どんなに筋トレを頑張っても、１日に増える筋肉量には限りがあります。オーバーワークなどで逆効果になってしまうこともあります。筋肉をつけるには、トレーニング方法や食事、疲労回復など、効率を上げることが重要です。
１日に増える筋肉量は７グラム
どんなに効率よく鍛えても、1日に増える筋肉量は、最高でたったの7gです。
もちろん体格にもよりますが、増える筋肉量は1ヶ月で約200g、1年で約2.5kgぐらいです。（成長期は除きます。）
増量しても
1ヶ月、2ヶ月で10kgも筋肉がついたと言う人がいますが、実際についた筋肉は1kgにも満たず、ほとんどが脂肪や水分という計算になります。
筋肉の周囲の脂肪などによって、筋肉が10kgついたように見えますが、筋力はそれほど向上しません。
無理はしない
1日に増える筋肉量は、最高で7gなので、無理をしてもあまり意味はありません。
よい筋トレをしても、栄養補給や睡眠が適切でなければ、7gにも満たなくなってしまいます。効率を重視することが大切と言えるでしょう。
自分の筋肉量を調べるには
筋肉量の計算
筋肉量は、体脂肪を除いた体重の約半分に当たります。
体脂肪量(kg)＝体重(kg)×体脂肪率(%)
除脂肪体重(kg)＝体重－体脂肪量
筋肉量(kg)＝除脂肪体重÷２
【例】
体重70kg、体脂肪率15％の場合
体脂肪量 10.5(kg)＝体重 70(kg)×体脂肪率 0.15
除脂肪体重 59.5(kg)＝体重 70(kg)－体脂肪量 10.5(kg)
筋肉量 29.8(kg)＝除脂肪体重 59.5(kg) ÷2
年代別の筋肉率
筋肉率は、体重に占める筋肉量の割合です。20代をピークに、歳とともに減っていきます。
筋肉を維持することが若くいられるということなのでしょう。
| 年代 | 男性 | 女性 |
| 20代 | 43% | 39% |
| 30代 | 37% | 37% |
| 40代 | 34% | 33% |
| 50代 | 31% | 30% |
| 60代 | 29% | 26% |
| 70代 | 25% | 23% |
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