「朝食を摂れば太らない」は間違い！朝食を摂るときの注意点
朝食を抜いて1日2食にすると、空腹時間が長くなり、体が軽い飢餓状態と感じて、脂肪を蓄えようとして太りやすくなります。
朝食を摂ると太りにくくなる
朝食を食べると体内時計がリセットされる
人間の体内時計は25時間周期ですが、朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、24時間周期の生活ができています。
脳は、朝日を浴びると目を覚ますのですが、内臓は朝食を摂らなければ目を覚ましません。
内臓が活発に動かなければ、体温や血圧も上がらず、代謝も低いままなので、朝食は摂るようにしましょう。
朝食を摂るとミトコンドリアが増える
ミトコンドリアには、脂肪を分解してエネルギーに変えたり、スタミナに関わる働きがあります。
ウォーキングなどの有酸素運動をすると、ミトコンドリアが増えますが、朝食を摂るだけでも増えます。
朝食を摂らないと元気がでないのは、ミトコンドリアが増えないことも一つの要因であると言えます。
力士は朝食抜き
お相撲さんは1日2食で、朝食を摂らずに稽古をします。
前日の夕食から何も食べずに稽古を行い、昼食までの空腹時間を長くして、脂肪が蓄えやすい状態にしています。
さらに、1回の食事で大食いになります。
朝食を食べたときの消費エネルギー
食事をするだけでエネルギーを消費する
1日で同じ量を食べるなら、1日2食よりも1日3食の方が太りにくくなります。
食事をすると体がポカポカしますが、これは食べ物を消化吸収するときにエネルギーが使われるからです。
食事をするだけでも、食べたものの10%くらいはエネルギーとして消費されるので、朝食を食べることはダイエットにもよいことです。
朝食と夕食の消費エネルギー
朝食を摂ると、目覚めたばかりの身体に栄養素がドッと送り込まれて使われるので、消費エネルギーが多くなります。
逆に夜は、身体が休息の準備に入るため、夕食で摂った栄養素は翌日に備えて脂肪として蓄えられます。
同じ量を食べた場合、朝食と夕食ではエネルギー消費は1.5〜2倍も違います。
夜中に食べると、エネルギー消費は朝食の1/4ほどしかなく、食事が夜遅くなるほど太りやすくなります。
朝食を摂らない場合のエネルギー源
朝食を摂らないと血糖がエネルギーとして使われ、少なくなると肝臓に蓄えられているグリコーゲンを血糖に分解してエネルギー源とします。
特に、脳は体脂肪をエネルギーにはできず、1日に120gの血糖を消費します。
極端なカロリー制限などで、肝臓のグリコーゲンが少なくなると、筋肉を分解してエネルギーが作られる糖新生が起こってしまいます。
糖新生で筋肉が減るとリバウンド
食事で摂った糖質は、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられますが、肝臓に60g、筋肉に400g程度です。
糖質を極端に控えた食事を続けていると、グリコーゲンが減っていき、やがて糖新生が起こることにもなります。
糖新生が起こると筋肉が減るので、基礎代謝が下がって体脂肪がつきやすくなります。これがいわゆるリバウンドです。
食べたものや体重を記録する
食べたものを記録する
食事でのダイエットでは、食べたものやカロリー、食べた時間帯なども記録するとよいです。
もし体重が増えていたら、何を食べたのか、いつ食べたのか、太った原因が分かり、次には気をつけることができます。
毎朝、体重を計る
たまに体重を計るような場合は、太り始めの変化に気づかず、太ってから分かるものです。
毎日、体重を計れば、小さな体重の変化から、昨日の食事量や運動量が多かったか少なかったかが分かるので、修正も容易です。
朝食前に体重を計れば、測定条件を一定にできます。
体脂肪計で効果を確認
体脂肪計も計る時間帯により誤差が生じるので、決まった時間に測定する必要があります。
睡眠時は水分を摂っていないので、水分量の少ない朝は高めとなり、水分を多くに摂ったり、風呂上がりは低めになります。
また、体脂肪は、内臓脂肪から皮下脂肪の順に減っていきます。
初めのうちは、見た目には現れにくいので、体脂肪計で効果を確認するとよいです。
朝食を摂るときの注意点
同じ時間に朝食を摂る
規則正しい生活と言うとおりで、朝食は毎朝同じ時間にを摂ることが大切です。
休日に遅く起きると体内時計が狂ってしまい、週明けに体がだるいのはこのためです。
体内時計を正確に刻むことが代謝を上げて活動的になり、太りにくい体にします。
朝食の時間を早くする
起床後は何も食べなくても、体内に貯蔵されているグリコーゲン（糖）によって血糖値は徐々に上昇します。
起床後しばらくしてから朝食を摂ると、血糖値が高くなった状態で朝食を食べることになり、血糖値が大きく上昇して高い状態がキープされてしまいます。
同じ食事量でも、起床後すぐに朝食を摂れば、血糖値の上昇が抑えられます。
朝食は食べすぎない
朝食でＧＩ値の高い食事を摂ると血糖値が跳ね上がり、一日中、血糖値の高い状態が続いてしまい、体によくありません。
食べすぎなくても、トーストや菓子パンだけなど、炭水化物に偏った朝食も同様です。
朝は忙しいですが、できるだけタンパク質も摂れる、バランスのよい朝食を心がけることが大切です。
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