背中のストレッチ・背骨の歪みを改善して肩コリ、五十肩を解消

広背筋、脊柱起立筋など、背中から腰にかけて伸ばすストレッチです。
背骨の歪みを治すことで、背中の左右の筋肉バランスがよくなり、肩こりや五十肩の改善につながります。
猫背で凝り固まった広背筋が柔軟になると、背中の脂肪が減ります。

目次
1. 背中上部・広背筋のストレッチ
2. 背中下部・脊柱起立筋のストレッチ
3. ストレッチのやり方と効果

背中上部・広背筋のストレッチ

広背筋は背中の側部に広がる大きな筋肉なので、上部から下部まで、まんべんなく一様にストレッチすることが重要です。

	バックオーバー ①仰向けに寝て両手を腰の脇に置きます。 ②両足を上げていき、頭の奥までもっていきます。首から背中・腰にかけての筋肉が伸ばされる。
	背中のストレッチ ①うつ伏せになり胸の前に両手を置きます。 ②腰が床から浮かないように少しずつゆっくりと、上体を反らせます。背中の筋肉を伸ばすことができる。
	広背筋・僧帽筋のストレッチ ①両ひざをくっつけて立ちます。 ②手を組み手のひらを外に向けて、肩を伸ばすようにひじを前方へ伸ばします。広背筋・僧帽筋に効果があります。
	背中を反るポーズ ①四つんばいになります。 ②お腹を下ろして背中を反らせて、肩甲骨を寄せ、５秒ほど静止して元に戻します。背骨や腰の歪みを矯正したり、椎間板の老廃物を排出します。
	背中を丸めるポーズ ①四つんばいになります。 ②腹を持ち上げて背中を丸めて、肩甲骨を広げ、５秒ほど静止して元に戻します。背骨や腰の歪みを矯正したり、椎間板の老廃物を排出します。
	背中を左右に曲げる ①四つんばいになります。 ②わき腹を縮めながら上半身を水平に曲げ、５秒ほど静止して元に戻し、逆向きも行います。肩甲骨や首まわりの動きをよくして肩こりや五十肩を改善します。

背中下部・脊柱起立筋のストレッチ

背中から腰にかけてを伸ばします。脊柱起立筋は腹筋と拮抗する体幹の筋肉で、柔軟にすることで姿勢やスポーツでのフォームがよくなります。姿勢を維持する脊柱起立筋が弱くなると腰痛の原因にもなります。

	ヒップツイスト ①正座をくずしたように座ります。 ②手を後ろにつき、この方向に上体をねじります。背中から腰にかけて伸ばすことができる。
	サイドストレッチ ①頭の上で手を組んで立ちます。 ②伸ばしたい側の脚に重心をかけ、反対側に上体を倒します。わき腹は、ふだん刺激があまりないので、たるみやすい部分です。
	トライアングル ①両手を真横に開いて立ちます。 ②両手を回転させながら上体を前に倒します。脇や体側を伸ばすことができる。
	ローバック・ストレッチ ①前屈の姿勢になり足首を持ちます。 ②頭をひざの間に持っていきます。背中から腰にかけて伸ばすことができる。
	ツイスト ①足をクロスさせて座ります。 ②立てたひざの外側を反対のひじで押さえながら、上体を逆向きにねじります。背中から腰にかけて伸ばすことができる。