エキスパンダーで大胸筋ではなく、広背筋・三角筋を鍛える
エキスパンダーは、大胸筋のトレーニング器具のイメージですが、そうではありません。主に、広背筋や三角筋などが使われ、上半身を鍛えることができます。本数で負荷の調整が可能です。
大胸筋はあまり強化されない
肩関節の水平外転
エキスパンダーは、肩関節を水平外転させて、胸を開く動作です。
肩関節の水平外転とは、ダンベルフライの逆の動作で、アーチェリーなどで弓を引くのも同じです。
ダンベルフライとは全く違う
エキスパンダーの動きは、ダンベルフライで胸を開くときと同じです。
ダンベルフライでは、胸を開くとき、重量に耐えるように、大胸筋が伸ばされながら力を発揮します。
しかし、エキスパンダーも大胸筋が伸びますが、ダンベルフライのような負荷はかかりません。
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ダンベルフライ
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①図１．ベンチに仰向けになり、手のひらを内側に向けて、ダンベルを上げます。
②図２．大胸筋に集中しながら、両腕を広げていき、ゆっくり戻します。
胸を開くとき、大胸筋が伸ばされながら力を発揮します。
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大胸筋はあまり強化されない
ダンベルフライは、挙げるときも下ろすときも、常に大胸筋に負荷がかかっています。
一方、エキスパンダーは、胸を開くだけの動作なので、大胸筋はあまり強化されません。
広背筋や三角筋を強化できる
背中を大きくできる
腕を後へ引く、肩関節を水平外転させる動作では、大胸筋ではなく、広背筋や三角筋が主に使われます。
エキスパンダーで、上半身が鍛えられるイメージなのは、広背筋が強化されて、肩幅が広くなるからです。
肩を大きくできる
エキスパンダーでの筋肉の動きに近いのは、ダンベルフライではなく、リアレイズです。
リアレイズは、肩の三角筋の後部を重点的に鍛える種目です。
エキスパンダーも、同じように三角筋を強化できます。
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ダンベル・リアレイズ
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①図１．両手にダンベルを持ち、上半身を前傾させます。
②図２．肩の高さくらいまで、側方へダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
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エキスパンダーでのトレーニング体験談・口コミ
エキスパンダーで筋トレを続けた方々に、実践結果（成功体験や失敗談）をアンケートしました。
4連でできるようになった Ａさん男性
5連スプリングのエキスパンダーを購入しました。
スプリングの脱着によって負荷を調節できるので、女性でも使えると思います。
私はあまり運動をしていなかったので2本しか伸ばせませんでしたが、半年後には4連でできるようになり、上半身に筋肉がついたように感じます。
ただ、とてもキツいので、今のところ数回しかできません。
エキスパンダーの種類と負荷
エキスパンダーには、スプリングやチューブのタイプがあり、本数の増減で負荷の調整が可能です。
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スタンダードエキスパンダー（5連）
スプリングの取り外しができるので、体力に合わせて調節ができます。あらゆるスポーツのトレーニングで、腕、肩、胸のパワーアップに。
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