カテゴリー: 筋トレメニュー

効率よく腹筋を割る方法、反復回数とセット数、頻度、各スポーツにおけるトレーニング効果など。

目次 1. 筋トレの効果を上げるには 2. 筋トレの効果を上げるには 3. 各スポーツでのトレーニング効果 4. ボディビルダーのトレーニング例

 

腹筋群

腹筋は多層から成っており、体の表面にあるのが腹直筋、その内側で斜めに走っているのが外腹斜筋、その内側で外腹斜筋と逆向きなのが内腹斜筋、その内側に横に走っているのが腹横筋です。
これらの４層を浅部腹筋群、腹横筋のさらに内側にある腸腰筋（脊柱・骨盤と大腿をつなぐ筋肉）などの深部腹筋群がインナーマッスルと呼ばれます。

腹横筋

腹横筋は、腹直筋や腹斜筋の深層にあり、呼吸筋としての働きもあります。
腹直筋が縦方向にあるのに対して、腹横筋は文字通り、横に走っています。
息を吐くと腹横筋は収縮し、息を吸うと腹横筋は伸ばされます。

腹腔と腹直筋

お腹には内臓（腹腔）があり、その容量は腹筋を動かしても変わりません。
息を吐いて腹横筋が収縮すると、腹腔も横方向に縮もうとするが、ある程度しか収縮できないので、縦に伸ばされます。
これによって、腹直筋も縦に伸ばされます。

腹筋に大きな負荷がかかる

上記のとおり、息を吐くと腹直筋は伸ばされます。
息を吐きながら腹筋運動を行うと、伸びようとする腹直筋を収縮させることになり、腹直筋にかかる負荷が大きくなります。
腹斜筋への働きも同様で、呼吸を意識して腹筋運動を行なうのはこのためです。
息を吐くことを意識するだけでで、腹筋への効果は数倍にもなると言われます。

体脂肪率１０％を目指す

腹筋が割れるには、体脂肪率が１０％を切ることが必要と言われます。
筋肉をつけて体脂肪を落とすのは短期間では無理なので、長い目で地道に続けることが大切です。

筋トレ後に有酸素運動を行う

いくら腹筋を鍛えても、お腹の皮下脂肪や内臓脂肪が多ければ、腹筋は割れて見えません。
筋トレだけでは、なかなか脂肪は落ちないので、筋トレ後に有酸素運動を行う必要があります。
筋トレ後は体脂肪が燃えやすい状態になっているので好都合です。

大胸筋や大腿の筋肉もつける

私たちは、プロサッカーや陸上短距離の選手のような割れた腹筋に憧れますが、これらのスポーツ選手は大胸筋や大腿の筋肉も発達しています。
大胸筋や大腿のような大きな筋肉はエネルギー消費が大きく、つけることで基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がれば体全体の脂肪が燃えやすくなり、特にお腹の脂肪が減っていきます。

姿勢をよくする

姿勢が悪い人は、骨盤が前傾していることが多いため、太っていなくてもお腹がポッコリと出てしまいます。
実際には腹筋が割れているのに、割れて見せることができていないこともあります。
ピラティスのような姿勢をよくするエクササイズを取り入れるのもよいことです。

 

野球

ツイスティングシットアップなどで体幹を強くすることで、スイングや投球で必要なねじる筋力を養成します。
打者は飛距離アップ、投手は球速アップ、野手は遠投力がアップします。

ゴルフ

飛距離アップにはリバーストランクツイスト（レッグレイズツイスト）が最適です。
腹筋、背筋を強化することで、ひ体をねる力がアップします。
また、回転の軸がブレにくくなり、スイングの軌道が安定します。

サッカー

ゴールキックやフリーキックなど、長い距離のキックでは太腿を高く振り上げることが必要です。
これには大腿の筋力だけでなく、腹筋の筋力も重要です。
シットアップなどで腹筋を強化することでヘディングもパワフルにできます。

陸上

短距離のスピードアップ、走り幅跳びや走り高跳びのジャンプには、脚を高く引き上げることが必要です。
ハンギングレッグレイズなどで、腹直筋に加えて、腸腰筋も強化すると効果的です。
シットアップ。

卓球

卓球のレシーブやスマッシュでは、テークバックなしで素早くラケットを振る瞬発力が必要です。
トランクツイストなら、下半身を動かさずに上体をねじる腹筋・背筋の瞬発力を強化することができます。

シックスパック、腹筋を割るのが目的なら、下記のトレーニングを週2～3回行うとよいです。

【例】4種目を行います。
①シットアップ　30回×5セット
②レッグレイズ　30回×5セット
③クランチ　30回×5セット
④サイドベンド　10回×5セット

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腹斜筋を鍛える筋トレメニュー
体側の筋肉を鍛える筋トレメニュー（基本5種目、応用5種目）、効率よく腹筋を割る方法などです。

 

筋トレメニュー

・上腕 ・肩 ・胸 ・腹直筋 ・腹斜筋 ・背筋 ・臀部 ・脚(大腿) ・脚(下腿) ・前腕 ・握力 ・首

 

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