筋肥大させる3項目の設定と筋トレのポイント
効率よく筋肥大させるには、各種目ごとに最大筋力を測定して、トレーニングの強度、量、頻度の3つを設定する必要があります。
効率よく筋肉をつける3項目の設定
最大筋力とは
最大筋力とは、１回しか反復できない負荷です。
効率よくトレーニングを行うためには、自分がどれだけの筋力を出せるか（最大筋力）を調べる必要があります。
①強度（負荷）の設定
効率よく筋肉をつけるには、最大筋力の７５％の負荷でトレーニングすることが最も筋肉がつくことが研究などで分かっています。
最大筋力の７５％とは１０回くらい反復できる負荷です。（逆に言えば、１０回しかできません。）
ダンベルカールでの最大筋力が３０ｋｇの場合、２２ｋｇのダンベルを使用します。
②量（反復回数・セット数）の設定
１０回くらい反復できる負荷でトレーニングを行うので、反復回数は自動的に１０回です。
セット数は３セット以上行うとよいことが分かっています。
１セットで使われる筋肉は全体の３割ほどと言われるので、３セット行うことで全体の筋肉が使われることになります。
③頻度の設定
トレーニングは２～３日おきに行うとよいです。
筋トレ後は、筋肉が疲労して一時的に筋力が低下するが、十分に栄養を摂って４８～７２時間くらいの休養をとると、傷ついた筋繊維が修復されて、筋トレ前より少しだけ筋繊維が太くなります。
これを「超回復」と言い、これを繰り返すことにより、徐々に筋力アップしていきます。
最大筋力もアップしていくので、簡単に１０回以上反復できるようになったら、再び最大筋力を測定し直す必要があります。
筋肥大トレーニングのポイント
可動範囲全域を使う
筋トレのフォームでは、関節の可動範囲全域を使うことが重要です。
どのような種目でも、関節の可動範囲での、最大収縮、最大伸張により、筋肉への負荷が大きくなり、筋トレの効果が上がります。
簡単に例えると、プッシュアップバーを使えば大胸筋の、シットアップベンチを使えば腹筋の可動範囲を広げることができます。
可動範囲を越えるとケガの恐れがあるので、無理をしない程度に行います。
ゆっくりと上げ下ろし
筋トレでは、ゆっくりと上げ下ろしして、筋肉の緊張を解かないことが大切です。
急激に上げたり、下ろすときに力を抜くと、筋肉の緊張が解けて効果が小さくなってしまいます。
緊張が続くことで、乳酸が溜まり、筋トレの効果が上がります。
無理に反復回数を増やすのはよくない
筋肉をつけるには、頑張って限界まで反復することが必要です。
しかし、反復回数を増やすためにフォームを崩したり、反動をつけたりしても、あまり効果はありません。
筋トレに慣れてくると、筋肉をうまく使えるようになります。
鍛えたい筋肉でなく、他の部位を動員しがちになるので、注意が必要です。
筋肉の太さと筋力
筋肉は、たくさんの筋線維の集まりで、太いほど力が強いです。
しかし、筋肉の重量が2倍になっても、筋力は1.5倍ほどにしかなりません。
筋肉を太くするのが目的ならこれで十分ですが、スポーツでは重い筋肉をつけることが不利になることもあります。
このような場合には、筋肉の質を高める筋動員力のトレーニングも重要になります。
筋肉間協調
筋肉間協調とは、それぞれの筋肉のバランスです。
野球やゴルフなどでスイングするときには、腕や肩、胸、腹筋や背筋、下半身の筋肉も使います。
力強いスイングにするには、腕や胸、背筋など主動的に働く大きな筋肉を鍛えがちですが、補助的に働く前腕などの小さな筋肉もバランスよく鍛えることが重要です。
効率よく筋肉をつけるには
加速や反動をつけずに動作を行う（スローリフティング）ようにします。
セット間の休憩時間も重要で、筋力が回復するまで休んでしまうと効果は小さくなってしまいます。
１分程度を目標にすると、成長ホルモンの分泌がよくなり、効果が上がります。
各方法とも、いきなり大きい負荷で行わず、５０％くらいの軽い負荷でウォーミングアップしてからトレーニングを行うようにします。
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