがスムーズになり、身体への負担が減少します。
  • 筋肉の質が向上して衝撃などに強くなり、ケガの予防などに役立ちます。
  • 血行がよくなり、筋肉の疲労物質が運び出されます。栄養素がスムーズに供給され、筋肉の発達や疲労回復を促します。

 

バック ストレッチャーDX
背筋を伸ばして美しい姿勢をサポート。背中をのせて寝るだけで、丸くなってしまった背中や腰をスッキリ伸ばしてストレッチできます。クッション性があり、背中が痛くなりません。

 




 

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