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チューブトレーニング(背筋)・広背筋を強化して背中の脂肪を減らす

広背筋を強化して弛んだ背中を引き締め、脊柱起立筋や大臀筋を強化して腰痛を予防・改善します。
ボート漕ぎ運動は、僧帽筋の血行をよくして肩こりを解消し、二の腕の引き締めにも効果的です。


 目次
 1. 広背筋を強化する種目
 2. 脊柱起立筋を強化する種目
 3. トレーニングのしかた

広背筋を強化する種目

広背筋は、腕を後へ引いたり、懸垂などで使われる、背中側部を覆っている大きな筋肉です。 チューブで広背筋をトレーニングすれば、背中の弛みを引き締める効果があります。
ロウイング
鍛えられる筋肉:広背筋
ロウイング ロウイング
@両脚を前に伸ばして床に座り、チューブの真ん中を土踏まずに掛けて、左右の手で両端を持ちます。(図1)
A両肘を直角に曲げた状態で、両肩甲骨を付けるようにチューブを後ろへ引き(図2)、ゆっくり元に戻します。

プルダウン
鍛えられる筋肉:広背筋
プルダウン プルダウン
@頭の上で、肩幅よりも広くしてチューブを持ちます。(図1)
Aひじを伸ばしたまま、頭の後ろにくるように、チューブを伸ばして腕を下ろし(図2)、ゆっくり元に戻します。

ワンハンド・ロウイング
鍛えられる筋肉:広背筋
ワンハンド・ロウイング ワンハンド・ロウイング
@片足を前に出してチューブを踏み、反対の手でチューブを持ち、体を前に傾けます。(図1)
Aひじを上に引き上げ、チューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。



脊柱起立筋を強化する種目

脊柱起立筋は、背中の筋肉の基礎で、腹筋とともに体幹として重要です。 脊柱起立筋がしっかりしていなければ、広背筋も強化できません。
バックエクステンション
鍛えられる筋肉:脊柱起立筋
バックエクステンション バックエクステンション
@足を軽く開いて上体を前へ傾け、両足でチューブを踏み、両手で端を持ちます。(図1)
A上体をゆっくりと起こしてチューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。

プローン・シングルレッグレイズ
鍛えられる筋肉:大臀筋、大腿二頭筋
プローン・シングルレッグレイズ プローン・シングルレッグレイズ
@両もものあたりでチューブを巻き、うつ伏せになり、両手を顔の下で組み、両脚を伸ばします。(図1)
A膝を伸ばしたまま、ゆっくり片脚を上げていき(図2)、ゆっくり元に戻します。

スクワット
鍛えられる筋肉:脊柱起立筋、大腿四頭筋
スクワット スクワット
@チューブを両足で踏み、ひざの下あたりで両端を持って、腰を下ろします。(図1)
A背筋を伸ばしたまま、上体を起こしていき(図2)、ゆっくり元に戻します。



チューブトレーニングのしかた

チューブの特徴
  • 3次元の方向に負荷をかけられるのが、ダンベルと違う点です。
  • チューブは、引っ張るほど負荷が大きくなります。
  • チューブを2重にしたり、短く持つことでも負荷を大きくできます。

  • 回数とセット数
  • 無理をせずに、動作が最後までできるチューブを使って行います。
  • ゆっくり10回くらい反復すると、きつくなるくらいに負荷を調節します。
  • 各部位を10回×(1〜3)セット行います。



  • チューブスリマー
    La-VIE(ラヴィ)
    チューブを脚に掛けて、伸ばす時に背筋・二の腕を刺激し、チューブの戻る力により腹筋を鍛えます。

     関連項目
     ダンベルトレーニング(背筋)
     ストレッチ(背中)



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