胸板を厚くするには② ベンチプレスへ移行

胸の筋肉を盛り上げるには、腕立て伏せで基礎の筋力をつけた後、ダンベルやバーベルを用いて、大きな負荷でのベンチプレスが必要です。

ベンチプレスへ移行

腕立て伏せができるようになったら、ベンチプレスで大胸筋をつけます。
胸の筋肉を盛り上げるには、ベンチプレスが必要条件なので、ジムへ通うか、バーベルやベンチなどの器具を揃える必要があります。
ダンベルでできるベンチプレスもありますが、初級者は関節を痛める恐れがあります。

最適なダンベルの重量は?

胸板を厚くするのに最も重要なことは、最適な重量のバーベルでベンチプレスをすることです。
筋肉を大きくするには、10回くらい反復できる重量のバーベルを使うことが効果的です。

最適な重量を求めるには、ベンチプレスが10回くらいできると思う重量のバーベルを使って、できなくなるまで反復してみます。

反復回数 対処法
8回未満 もっと軽いバーベルを使う
8~12回 最適な重量
13回以上 もっと重いバーベルを使う

 

上表のようにバーベルは、重すぎても軽すぎてもよくありません。反復回数が8~12回になるようなバーベルを選ぶことが重要です。

ベンチプレス

①図1.ベンチに仰向けになって、バーベルを持ち、両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。
②図2.バーベルを上げていき、ゆっくり下ろします。

 

反復回数とセット数

10回を3~5セット行います。セット間の休憩時間は1分程度にします。
休憩時間を1分程度にすることで、筋肉内が低酸素状態になり、乳酸が蓄積されます。
低酸素状態では加圧トレーニングと同様の効果があり、乳酸は蓄積量に応じて成長ホルモンを分泌されます。
休憩時間が長いと筋肉が回復して、これらの効果が少なくなってしまいます。
ケガを防止するため、軽いダンベルでウォーミングアップすることも大切です。

トレーニングの頻度

筋トレは、週に2回くらいの頻度で行います。
トレーニング後は、筋肉が疲労して一時的に筋力が低くなります。
しかし、48~72時間くらいの休養をとると、トレーニング前より少しだけ筋力アップします。
これを「超回復」といい、このタイミングでトレーニングを続けていけば、筋肉は大きくなっていきます。
逆に休養が短いと筋力が落ちてしまうこともあります。
筋肉痛の場合は治るまで待つのがよいです。

トレーニングの順番

ベンチプレスの前にダンベルカールを行うと、腕が疲れてベンチプレスがよい状態で行えないので、先に大胸筋のトレーニングを行います。
また、ベンチプレスだけでも腕はトレーニングされます。

可変式 ダンベル 20kg×2個
バーベルにもなる可変式ダンベル。9段階に重量を調節できます。

 




 

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