ウォーキングの効果を上げるには（坂道・階段）
ウォーキングの効果を上げるには、リュックサックにウエイト入れて負荷を大きくしたり、マンネリを防ぐために変化をつけることが必要です。歩いた歩数、距離、消費カロリーなどを記録すると、目標達成によって、さらに歩く気が起こります。
ウォーキングの効果を上げる豆知識
記録することが重要
毎日どれくらい歩いたか、パソコンに記録してみましょう。
家計簿のように１ヶ月、１年で何キロ歩いたか分かると、目標達成によって、さらに歩く気が起こります。
歩数計・心拍計
歩数計を使用すると、歩数や歩行距離、消費カロリー、脂肪燃焼量などが分かり、ウォーキングに目標を与えてくれます。
心拍計は、運動しながら運動強度を調節することができます。
歩数計は、車や電車など、振動があるとカウントされてしまいます。
変化をつける
毎日同じような時間・コースを歩いているとマンネリになるので、コースを変えるなど変化をつけることも必要です。
テキパキと歩く
1日1万歩でも、ダラダラとゆっくり歩いていては、筋力の維持や向上はできません。
1日5000歩でも、テキパキと歩いたり、中間に速歩き、坂道歩きを取り入れるなどした方が効果的です。
限界まで行わない
ウォーキングで疲れ果ててしまうと、その日はダラダラと過ごしてしまいがちです。
ウォーキングを頑張っても、他のことができなくなってしまっては、普段は消費されていたカロリーも消費されなくなってしまいます。
重りをつける
ウォーキングダンベルを持ったり、アンクルウエイトを装着したり、リュックサックにウエイト入れて歩くことで、負荷を上げることができます。
この状態なら、散歩程度にゆっくり歩いても、筋力をつけることができます。
外出を増やす
外出するだけで歩数は増えます。
スーパーマーケットで食料品の買い物をするだけでも、1000歩くらいにはなります。
その日の分だけを買うことにすれば、徒歩や自転車で行けて、外出する機会も増えます。
まとめ買いをすると、車を使うことになり、外出も減ります。
坂道ウォーキング
経路に坂道を取り入れる
平地だけのウォーキングでは、負荷が軽すぎて、足腰の筋力アップは望めないとも言われます。
平地で楽に歩けるようになったら、経路に坂道や階段を取り入れると効果的です。
坂道ウォーキングの効果
坂道のウォーキングは平地よりも、ふくらはぎの筋肉が大きく伸縮するので、血行がよくなります。
血行がよくなると、ふくらはぎの筋持久力などが改善され、むくみなどを起こしにくくなります。
また、腹筋・背筋が平地を歩くときの１．２倍使われ、お腹の引き締めにも効果があります。
ウォーキングの経路に５分くらい坂道を歩くと、とても効果があります。
呼吸を整える
坂道ウォーキングや階段上がりで傾斜が増すと、息が上がって心拍数が上昇し、有酸素運動の域を超えてしまうこともあります。
このような状態では、運動を継続することができないので、歩幅を小さくしたり休憩して、心拍数を整えるようにします。
階段上がりと階段下り
階段上がりの効果
階段上がりは、平地でのウォーキングの約２倍のエネルギーを消費し、体力アップに効果的です。
また、背骨・骨盤と太ももをつなぐ腸腰筋が強化され、姿勢や体のバランスがよくなります。
しかし、階段を上がる瞬間は無酸素運動になるため、血圧が大きく上昇してしまうので注意が必要です。
また、腹筋・背筋が平地を歩くときの１．４倍使われます。
階段下り
階段を下りるのは、階段上がりに比べて、息が上がることもなくラクですが、何倍もの筋肉が使われ、筋力アップに効果があります。
ただし、膝などにかかる負担も増すので、注意が必要です。
階段上がりの消費カロリー
| 運動 | 10分の消費カロリー |
| 歩行（時速4.5km） | 30kcal |
| 階段昇り | 66kcal |
| 階段降り | 36kcal |
|
