チューブトレーニング（大腿）・筋力を強化して膝の負担を軽くする

大腿四頭筋やハムストリングスなどの運動をすることで、脚をスリムに引き締めます。また、脚の筋肉を強化することで膝の関節への負担を軽くすることができます。

大腿四頭筋を強化する種目

スクワットは、太もも全体を総合的に鍛えられますが、体重がかかって辛い種目です。レッグエクステンションやレッグプレスなら、体重がかからずに大腿四頭筋に負荷が集中し、十分な効果が得られます。

スクワット鍛えられる筋肉：大腿四頭筋、ハムストリングス

①チューブの真ん中を両足で踏み、肩に担ぐように両端を持って、腰を下ろします。（図１） ②背筋を伸ばしたまま、上体を上げていき（図２）、ゆっくり元に戻します。

レッグエクステンション鍛えられる筋肉：大腿四頭筋

①椅子に座り、片足と椅子の脚にチューブを固定します。（図１） ②片脚を前に伸ばし（図２）、ゆっくり元に戻します。

レッグプレス鍛えられる筋肉：大腿四頭筋

①椅子に座って片脚を曲げ、チューブを土踏まずに掛け、両端を左右の手で持ちます。（図１） ②手の位置をそのままにして、脚を伸ばし（図２）、ゆっくり元に戻します。

サイド・レッグレイズ鍛えられる筋肉：大腿四頭筋、ハムストリングス

①横向きに寝た状態で、下のひじを床に付け、上体を起こし、上の手は胸の前におきます。（図１） ②ひざの上でチューブを軽く巻き、上の脚をゆっくり持ち上げ（図２）、ゆっくり元に戻します。

ハムストリングスは、強化しにくい部位です。レッグカールは、膝に負担をかけずにハムストリングスに負荷が集中し、十分な効果が得られます。

レッグカール鍛えられる筋肉：ハムストリングス

①柱などにチューブを固定し、うつ伏せになって両足を伸ばし、足首にチューブを巻きます。（図１） ②膝を曲げて、チューブを伸ばし（図２）、ゆっくり元に戻します。

プローン・シングルレッグレイズ鍛えられる筋肉：ハムストリングス、大臀筋

①両ももでチューブを軽く巻き、うつ伏せになり、両手を顔の下で組み、両脚を伸ばします。（図１） ②膝を伸ばしたまま、ゆっくり片脚を上げていき（図２）、ゆっくり元に戻します。

腸腰筋は、骨盤と太ももをつなぐインナーマッスルです。腸腰筋は太ももを上げる筋肉で、筋力が低下すると、つまづきや転倒の原因になります。

もも上げ鍛えられる筋肉：腸腰筋

①ベンチに座り、両手でチューブを握り、太ももの上に押し付けます。（図１） ②チューブを持った手を動かさずに、片ひざを持ち上げます。（図２） ③ゆっくり元に戻します。

レッグレイズ（片脚）鍛えられる筋肉：腸腰筋

①ひざの上でチューブを軽く巻き、床に座って、両脚を伸ばし、後ろに手をついて体を支えます。（図１） ②片脚を上げてチューブを伸ばし（図２）、ゆっくり元に戻します。