なぜ、アブローラー（腹筋ローラー）はキツイのか、筋トレ効果を検証しています。
| 1. アブローラーの筋トレ効果と利点 2. 腹筋運動の1.3倍の効果がある？ 3. アブローラーの種類 |
アブローラーの筋トレ効果と利点
短縮性動作
普通の腹筋運動は、クランチやシットアップ、レッグレイズでも、腹筋を収縮させて鍛えます。
このような筋肉を収縮させながら力を発揮することを、短縮性動作（コンセントリック動作）と呼びます。
ベンチプレスの場合、バーベルを上げる動作が大胸筋を収縮させる短縮性動作です。
伸張性動作
対して、アブローラーは腹筋を伸ばしながら鍛えるのが特徴です。
筋肉が伸びながら力を発揮することを、伸張性動作（エキセントリック動作）と呼びます。
ベンチプレスの場合、バーベルを下ろす動作が大胸筋を伸ばしながら力を発揮する伸張性性動作です。
伸張性動作はネガティヴワークとも呼ばれ、短縮性動作に比べて1.3倍の力を発揮できると言われます。
伸張性動作のトレーニング効果
伸張性動作は、短縮性動作よりも、大きな力を発揮できると言われます。
例えば、懸垂ができなくても、台などに上がった状態から、ゆっくり体を下ろすことができる可能性はあります。
アームカールなどでダンベルを下ろすのも伸張性動作。
伸張性動作のトレーニング効果はとても大きく、筋トレでは負荷を1秒で上げて3秒かけて下ろすというのは、これが理由です。
アブローラーの利点
伸張性動作のアブローラーは、短縮性動作のクランチやシットアップよりも負荷を高くできるのが利点で、腹筋に強烈な負荷をかけることができます。
シットアップやクランチがが30回、40回できるようになっても、これ以上の腹筋はなかなかつきません。
そのような場合にアブローラーが役に立ちます。
アブローラーは腹筋運動の1.3倍の効果があるのか？
短縮性動作の約1.3倍
伸張性動作は、短縮性動作の約1.3倍の力を発揮できると言われます。
アブローラーは、腹筋を伸ばしながら筋力を発揮する伸張性動作なので、限界まで伸ばすと非常に高い負荷がかかるのでキツイわけです。
効果は腹筋運動の1.3倍？
アブローラーは、普通の腹筋運動よりも1.3倍の筋力を使っている訳ではありません。
使い方次第で、短縮性動作の約1.3倍の負荷をかけることができるという意味です。
130%（1.3倍）の負荷とは？
シットアップを行う際に、重りなどで負荷をかけるとします。
このとき、上体を1回も起こすことができないが、ゆっくり倒すことができる、これがだいたい負荷率130%です。
こう考えるとすごい負荷がかかっているのが分かるかと思います。
アブローラーで考えると、1回しか反復できないときの負荷が130%と言えるでしょう。
トレーニングのしかた
1回しか反復できないような負荷でトレーニングしても筋肉はつきません。
腹筋をつけたり、腹筋を割るには、10回以くらい反復できる負荷で行う必要があります。
体を伸ばすのを10回くらいできる位置までにすると効果的です。
高負荷でのトレーニング
100%を超えるような負荷でトレーニングしても筋肥大はしませんが、最大筋力はアップします。
どういうことかと言うと、現状の筋肉が出せる力を大きくすることができる訳です。
体重制限のあるスポーツなどで、重量の重い筋肉をつけずに筋力だけを高める方法ですが、高負荷なので上級者のトレーニングと言えます。
無理は禁物
アブローラーで限界に挑戦したいこともあるでしょう。その場合、普段かかることのない負荷がかかるので、十分なウォーミングアップが必要です。
しばらく筋肉痛が治らない可能性もあるので、試合が控えているなどの場合はやらない方が賢明です。
腹筋ローラーの種類
下記の一般型の他にも、初心者向け、進化型、1台3役など様々なタイプがあるので検索してみてください。腹筋以外のトレーニングもできます。
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アブホイール Bodytech 四つんばいになってローラーをゴロゴロ転がす、腹筋を鍛えることのできる二輪ローラーです。背筋、肩、腕、胸の筋肉もトレーニングできます。マット付、耐荷重200kg |
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