パンの太りにくい食べ方・トーストで難消化性デンプンに

食パンのＧＩ値は90、ロールパンのＧＩ値は80、全粒粉パンのＧＩ値は50です。食パンを全粒粉パンに変えたり、牛乳を一緒に飲むことで、血糖値の上昇を穏やかにできます。

トーストにすると太りにくい

粒状のごはんは、小麦粉からできているパンよりも消化吸収が遅く、インシュリンの分泌も少ないです。糖質を体脂肪に変えるインシュリンの分泌が少ないと、太りにくくなります。ごはんかパンで言えば、ごはんの方がダイエット向きです。

食パンは、デンプンが細かく、消化吸収されやすいですが、トーストにすると、デンプンが結合して消化吸収しにくくなります。消化吸収しにくく変化したデンプンを難消化性デンプンといい、焼いていない食パンよりは、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

トーストにすると太りにくいと言っても、トーストだけでは糖質に偏っており、血糖値は上がりやすいのには変わりありません。卵、牛乳など、タンパク質や脂質を摂ることで、バランスがよくなります。

トーストにバターを塗ると＋80kcalですが、何もつけないよりも、血糖値の上昇を穏やかにできます。マーガリンとバターでは、植物性のマーガリンの方がカロリーが低いですが、トランス脂肪酸が含まれています。毎日摂っていると、肥満の原因になりやすく、悪玉コレステロールを増やしてしまいます。

イチゴジャム、マーマレード、メイプルシロップなどには、糖質が多く含まれています。食パンとジャムは、糖質＋糖質の組み合わせで、血糖値を急激に上げてしまいます。ジャムを塗ると＋80kcalです。

ピザトーストは、カロリーは高めですが、チーズでタンパク質やカルシウムが摂れます。ピザトーストが面倒なら、スライスチーズを乗せるだけでもよいです。

卵と牛乳を溶いたものに浸した食パンを、フライパンで焼いたものです。油を使うのでカロリーは高めですが、卵と牛乳でタンパク質が摂れ、栄養バランスがよくなります。

アンパン、クリームパン、ジャムパン、メロンパンなどの菓子パンも、パンに砂糖なので炭水化物＋炭水化物の組み合わせです。菓子パンは1個で300～400kcalもあり、どんぶり1杯のごはんと同じカロリーです。

コロッケパン、焼きそばパンなどの惣菜パンは、炭水化物＋炭水化物の組み合わせで、糖質の摂りすぎになります。うどん＋丼のセット、力うどん、お好み焼き定食なども同じで、とても太りやすいです。

コロッケパンやフィッシュバーガーなど、パンで血糖値が上がった状態で揚げ物を食べると、体脂肪になりやすくなります。また、ハンバーガーとフライドポテトの組み合わせも同様です。

パンを食べるときは、低ＧＩの牛乳と一緒に食べることで、ＧＩ値を低くすることができ、血糖値の上昇を抑えられます。水は消化吸収をよくし、甘いジュースは糖質が多いなど、ダイエットにはよくありません。

トーストとコーヒーだけでは、朝食を摂っているとは言えず、バランスも糖質に偏っています。できれば、ゆで卵や野菜サラダを一緒に摂るとよいですが、面倒ならバナナや牛乳だけでもプラスするとよいです。

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低ＧＩダイエット

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