よく分かる筋トレ

ウォーミングアップは、筋肉や血液の温度を上げることで筋肉が収縮しやすくなるので、故障を起きにくくできます。と言っても何を行えば効果があるのでしょうか…。

ウォーミングアップの効果

トレーニング前のウォーミングアップは、筋肉や血液の温度を上げることで筋肉が収縮しやすくなるので、故障を起きにくくできます。
トレーニング中の血液循環、代謝、酸素の取り入れなども良くなるので、持久力を向上させたり、休憩時のエネルギー回復などにも効果が期待できます。
逆に、ウォーミングアップをせずに強度の高い運動を行うと、安静時に臓器などに集中していた血流が一気に筋肉に移動して、心臓などに負担がかります。

ウォーミングアップは軽く

ウォーミングアップと言ってもいろいろあります。その後に何を行うかによっても変わってくるでしょう。
筋トレ前のウォーミングアップでは、体を温める程度にしておくのがよいです。
筋トレのエネルギー源は糖質なので、筋トレ前にエネルギーをがたくさん使う運動をすると、筋トレに使うエネルギーが減少して、反復回数やセット数が少なくなってしまいます。

負荷を低くして行う

筋トレ前のウォーミングアップとしては、メインで行いたい種目を低負荷で行うのがよいでしょう。
ベンチプレスなら自重での腕立て伏せ、バーベルスクワットなら自重でスクワットを行って、徐々に負荷を高くしていきます。
筋トレ初心者で、自重での腕立て伏せがメインであれば、準備運動くらいでよいです。

筋トレ前の有酸素運動

筋トレ前にジョギングをする人もいると思いますが、先に有酸素運動をするのはよくありません。
上記のようにエネルギーを使ってしまうことに加えて、筋トレをしても成長ホルモンを分泌が抑えられてしまうからです。
成長ホルモンの分泌が少なくなると、筋肉をつける効率が悪くなってしまいます。

筋トレ後の有酸素運動

筋トレ後は成長ホルモンが分泌されて、体脂肪が燃焼しやすい状態になります。
この時間帯に有酸素運動をすると、体脂肪が燃えやすいので、腹筋を割るなどしたい場合には一石二鳥です。

筋トレ前のストレッチ

筋トレ前に、体を十分に伸ばすようなストレッチをすると、筋肉が伸ばされて大きな力が出せなくなってしまいます。
筋トレ前は、体を温める程度がよいので、各種目を低負荷で行うことで、筋肉への血流や柔軟性がよくなります。
体を十分に伸ばすストレッチは、筋トレ後に行うようにします。
筋肉にたまった疲労物質や老廃物を排出して、疲労回復を早めてくれます。

クールダウンのしかた

筋トレ後にクールダウンを行うことで、疲労物質の乳酸を減らしたり、不足した酸素量を元に戻して、疲労回復が促進されます。
また、急に運動をやめることで起こる脳や心臓へ流れる血液が不足するのを防いでくれます。
クールダウンには、今まで行っていたトレーニングの負荷を低くしたものや、ストレッチなどが最適です。