筋肉痛の原因・筋肉疲労の回復促進
筋肉痛の原因になりやすいのは、エキセントリック収縮（筋肉が伸ばされながら力を発揮）する運動と言われます。ウォームアップやクールダウンを適切に行うことで筋肉痛からの回復を早めて、筋トレの頻度を上げることができます。
筋肉痛の原因はエキセントリック収縮
筋肉痛が起こる運動
筋肉痛が起こる詳細は、はっきりとは解明されていません。
筋肉痛の主な原因となる運動は、エキセントリック収縮（筋肉が伸ばされながら力を発揮）する運動で、
コンセントリック収縮（筋肉が収縮しながら力を発揮）する運動では、それほど筋肉痛を生じません。
コンセントリック収縮とエキセントリック収縮
例えば、アームカールで上腕二頭筋を鍛える場合、ダンベルを上げるのがコンセントリック収縮、下ろすのがエキセントリック収縮です。
上腕二頭筋が、コンセントリックは縮みながら、エキセントリックは伸ばされながら、力を発揮します。
筋肉痛になりやすいのは、ブレーキをかけるような運動で、階段を上るときよりも下りるときに起こりやすいです。
筋肉痛を起こしやすい筋肉
コンセントリック収縮よりも、エキセントリック収縮の方が負荷が大きくなります。
アームカールではダンベルを下ろす動きが上腕二頭筋に、ベンチプレスではバーベルを下ろす動きが大胸筋に、登山などで階段を下りる動きが大腿四頭筋や下腿三頭筋に筋肉痛を起こします。
筋トレでは、ダンベルやバーベルを「ゆっくり下ろす」ことで負荷を大きくしています。
マシンとフリーウエイト
フリーウエイトの場合は、ダンベルやバーベルを上げ下ろしするので、コンセントリック収縮とエキセントリック収縮が繰り返されます。
しかし、マシンにはレールや歯車などによる摩擦があり、下ろすときの負荷が小さくなり、エキセントリック収縮する運動が軽くなります。
マシンを使用すれば、筋肉痛を起こしにくくすることもできます。
筋肉痛の回復を促進させるには
ウォームアップの効果
トレーニングの前にウォームアップをすると、筋肉や血液の温度が上がって筋が収縮しやすくなり、故障が起きにくくなります。
また、血液循環、代謝、酸素の取り入れなどが良くなるので、持久力が向上したり、休憩時のエネルギー回復などに効果があります。
逆に、ウォームアップせずに強度の高い運動を行うと、安静時に臓器などに集中している血流が一気に筋肉に移動し、体に負担がかってしまいます。
ウォームアップのしかた
ウォームアップには、全身の柔軟体操や、ウォーキング、軽いジョギングなどを10分くらい行いますが、
30分以上行うと体のエネルギーが消費されてしまうので、体を温める程度にすることがよいです。
また、筋肉をじっくり伸ばすようなストレッチをすると副交感神経が働いて、最大筋力や反応時間を一時的に低下させてしまうと言われています。
クールダウンのしかた
トレーニング後にクールダウンを行うことで、乳酸値や不足した酸素量を早く元に戻し、疲労回復が促進されます。
また、急に運動をやめたときに起こる脳や心臓へ流れる血液が不足することを防いでくれます。
クールダウンには、今まで行っていたトレーニングを軽くしたものや、ストレッチなどを行います。
入浴・シャワー
トレーニング後に入浴することで、血流が促進され、疲労物質が除去されます。
水圧によってお腹やふくらはぎが細くなり、筋肉のポンプ作用が促され、血流がよくなります。
また、浮力によって重力から開放されて、筋肉を緩める効果もあります。
入浴やシャワーで比較的熱いお湯を浴びれば交感神経が刺激されて新陳代謝がよくなり、ぬるいお湯で半身欲をすれば副交感神経が刺激されてリラックスできます。
サウナ
サウナに痩せる効果はありませんが、大量の汗をかくことで不純物が排出されるので、新陳代謝を促す効果があります。
サウナで体を熱くし、水で冷やすことを繰り返すと、血管が収縮・拡張することにより血流がよくなり、疲労物質が除去されます。
高温浴で終わると交感神経が働いて活動的になり、冷温浴で終わると副交感神経が働いてリラックスするので、使い分けるとよいです。
湿布
湿布は、筋肉痛や筋肉疲労を鎮痛消炎するものです。
冷湿布と温湿布がありますが、冷やしたり温めたりするのではなく、感じ方が冷たいか温かいかの違うだけです。
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