チューブトレーニング（背筋）・広背筋を強化して背中の脂肪を減らす

広背筋を強化して弛んだ背中を引き締め、脊柱起立筋や大臀筋を強化して腰痛を予防・改善します。
ボート漕ぎ運動は、僧帽筋の血行をよくして肩こりを解消し、二の腕の引き締めにも効果的です。

広背筋を強化する種目

広背筋は、腕を後へ引いたり、懸垂などで使われる、背中側部を覆っている大きな筋肉です。チューブで広背筋をトレーニングすれば、背中の弛みを引き締める効果があります。

ロウイング鍛えられる筋肉：広背筋

①両脚を前に伸ばして床に座り、チューブの真ん中を土踏まずに掛けて、左右の手で両端を持ちます。（図１） ②両肘を直角に曲げた状態で、両肩甲骨を付けるようにチューブを後ろへ引き（図２）、ゆっくり元に戻します。

プルダウン鍛えられる筋肉：広背筋

①頭の上で、肩幅よりも広くしてチューブを持ちます。（図１） ②ひじを伸ばしたまま、頭の後ろにくるように、チューブを伸ばして腕を下ろし（図２）、ゆっくり元に戻します。

ワンハンド・ロウイング鍛えられる筋肉：広背筋

①片足を前に出してチューブを踏み、反対の手でチューブを持ち、体を前に傾けます。（図１） ②ひじを上に引き上げ、チューブを伸ばし（図２）、ゆっくり元に戻します。

脊柱起立筋は、背中の筋肉の基礎で、腹筋とともに体幹として重要です。脊柱起立筋がしっかりしていなければ、広背筋も強化できません。

バックエクステンション鍛えられる筋肉：脊柱起立筋

①足を軽く開いて上体を前へ傾け、両足でチューブを踏み、両手で端を持ちます。（図１） ②上体をゆっくりと起こしてチューブを伸ばし（図２）、ゆっくり元に戻します。

プローン・シングルレッグレイズ鍛えられる筋肉：大臀筋、大腿二頭筋

①両もものあたりでチューブを巻き、うつ伏せになり、両手を顔の下で組み、両脚を伸ばします。（図１） ②膝を伸ばしたまま、ゆっくり片脚を上げていき（図２）、ゆっくり元に戻します。

スクワット鍛えられる筋肉：脊柱起立筋、大腿四頭筋

①チューブを両足で踏み、ひざの下あたりで両端を持って、腰を下ろします。（図１） ②背筋を伸ばしたまま、上体を起こしていき（図２）、ゆっくり元に戻します。