チューブトレーニング（下腿）
ふくらはぎの筋肉を強化して、こむらがえりを予防したり、足首を鍛えて、ねんざを予防するトレーニングです。数多く反復するトレーニングが重要です。
下腿の筋肉を強化する種目
ふくらはぎの筋肉である腓腹筋、その下部で深層のヒラメ筋、すねの筋肉である前脛骨筋を強化します。
腓腹筋とヒラメ筋を合わせて、下腿三頭筋といいます。
カーフレイズ1
鍛えられる筋肉：腓腹筋 （ふくらはぎ上部）
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①片脚を伸ばして床に座り、チューブをつま先に掛け、両端を左右の手で持ちます。（図１）
②つま先を前に伸ばしていき（図２）、ゆっくり元に戻します。
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カーフレイズ2
鍛えられる筋肉：ヒラメ筋 （ふくらはぎ下部）
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①片脚を伸ばして床に座り、膝を立てた足にチューブをつま先に掛け、両端を左右の手で持ちます。（図１）
②つま先を前に伸ばしていき（図２）、ゆっくり元に戻します。
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脛のトレーニング
鍛えられる筋肉：前脛骨筋
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①両脚を伸ばして床に座り、チューブを輪にして柱などに結び、つま先に掛けます。（図１）
②足首より上が動かないようにして、つま先を手前に動かし（図２）、ゆっくり元に戻します。
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足首を強化する種目
足首を様々な方向へ動かして、ねんざ等のケガを防止します。
足首のトレーニング
鍛えられる筋肉：足首の外側
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①イスに座り、足にチューブを掛けます。（図１）
②脚が開かないように手で押さえながら、足裏を外側に向けるように足を開き（図２）、ゆっくり元に戻します。
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足首のトレーニング
鍛えられる筋肉：足首の内側
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①イスに座り、柱などと足にチューブを結びます。（図１）
②足首より上が動かないようにして、つま先を内側に動かし（図２）、ゆっくり元に戻します。
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チューブトレーニングのしかた
チューブの特徴
３次元の方向に負荷をかけられるのが、ダンベルと違う点です。
チューブは、引っ張るほど負荷が大きくなります。
チューブを２重にしたり、短く持つことでも負荷を大きくできます。
回数とセット数
無理をせずに、動作が最後までできるチューブを使って行います。
ゆっくり１０回くらい反復すると、きつくなるくらいに負荷を調節します。
各部位を１０回×（１～３）セット行います。
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トレーニングチューブ
お買得な強度別の5本セットです。収納ポーチ付きです。
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