チューブトレーニング(お尻)・ヒップアップして美脚に
大殿筋、中殿筋を強化することで、たるんだお尻を引き締めて、ヒップアップさせます。
ヒップの筋肉を強化する種目
股関節伸展 鍛えられる筋肉:大殿筋、大腿二頭筋
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@片足の足首にチューブを巻いて立ちます。(図1)
A膝を曲げないようにして、ゆっくりと足を後ろに引き、ゆっくりと元に戻します。(図2)
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股関節外転 鍛えられる筋肉:大殿筋、中殿筋
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@外側の足首にチューブを巻いて立ちます。(図1)
A膝を曲げないようにして、ゆっくりと足を外側に向かって引き、ゆっくりと元に戻します。(図2)
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プローン・シングルレッグレイズ 鍛えられる筋肉:大臀筋、大腿二頭筋
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@両ももでチューブを軽く巻き、うつ伏せになり、両手を顔の下で組み、両脚を伸ばします。(図1)
A膝を伸ばしたまま、ゆっくり片脚を上げていき(図2)、ゆっくり元に戻します。
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バックキック 鍛えられる筋肉:大殿筋、大腿二頭筋
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@ひざの上でチューブを結び、四つんばいになります。(図1)
A片脚のゆっくり上に上げて、チューブを伸ばし(図2)、ゆっくり元に戻します。
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サイド・レッグレイズ 鍛えられる筋肉:大殿筋、中殿筋
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@横向きに寝た状態で、下のひじを床に付け、上体を起こし、上の手は胸の前におきます。(図1)
Aひざの上でチューブを結び、上の脚をゆっくり持ち上げ(図2)、ゆっくり元に戻します。
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ヒップのエクササイズ 鍛えられる筋肉:大殿筋、中殿筋
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@チューブの真ん中を片足に固定し、仰向けになって足の上げ、チューブを握って腕を広げます。(図1)
A上半身を動かさずに、チューブを固定した足を左右に倒します。(図2)
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チューブトレーニングのしかた
チューブの特徴
3次元の方向に負荷をかけられるのが、ダンベルと違う点です。
チューブは、引っ張るほど負荷が大きくなります。
チューブを2重にしたり、短く持つことでも負荷を大きくできます。
回数とセット数
無理をせずに、動作が最後までできるチューブを使って行います。
ゆっくり10回くらい反復すると、きつくなるくらいに負荷を調節します。
各部位を10回×(1〜3)セット行います。
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トレーニングチューブ お買得な強度別の5本セットです。収納ポーチ付きです。
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