効率のよい筋トレ

懸垂は自重トレーニングですが、やり方によっては、とんでもない負荷を掛けることも可能です。筋肉の質をよくする筋動員力や筋持久力を高める方法を解説します。

目次
1. 懸垂で筋動員力を高めるには
2. 懸垂で筋持久力を高めるには
3. 私のトレーニング記録より

懸垂で筋動員力を高めるには

筋動員力とは

筋動員力とは、力を出すときに、どれだけ筋線維を動員できるかという能力です。
痩せていても力が強い人は、筋動員力があると言えます。
懸垂で筋動員力を高めるには、最大筋力の90～100%の大きな負荷でトレーニングすることが必要です。

トレーニングのしかた

筋力アップするには、筋肉がついたら筋動員トレーニングを行って、筋肉の質を高めることも大切です。
反復回数が1～4回になるように、負荷を設定すると、筋動員力が高まります。
ただし、これは上級者のトレーニング方法で、高負荷なのでケガの恐れもあります。

100%を超える負荷

懸垂では、最大筋力の100%を超える負荷を掛けることもできます。
それには、体を持ち上げる時よりも、体を下ろす時の筋力の方が1.3倍ほど強いということを利用します。
最大筋力の100%を超える負荷のおもりを付けて台に乗り、体が持ち上がっている状態から、体を下ろしていくことで、さらに筋動員力が高まります。
最大筋力の130%など、非常に大きな負荷が掛かるので、筋肉や腱を痛めたり、ケガをする恐れもあります。

懸垂で筋持久力を高めるには

トレーニングのしかた

懸垂で筋持久力を高めるには、20回以上反復することが必要です。
初心者は20回もできないので、必然的に上級者が行うトレーニングということになります。
筋持久力を高めるには、できなくなるまで反復し続けることが効果的です。

懸垂のダイエット効果

懸垂では、上半身全体の筋肉を使い、比較的負荷も大きいので、カロリー消費が多いです。
有酸素運動ではないので、体脂肪はあまり燃焼しませんが、余分な血糖などが使われて体脂肪になるのを防ぐことができます。
また、懸垂を続けていくと、体重を支える必要があるため、自然とそれなりの体脂肪率に維持されます。

私のトレーニング記録より

懸垂をはじめてやったのは小学生の高学年ころのスポーツテストだったと思います。スポーツテストの種目にあるくらいなので、男子の半分以上は数はともかくできてた印象です。
私も5回くらいはできました。昭和の時代なので、当時の遊びと言えば野球やサッカーなどしかなく、毎日外で運動していたので、自然と筋力がついてできたのでしょう。校庭の鉄棒で遊ぶこともたくさんありました。

現在は子どもが外で遊ぶ場所すらなくなって、管理される時代になってしまいました。筋トレもそうですが、インターネットを見れば何もかもがマニュアル通りでなければならない…、そんな感じがします。

私が本格的に懸垂を始めたのは、下記の懸垂器具を自作した90年代後半からです。それまではたまにジムへ行ったり、近くにある学校の校庭の鉄棒でやっていたのですが、行くのがめんどくさくなってしまいました。
自宅で懸垂ができるようになってからは、筋トレの中心は懸垂になって、負荷を掛けるおもりをつくったり、片手懸垂を目指したりしたものです。

結果的に広背筋が鍛えられて、文字通り背中がかなり広くなりました。背中が大きくなれば当然肩幅も広がります。それを実感できたのは、今まで着ていた洋服やスーツが窮屈になったときです。
懸垂は上半身の筋肉を総合的に鍛えることができる重宝した種目なので、これからもできなくなるまで続けていこうと思っています。

自作の懸垂器具・DIY

自作の懸垂器具

私の場合は、鉄棒のあるところへ行くのが面倒なので、このような棚の材料で懸垂をするための器具をつくりました。
部屋が狭いと邪魔にはなりますが、すぐ目の前にあり、いつでも好きなときにできるので、スポーツジムなどに行くよりはるかに効率的です。
体重は65kgほどで、月に平均1000回ほど行い、30年近くたちますが、壊れることなく今も使っています。
使っていないときは、洗濯物を干すこともできます。以前は懸垂器具の価格が高かったので自作しましたが、今は自作するよりも価格が安く安全です。