チューブトレーニング(腹筋)・上体を起こす腹筋運動が辛い方に最適
上体を起こす腹筋運動では、強度が高すぎる方に最適なチューブエクササイズです。 ポッコリお腹、わき腹のたるみの解消、加齢や筋力低下による腰痛の予防・改善にも効果的です。
腹直筋を強化する種目
ポッコリお腹や下腹部の弛みに効果的な、体幹の筋肉である腹直筋を強化します。筋力低下などで、拮抗する脊柱起立筋とのバランスが崩れると、腰痛の原因にもなります。
おじぎ 鍛えられる筋肉:腹直筋
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@足を軽く開き、チューブを両足で踏み、腰の後ろで両手で端を持ちます。(図1)
Aおじぎをするように腰を曲げていき、チューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。
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クランチ 鍛えられる筋肉:腹直筋
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@後ろの柱などにチューブを通し、両膝を立てて仰向けになり、頭の後ろでチューブを持ちます。(図1)
A体を丸めるようにして、上体を起こし(図2)、ゆっくり元に戻します。
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椅子でクランチ 鍛えられる筋肉:腹直筋
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@椅子に座り、背もたれにチューブを通して、胸の前で手を交差させてチューブを持ちます。(図1)
A体を丸めるようにして上体を倒していき、チューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。
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もも上げ 鍛えられる筋肉:腹直筋・腸腰筋
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@椅子に座り、チューブを肩幅の長さで握って、両脚の太ももに当てます。(図1)
A両手を動かさずに、片方の太ももを胸に引きつけるようにしてチューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。
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腹斜筋を強化する種目
体側の筋肉である外腹斜筋、その深層の内腹斜筋を強化します。贅肉や弛みなど、わき腹の引き締めに効果的です。
サイドベンド 鍛えられる筋肉:腹斜筋
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@足を軽く開き、チューブを両足で踏み、片手で端を持ちます。(図1)
A上半身を横に傾け、チューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。
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ツイスト 鍛えられる筋肉:腹斜筋
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@足を軽く開き、チューブを両足で踏み、両手で端を持ちます。(図1)
A腕と上体を反動をつけずに斜め後ろにねじり、チューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。
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椅子でツイスト 鍛えられる筋肉:腹斜筋
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@椅子に座り、背もたれにチューブを通して、胸の前で手を交差させてチューブを持ちます。(図1)
A下半身を動かさずに上体をひねって、チューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。
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体側伸ばし 鍛えられる筋肉:腹斜筋
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@足を軽く開き、チューブを両足で踏み、両手で端を持ちます。(図1)
A片腕を上に伸ばし、上体を横へ傾けて体側を伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。
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クロス引き上げ 鍛えられる筋肉:腹斜筋
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@ベンチに座って足を軽く開き、チューブを両足で踏み、クロスさせて、両手で端を持ちます。(図1)
A身体をひねりながら、片方のひじを後方に引き上げ(図2)、ゆっくり元に戻します。
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背負い投げ 鍛えられる筋肉:腹斜筋
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@椅子にチューブを固定して座り、担ぐようにチューブを持ちます。(図1)
A身体をひねりながら、背負い投げをするようにチューブを引っ張り(図2)、ゆっくり元に戻します。
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レッグレイズツイスト 鍛えられる筋肉:腹斜筋
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@仰向けになって、チューブの真ん中を足首に固定し、両手で端を持ち、ひざを直角に足を持ち上げます。(図1)
A上半身は動かさずに、足を横に倒しておなかをねじり(図2)、ゆっくり元に戻します。
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チューブトレーニングのしかた
チューブの特徴
3次元の方向に負荷をかけられるのが、ダンベルと違う点です。
チューブは、引っ張るほど負荷が大きくなります。
チューブを2重にしたり、短く持つことでも負荷を大きくできます。
回数とセット数
無理をせずに、動作が最後までできるチューブを使って行います。
ゆっくり10回くらい反復すると、きつくなるくらいに負荷を調節します。
各部位を10回×(1〜3)セット行います。
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トレーニングチューブ お買得な強度別の5本セットです。収納ポーチ付きです。
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