胸板を厚くするには① まずは腕立て伏せ
筋トレを始められた方が、効率よく大胸筋をつける方法を簡単に分かりやすく解説します。胸の筋肉を盛り上げるには、まずは腕立て伏せで基礎の筋力をつけることが必要です。
胸板を厚くするのは簡単？
単に胸板を厚くすると言っても、その人のレベルによってだいぶ変わってきます。
ほとんど筋トレをしたことのない人なら、5cmくらい胸囲を大きくするのは簡単です。
しかし、スポーツ選手のような発達した大胸筋を手に入れるには、努力も時間もかかり簡単ではないので、効率を上げることが重要となってきます。
大胸筋をつけるトレーニング
大胸筋をつけるには、腕立て伏せ、ベンチプレスが必要です。
効率よくトレーニングをするには、腕立て伏せである程度の筋肉をつけ、バーベルを使ったベンチプレスで負荷を大きくしていきます。
腕立て伏せは、大胸筋だけでなく、腕や肩、腹筋、背筋などの様々な筋肉が使われ、基礎体力の向上に最適です。
腕立て伏せが１０回以上できるか
筋トレを始められた方は、まずは腕立て伏せが１０回以上できるかやってみて下さい。
できない場合は、基本的な筋力がないため、腕立て伏せでのトレーニングが必要です。
楽に１０回以上できる場合、腕立て伏せではこれ以上筋肉はつかないので、ベンチプレスに移行します。
腕立て伏せが何十回できるようになっても、胸板はほとんど厚くなりません。
腕立て伏せができない場合
腕立て伏せがほとんどできない場合は、台の上で行うインクライン・プッシュアップを、１日に１０回×５セットほど行います。
台の高さを高くするほど負荷を小さくできます。それでもできない場合は壁で行います。
トレーニングを継続していき、楽に１０回以上できるようになったら、床でのプッシュアップへ移行します。
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プッシュアップ
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インクライン・プッシュアップ
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プッシュアップバー
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