体重制限があるスポーツに・筋力だけをつける筋動員力トレーニング
筋肥大させるでは思うように筋力アップできません。使える筋肉に変える必要があります。筋肉に質を上げるには筋動員力トレーニングが向いています。体重制限があるスポーツでは必須と言えるでしょう。
筋動員力を高めるには
思っているほど筋力はつかない
筋動員力を高めるとは、筋線維を動員できる割合を増やすということです。
筋肉が大きくなると、見た目がよくなり、自信もつきます。
しかし、自分で思っているほど、筋力はついていないものです。
力を出すトレーニングをしなければ、それほど筋力は大きくなりません。
筋動員力を高めるには
筋動員力を高めるには、自分の限界に近い大きな負荷をかけて、筋肉中の筋線維を多く使うようにする必要があります。
これには、最大筋力の９０％以上の負荷（連続で１〜３回しかできない）で行う必要があります。
ただし、筋トレの中・上級者が行う高負荷トレーニングなので、集中して行わないと危険です。
大きな負荷をかけると
筋肉に高い負荷がかかると、脳からの強いパルス（信号）によって、強い力を発揮させる神経系統が改善されます。
反復回数が少ない、セット間のインターバルが長い（３〜４分）などから、筋肥大にはあまり効果はありませんが、筋動員力を高めるのに効果があります。
筋トレを始めた人が少し経ったころに、筋肉が大きくなっていないのに、筋力がついたように感じるのも、神経系統が改善されて、動員できる筋線維の数が増えたためです。
筋動員力トレーニングのしかた
負荷の高いトレーニングで、十分なウォームアップが必要なので、徐々に負荷を掛けていくことが重要です。
フラット・ピラミッド法
中・上級者が最大筋力アップを目的とする場合に用いられます。
セットごとに重量を増やして回数を減らしいき、最後に最大負荷で数セット行います。
セット間の休憩時間は3分程度とします。
| セット | 負荷 | 反復回数 |
| 1 | 60% | 8回 |
| 2 | 70% | 5回 |
| 3 | 80% | 3回 |
| 4 | 90% | 1〜2回 |
| 5 | 90% | 1〜2回 |
ダブル・ピラミッド法
中・上級者が最大筋力アップと筋肥大を適度に向上させたい場合に用いられます。
セットごとに、前半は負荷を増やして回数を減らしていき、後半は負荷を減らして回数を増やしていきます。
セット間の休憩時間は3分程度とします。
| セット | 負荷 | 反復回数 |
| 1 | 60% | 8回 |
| 2 | 70% | 5回 |
| 3 | 80% | 3回 |
| 4 | 90% | 1〜2回 |
| 5 | 80% | 3回 |
| 6 | 70% | 5回 |
| 7 | 60% | 8回 |
自重でも高負荷をかけられる
高負荷トレーニングでは、ダンベルやバーベル、トレーニングマシンが必要で、１人ではできない場合もあります。
しかし、自重でも高負荷をかけられる方法があります。
それは懸垂です。詳しくは「懸垂で効率よく筋トレ」のページをご覧になってください。
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