筋トレ・フィットネス&ダイエット
  トップページストレッチ > 脚(大腿)

脚(大腿)のストレッチ|膝・股関節のケアに

あらゆるスポーツで重要な、太もも前面の筋肉(大腿四頭筋)、太もも後側の筋肉(ハムストリングス)のストレッチです。 大腿の筋肉が硬くなると、骨盤が傾いて腰痛の原因になります。大腿の筋肉を柔軟にすることで、腰痛の予防になります。



 目次
 1. 大腿の前側(大腿四頭筋)のストレッチ
 2. 大腿の後側(ハムストリングス)のストレッチ
 3. 腸腰筋(脚の付け根)のストレッチ
 4. ストレッチのやり方と効果
 5. 脚のストレッチ・続けた効果をアンケート


大腿の前側(大腿四頭筋)のストレッチ

大腿四頭筋は大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋の4つから成る大きな筋肉です。 膝を伸ばす動作で働き、ダッシュやジャンプなどで原動力となります。 拮抗する大腿後側のハムストリングスも同様にケアすることで、膝関節が安定します。
ニーベンドクォード ニーベンドクォード
@ハードルを飛ぶ時のような体勢で座ります。
A曲げた足の方へ上体を倒していきます。
大腿四頭筋(太ももの前側)などをストレッチすることができる。
お尻が床から浮かないように行います。
クアドリセプス・ストレッチ クアドリセプス・ストレッチ
@うつ伏せになり片脚を曲げ、足首を持ちます。
Aおしりの方へ息を吐きながらゆっくりと近づけていき、太ももが伸びたところで静止します。
膝の下にバスタオルなどを入れると、股関節側も伸び、大腿四頭筋を強くストレッチできます。
スクワットベンド スクワットベンド
しゃがんだ姿勢になります。
ひじから手までを床に付け、かかとを浮かせずに両足の間に体を丸めて入れます。
ふくらはぎや足首、大腿四頭筋をストレッチできる。


大腿の後側(ハムストリングス)のストレッチ

ハムストリングスは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋から成る筋肉です。 膝関節の屈曲と股関節の伸展の働きがあり、速く走るためには鍛錬が不可欠です。 アスリートのような大きな負荷がかかると、肉離れを起こしやすい筋肉なので、入念なストレッチが必要です。 また、硬くなると腰痛の原因にもなります。

脚の裏側のストレッチ 脚の裏側のストレッチ
@片脚を椅子の上に乗せて立ちます。
A両手を軸脚の付け根に添え、背中を伸ばしたまま上体を前へ倒していきます。
肉離れを起こしやすい太ももの裏側(ハムストリングス)やふくらはぎを伸ばすことができる。
スーパイン・トウタッチ スーパイン・トウタッチ
@仰向けになります。
A片脚を上げて、手で脚を支えながらひざを伸ばしていきます。
ハムストリングスやふくらはぎを伸ばすことができる。
ハムストリングスのストレッチ ハムストリングスのストレッチ
@片ひざをついて座り、もう一方の脚を伸ばします。
A伸ばした脚を両腕で抱え込むように上体を前へ倒します。
足首を伸ばして行うと、ハムストリングスが伸びやすくなります。
トゥタッチ トゥタッチ
@脚をクロスさせて立ちます。
Aゆっくりと上体を前に倒していきます。左右行います。
ハムストリングスを伸ばすことができる。

腸腰筋(脚の付け根)のストレッチ

背骨・骨盤と太ももをつなぐ深層の筋肉(インナーマッスル)。 脚を前に出す(太ももを上げる)筋肉で、加齢によって衰えると、つまづきや転倒の原因になります。

ランジストレッチ ランジストレッチ
@片足を前方に踏み出してひざを曲げ、後ろ足は伸ばします。
A両肘が床に付けられれば効果的です。胸が床に付けばさらに効果的です。
腸腰筋や大腿四頭筋がストレッチできる。
背中が反ると腸腰筋の伸びが悪くなるので、背中を真っ直ぐにして行います。
腸腰筋のストレッチ 腸腰筋のストレッチ
@片足を前方に踏み出してひざを立てます。
A両足を前後によく伸びた状態で、後足を持ちます。
脚の付け根(腸腰筋)・大腿四頭筋の強いストレッチになります。


ストレッチのやり方と効果

ストレッチのしかた

  • 動きやすい服装でリラックスして行います。
  • 反動をつけて急に伸ばすようなことはせずに、静かにゆっくりと伸ばしていきます。
  • 少し痛みを感じる程度まで伸ばし、その姿勢を30秒ほど持続します。
  • 息を吸ってから吐きながら、伸ばす部位を意識して伸ばしていきます。
  • 身体が温まっていると筋を伸ばしやすく効果的です。

  • ストレッチの効果

  • 柔軟性が向上して動きがスムーズになり、身体への負担が減少します。
  • 筋肉の質が向上して衝撃などに強くなり、ケガの予防などに役立ちます。
  • 血行がよくなり、筋肉の疲労物質が運び出されます。栄養素がスムーズに供給され、筋肉の発達や疲労回復を促します。

  • 脚のストレッチ・続けた効果をアンケート



    脚パカ運動ができるようになった 20代女性
    ダイエットを始めたころ、まずは「体を柔らかくすると痩せやすい」と聞いて、脚のストレッチを始めました。 私は人よりも体がはるかに硬く、脚パカ運動(レッグアダクション、サイドレッグレイズなど)をしても、脚をまっすぐに伸ばすことすらできませんでした。 しかし、一ヶ月ほどストレッチを続けると、脚を伸ばして脚パカ運動ができるようになり、今ではダイエットの効果が上がっています。

    下半身がサイズダウン 40代女性
    下半身に効果があると言われるストレッチを約1年やっています。 毎日、歯磨きや洗い物などの立ってできるストレッチを中心に、お風呂や就寝前にも行っています。 始めてしばらくは効果をまったく感じませんでしたが、徐々に下半身のラインに変化があり、現在はサイズダウンしました。

    疲れを感じなくなった 40代女性
    10キロランに挑戦する際に、体づくりの目的でストレッチを取り入れました。 すると、本番ではいつもより疲れを感じずに、快調に走れました。 タイムも上がり、柔軟性の大切さを感じて、今でも続けています。

    Bluetooth 3D振動マシン
    1日たった10分の簡単運動で、最大2時間のウォーキングに匹敵。
    99段階に振動レベル調整可能で、あなたに合わせたトレーニングが可能です。
    Bluetooth対応音楽プレーヤー内蔵。
    耐荷重 150kg



    プライバシーポリシー  
    ストレッチ
     
     
     
     
     腹筋・体側
     背中
     腰・臀部
     股関節・内転筋
     脚(大腿)
     脚(下腿)

    カテゴリ
     効率よい筋力トレ方法
     筋トレメニュー
     チューブトレーニング
     バランスボール
     脂肪を減らすエクサ
     ストレッチ
     有酸素運動
     ウォーキング
     食事で筋肉づくり
     カロリーダイエット
     よく分かる筋トレ
     スポーツ別の筋トレ
     筋トレ器具の効果