体力を総合的に向上させるサーキットトレーニング
サーキットトレーニングとは、10種類程度のエクササイズを連続して行い、筋力と持久力を同時に高める方法です。
最適な心拍数を保ちながらトレーニングを行うことで、筋肥大や心肺機能などの体力を総合的に向上させることができます。
サーキットトレーニングのしかた
いろいろな部位のエクササイズを10種目程度選び、連続で同じ部位のエクササイズを行わないように順番を決定します。
ダンベルなどの負荷は20RM（負荷率60%）程度とし、10〜15回程度行い、種目間の休憩時間は30秒程度とします。
エクササイズ中は、心拍計（ハートメーター）などにより、1分間の心拍数を計測し、下表の心拍数を維持するようにします。
すべてのエクササイズを行い、まだできる場合は、休憩を3分間程度とり、2〜3セット行います。
年齢と効果的な心拍数
| 年齢 | 心拍数 |
| 15歳 | 123〜144 |
| 20歳 | 120〜140 |
| 25歳 | 117〜137 |
| 30歳 | 114〜133 |
| 35歳 | 111〜130 |
| 40歳 | 108〜126 |
| 45歳 | 105〜123 |
| 50歳 | 102〜119 |
| 55歳 | 99〜116 |
| 60歳 | 96〜112 |
心拍数が表の値を超えてしまう場合は、負荷や回数を下げて心拍数を調節します。
心拍数が表の値に達していない場合には、負荷や回数を上げて心拍数を調節します。
エクササイズ間の休憩時間は30秒程度とします。
サーキットトレーニングの例
| | 種目と順番 | 部位 |
| 1 |  | ダンベルベンチプレス | 胸部 |
| 2 |  | クランチ | 腹部 |
| 3 |  | スクワット | 大腿部 |
| 4 |  | バックエクステンション | 背部 |
| 5 |  | ダンベルカール | 上腕 |
| 6 |  | ダンベルフライ | 胸部 |
| 7 |  | シットアップ | 腹部 |
| 8 |  | ステップアップ | 大腿部 |
| 9 |  | アームプルオーバー | 背部 |
| 10 |  | ダンベル・アップライトロウ | 肩部 |
エクササイズ中は、心拍計（ハートメーター）などにより、1分間の心拍数を計測し、下表の心拍数を維持するようにします。
すべてのエクササイズを行い、まだできる場合は、休憩を3分間程度とり、2〜3セット行います。
筋肉の質を上げる
サーキットトレーニングは負荷が20RM（負荷率60%）程度なので、筋肥大というよりも筋持久力を強化するのが目的です。
10種程度の種目を連続して行うので、初心者には難しく、筋トレに慣れた人が行うトレーニングでもあります。
スポーツではスタミナがとても重要ですが、筋持久力を鍛えると筋肉が引き締まります。
筋肥大したけど見た目が今一つだな…という人は試してみるとよいでしょう。
|
