臀部の筋トレ効果を上げるには

大臀筋が大きな瞬発力を出すには、連動する小臀筋や梨状筋などのインナーマッスルも重要です。

筋トレの効果を上げるには

レッグランジはスクワットよりも、ハムストリングスや大臀筋を使う割合が大きいです。しかし、足を前や横に踏み出し、重心が移動するため、スクワットよりも難しいです。足を踏み出し、切り返すときに集中することが大切です。ランジでは、大臀筋がトレーニングされるので、ヒップアップの効果もあります。

お尻の筋肉は、表層に大臀筋や中臀筋、深層に小臀筋や股関節外旋筋群があります。あらゆるスポーツでのサイドステップ、サッカーのインサイドキック、平泳ぎのキックなど、足を開く動作で重要です。これらは、オープンスタンススクワット、ヒップアブダクション、ヒップアダクションなどの種目で鍛えることができます。

小臀筋の奥に外旋筋群の梨状筋、上双子筋、下双子筋、内閉鎖筋、大腿方形筋が複雑に重なり合い、深層外旋六筋と呼ばれます。これらが、大臀筋などが使われる際に協調して働き、股関節が外れたりしないように働いています。

臀部の筋力を強化することでディフェンスが俊敏になります。サイドステップに似た動作のサイドランジなどで強化することが効果的です。機敏なステップには股関節の柔軟性も大切です。

レシーブには、速い足の踏み出し、上体を安定させる臀部の筋力が必要です。レシーブの動きに似たフロントランジ、サイドランジなどで鍛えるとよいでしょう。臀部の筋肉はジャンプ力にも大切です。

フロントランジなどで股関節を伸展させる大臀筋を強化することにより、後方への脚の振りが強くなります。短距離種目での走力アップ、投てき種目での飛距離アップ、跳躍種目での高さや距離を伸ばすことができます。

スケートやスキーのクロスカントリーなどでは横方向に蹴る力が必要なので、サイドランジなどで大臀筋や内転筋を強化します。下半身のバランスがよくなることで、滑走力アップ、遠心力に対応することができます。

ウェイトベスト
リーボック(Reebok)
バランスと安定性を考慮したウェイトパックだから、トレーニングの邪魔にならない。バックル留めでしっかりと固定されるので、激しいトレーニングにも。

臀部の筋トレメニュー
大臀筋、中臀筋などを鍛えるメニュー（８種目）と鍛え方、効率よく筋肉をつける、筋力アップする方法です。

筋トレメニュー

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