胸の筋肉を盛り上げるには、腕立て伏せで基礎の筋力をつけた後、ダンベルやバーベルを用いて、大きな負荷でのベンチプレスが必要です。
ベンチプレスへ移行
腕立て伏せができるようになったら、ベンチプレスで大胸筋をつけます。
胸の筋肉を盛り上げるには、ベンチプレスが必要条件なので、ジムへ通うか、バーベルやベンチなどの器具を揃える必要があります。
ダンベルでできるベンチプレスもありますが、初級者は関節を痛める恐れがあります。
最適なダンベルの重量は?
胸板を厚くするのに最も重要なことは、最適な重量のバーベルでベンチプレスをすることです。
筋肉を大きくするには、10回くらい反復できる重量のバーベルを使うことが効果的です。
最適な重量を求めるには、ベンチプレスが10回くらいできると思う重量のバーベルを使って、できなくなるまで反復してみます。
反復回数 | 対処法 |
8回未満 | もっと軽いバーベルを使う |
8~12回 | 最適な重量 |
13回以上 | もっと重いバーベルを使う |
上表のようにバーベルは、重すぎても軽すぎてもよくありません。反復回数が8~12回になるようなバーベルを選ぶことが重要です。
ベンチプレス
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①図1.ベンチに仰向けになって、バーベルを持ち、両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。 ②図2.バーベルを上げていき、ゆっくり下ろします。 |
反復回数とセット数
10回を3~5セット行います。セット間の休憩時間は1分程度にします。
休憩時間を1分程度にすることで、筋肉内が低酸素状態になり、乳酸が蓄積されます。
低酸素状態では加圧トレーニングと同様の効果があり、乳酸は蓄積量に応じて成長ホルモンを分泌されます。
休憩時間が長いと筋肉が回復して、これらの効果が少なくなってしまいます。
ケガを防止するため、軽いダンベルでウォーミングアップすることも大切です。
トレーニングの頻度
筋トレは、週に2回くらいの頻度で行います。
トレーニング後は、筋肉が疲労して一時的に筋力が低くなります。
しかし、48~72時間くらいの休養をとると、トレーニング前より少しだけ筋力アップします。
これを「超回復」といい、このタイミングでトレーニングを続けていけば、筋肉は大きくなっていきます。
逆に休養が短いと筋力が落ちてしまうこともあります。
筋肉痛の場合は治るまで待つのがよいです。
トレーニングの順番
ベンチプレスの前にダンベルカールを行うと、腕が疲れてベンチプレスがよい状態で行えないので、先に大胸筋のトレーニングを行います。
また、ベンチプレスだけでも腕はトレーニングされます。
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可変式 ダンベル 20kg×2個 バーベルにもなる可変式ダンベル。9段階に重量を調節できます。 |
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