ウォーキングの歩幅・速度・消費カロリー
体脂肪燃焼や生活習慣病予防には、普段歩いているときよりも歩幅を広げて、スピードを上げる必要があります。
カロリー消費を増やすには、歩数よりも、歩幅と歩行速度が重要です。
歩行速度と消費カロリー
緩歩
1分間に約60m、時速3.6kmで、散歩をしているときの速さです。
緩歩では、10分間で約25kcalを消費できます。
平常歩
1分間に約70〜75m、時速4.5kmで、普段意識せずに歩いているときの速さです。
平常歩<では、10分間で約30kcalを消費できます。
消費エネルギーは少ないですが、疲れない歩き方です。
速歩
1分間に約90m、時速5.4kmで、平均的な体力の人が、健康増進を目的とする速さです。
速歩では、10分間で約40kcalを消費できます。
無理をせずに、自分の体力に合ったスピードで歩くことが大切です。
効果的な心拍数
下記は、平均的な体力の人が、速歩したときときの心拍数です。
加齢や運動不足で、速歩では辛い場合には、この心拍数を目安に歩くと、健康増進や脂肪燃焼に効果的です。
| 年齢 | 20代 | 30代 | 40代 | 50代 | 60代 | 70代 |
| 心拍数 | 140 | 133 | 126 | 119 | 112 | 105 |
ウォーキングの歩幅とスピード
ウォーキングの歩幅
歩行時の前足のかかとから、後ろ足のかかとまでの長さが歩幅です。
普段歩いているときの歩幅は、身長−100cmとされ、身長160cmの人なら歩幅は約60cmとなります。
ウォーキングで効果を上げるには、これよりも歩幅を広げる必要がありますが、無理をせずに自然に少しずつ広げていくことが重要です。
歩幅を広げる
１歩にかかる時間（ピッチ）が同じなら、歩幅を広げることで歩くスピードが上がります。
何も意識せずに歩いているときは、体ができるだけエネルギーを使わないようにしています。
体脂肪燃焼や生活習慣病予防などが目的のウォーキングでは、普段歩いているときよりも歩幅を広げて、スピードを上げる必要があります。
歩数よりも歩幅とスピード
頑張って歩数を増やしても、疲れて歩幅が狭くなったり、速度がゆっくりになっては、エネルギー消費の効率が悪くなってしまいます。
ウォーキングで疲れ果ててしまうと、その日はダラダラとした生活になり、カロリーも消費できません。
スタンス
歩行時の両足内側の距離をスタンスといいます。
歩行時にスタンスが広がったり狭まったりすると体が左右に振られて疲れやすくなります。
スタンスを狭く一定に歩くことで、歩行スピードを上げることができます。
高速ウォーキングの効果
高速ウォーキング
高速ウォーキング（歩行速度を上げる）は、パワーウォーキングともいい、歩幅を大きくしたり、腕を大きく振って、勢いよく歩きます。
普通歩きと比べて、運動強度が大きく、消費カロリーが５０％ほど増加します。
その分、心臓に負担がかかり、アキレス腱や膝への負担も大きくなるので、無理は禁物です。
高速ウォーキングの効果
高速ウォーキングを行うと、体に加わる負荷が大きくなり、足腰の強化や、持久力の面で効果があります。
歩行速度を上げるには、歩幅を大きくするのはでなくなく、ピッチを上げるようにします。
呼吸は足の運びに合わせて、吸う吸う、吐く吐く、というようにするとリズムよく歩けます。
普通歩きに１０分くらいの高速ウォーキングを取り入れると、全身持久力が高まります。
乳酸
高速ウォーキングを行うと、乳酸がたまって疲労します。
心臓のエネルギー源は、３分の２が脂肪酸、３分の１が糖質や乳酸です。
疲労物質である乳酸は、エネルギー源としても使われ、心臓の強化に効果があります。
1ヶ月で1kgやせるには
体脂肪1kgのエネルギーは7000kcalなので、1ヶ月で1kgやせるには、1日に約230kcalのエネルギーを余計に消費する必要があります。
ウォーキングの消費カロリーは、30分で約130kcalなので、1時間弱歩く必要があります。
しかし、1時間歩くのは簡単ではないので、30分歩いて、残りの100kcalは食事でカロリー制限するとよいです。
体脂肪が1kg減ると、ウエストが約1cm引き締まります。
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