脚（下腿）のストレッチ

ふくらはぎの筋肉（腓腹筋、ヒラメ筋）や脛の筋肉（前脛骨筋）、アキレス腱、足裏を伸ばすストレッチです。ふくらはぎは、第二の心臓とも呼ばれ、筋肉を柔軟にすることで、血行・代謝がよくなります。

ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチ

足首を伸ばす働きがある、腓腹筋（ふくらはぎ上部）、ヒラメ筋（ふくらはぎ下部）、脛の筋肉、アキレス腱など、下腿をストレッチします。

前脛骨筋は下腿前側の筋肉で、膝下から脛骨につながっています。その外側にあるのが腓骨筋で、ふくらはぎの筋肉とともに、足の複雑な動きを司ります。入念なストレッチで、ねんざなどを防げます。

ふくらはぎの筋肉が腓腹筋とその深層のヒラメ筋で、二つを合わせて下腿三頭筋と呼びます。ランニングやジャンプなどで原動力となる、すべてのスポーツで重要な筋肉です。

	ふくらはぎのストレッチ本などの上に足を乗せて立ちます。息を吐きながらゆっくりとかかとを下ろしていき、３０秒ほどキープします。ふくらはぎ上部（腓腹筋）をストレッチできます。左右につま先の向きを変えることで、広範囲を伸ばせます。
	アンクルストレッチ ①しゃがんだ状態から、片脚のひざから下を床につけ、もう片方の脚はひざを立てます。 ②踵を床につけたまま、上体を前へ倒して行きます。ふくらはぎ下部（ヒラメ筋）、足首、アキレス腱をストレッチできます。ストレッチする側の足に全体重をかけます。踵が浮かないように行います。
	下腿外側のストレッチ図のような傾斜のある板の上に、足裏をつけて立ちます。下腿の前側から外側を伸ばせます。
	下腿前側のストレッチ ①床に座って開脚します。 ②つま先をつかんで、ゆっくりと内側にひねります。下腿の前側から外側を伸ばせます。
	アキレス腱のストレッチ ①片脚を前に曲げ、もう一方の足を後ろへ伸ばします。 ②足裏を床につけたまま、腕を曲げて壁の方に重心を移動させます。ふくらはぎやアキレス腱を伸ばせます。

ランニングやジャンプの着地動作で、足首には体重の3～4倍の衝撃が加わります。スポーツだけでなく日常生活でも酷使される、足首や足裏の伸筋群・屈筋群を伸ばすストレッチも大切です。ポイントとして足指も曲げることで、強く伸ばすことができます。

	足首（前側）のストレッチ ①イスに座り、片脚をもう一方の脚の膝に乗せます。 ②つま先をつかんで、脛からつま先が一直線になるように伸ばします。脛から足首を伸ばせます。足首をまわしたり足指の曲げ伸ばしも行うと効果的です。
	足首（外側）のストレッチ ①肩幅に足を開いてイスに座ります。 ②手で膝の外側を押さえ脚が開かないようにして、足裏を内側に向けます。足首の外側を伸ばせます。
	足裏のストレッチ ①つま先を立てて両膝で立ちます。 ②腰を下ろして、お尻をかかとに乗せます。足裏を伸ばせます。足裏を指で押すのも効果的です。