自分の基礎代謝はどれくらい？痩せる摂取カロリーを算出！
1日の総エネルギー消費量のうち、70％を占める基礎代謝が下がらないようにすることが大切です。
基礎代謝を上げるには、筋肉をつける必要があります。
簡単ではありませんが、筋肉が少し増えるだけでも活動的になり、太りにくくできます。
自分の基礎代謝量を調べる
基礎代謝とは
基礎代謝とは、何も活動せずにじっとしている場合の、1日のエネルギー消費量です。
脳・筋肉・内臓などを維持するために使われ、生命を維持するのに必要な最低限のエネルギーです。
よって、筋肉が多ければ基礎代謝が増えるので、太りにくい体質になります。
1日のエネルギー消費の７割が基礎代謝
1日の総エネルギー消費量のうち、約70％が基礎代謝で、残りの30％が運動や仕事など生活で使われます。
基礎代謝のうち、約40％は筋肉で消費されるので、1日の総エネルギー消費量のうち、約28％は筋肉で使われていることになります。
上記から、筋肉を増やしたり、維持することの重要性が分かります。
自分の基礎代謝量はどれくらいか
基礎代謝量は、体重体組成計や体脂肪計で体脂肪量を測定し、除脂肪体重（脂肪を除いた体重）から、おおよその値を計算で求めることができます。
基礎代謝量（kcal）＝28.5×除脂肪体重（kg）
（例1）体重50kg、体脂肪率20％の場合、基礎代謝量＝1140（kcal）
（例2）体重60kg、体脂肪率30％の場合、基礎代謝量＝1197（kcal）
基礎代謝から摂取カロリーを算出
1日の消費エネルギー
1日のおおよその消費エネルギーは、基礎代謝量と運動量から分かります。
あまり運動していない場合は、基礎代謝の1.5倍
けっこう運動している場合は、基礎代謝の1.75倍
かなり運動している場合は、基礎代謝の2.0倍
摂取カロリーを算出
1日の消費エネルギーが分かれば、摂取すべきカロリーを算出できます。
食事量を1日の消費エネルギーよりも減らせば、ダイエットできますが、大幅に減らすのは体によくありません。
ＤＩＴ（食事誘導性体熱産性）とは
ＤＩＴ（食事誘導性体熱産性）とは
食事をすると、体が温かくなったり汗をかいたりしますが、これは、食べたものが消化吸収されるときにもエネルギーが使われているからです。
このエネルギーが使われているときに出る熱をＤＩＴ（食事誘導性体熱産性）と言います。
ＤＩＴが高い人は、低い人に比べて、より多く熱が発散されるので太りにくくなります。
代謝が高いとＤＩＴも高い
ＤＩＴは筋肉量が少なくなったり、高齢になると低くなっていきます。
また、朝が一番高く、夜になるにつれて低くなっていきます。
ＤＩＴを高めるには、筋肉をつけることが必要ですが、普段の生活で簡単にも高くすることができます。
ＤＩＴを高めるには
冷たいものより暖かいものを食べる
たんぱく質をたくさん摂る
塩分を控えて香辛料を多く使う
食事前に軽く運動をする
などすると、ＤＩＴを高めることができます。
朝食と夕食での代謝
代謝が高いときに食事をすると太りにくく、代謝が低いときは太りやすくなります。
朝は、体の代謝が高く、朝食をしっかり摂ることで、１日の代謝を高く保つことができます。
夜は、体の代謝が低く、食べ過ぎると太ってしまいます。
代謝が高い状態での食事
食事の30分くらい前に軽い運動をすると、代謝が高い状態で食事を摂る事ができ、肥満を予防できます。
たんぱく質を十分に含む食事は、筋肉に不可欠な栄養素であると同時に、体の代謝を上げてくれます。
体温を上げると代謝がアップ
筋肉が多ければ基礎代謝が高い？
筋肉の量を増やしても、基礎代謝はたいして増えないと言う人もいます。
確かに、筋肉量が増えても、基礎代謝の増える量はわずかですし、筋肉量を大幅に増やすのは簡単ではありません。
しかし、筋肉量が少しでも増えると、活動的になって太りにくくなります。
筋肉をつけて体温を上げる
運動すると体が温かくなるのは、筋肉が動くことで血管の収縮・拡張を繰り返し、血行がよくなるためです。
体温の約40%は筋肉からつくられているので、筋肉を鍛えることで体温を上げることができます。
体全体の筋肉の約70%は下半身にあり、ほとんど運動しない人は、歩くだけでも効果があります。
また、歳をとるにつれて筋肉は減少するので、維持するだけでも十分な効果があります。
体が冷えていると太りやすい
体が冷えていると代謝が悪くなり、体を温めると血行がよくなって代謝が上がります。
正常な体温は36度〜37度ですが、現代人には36度以下の低体温の人が増えています。
体温の低い人は血行が悪く、栄養素やホルモンが体の末端まで運ばれにくくなり、免疫機能も低下するといわれています。
また、代謝も低いので太りやすくなります。
リラックスする
体温は、自律神経によって一定に保たれています。
自律神経は、交感神経と副交感神経の2つに分けられ、交感神経が働くと血管が収縮し、副交感神経が働くと血管が拡張します。
ストレスを受けた状態が続くと、血管が収縮して血液循環が悪くなり、体が冷えてしまいます。
逆に、リラックスしているときは、血管が拡張して体が温かくなり、代謝がよくなります。
足を温める
手先や足先に冷えを感じたら、体が冷えてきているので、足湯など、足を暖めると体全体が温まります。
バケツなどにお湯をはって、20分くらい浸かれば、汗をかくほど体が温まります。
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