白米の太りにくい食べ方・良いおかずと悪いおかず
粒状のごはんは、パンに比べて消化吸収が遅く、インシュリンの分泌も少ないので太りにくいです。糖質量の多いおかずに食べるときには、白米の量を減らしたり、玄米を加えるなどの工夫が必要です。
白米のＧＩ値と血糖値の上昇
ごはんのＧＩ値
ＧＩ値は、血糖値を上昇させる速さを表した指数で、高いほど血糖値が急激に上昇して、太りやすくなります。
白米のＧＩ値は85、玄米のＧＩ値は55です。
白米を玄米に変えたり、半分づつにするだけでも、ＧＩ値を低くすることができ、血糖値の上昇を緩やかにできます。
パンかごはん
粒状のごはんは、小麦粉からできているパンよりも消化吸収が遅く、インシュリンの分泌も少ないです。
糖質を体脂肪に変えるインシュリンの分泌が少ないと、太りにくくなります
ごはんかパンで言えば、ごはんの方がダイエット向きです。
ごはんの食べ方
おにぎりやお茶漬けだけを食べるようなことは避け、たんぱく質や野菜も一緒に食べるようにします。
やむを得ず、おにぎりだけの場合も、海苔を巻くようにします。
摂取カロリーは高くなりますが、ＧＩ値を低くできます。
冷たいごはんは太りにくい
炊きたての温かいごはんは、デンプンが細かく消化吸収されやすい状態になっていますが、冷や飯は、デンプンが結合して消化吸収に時間がかかります。
冷や飯の状態のデンプンを難消化性デンプンといい、血糖値の上昇が穏やかになります。
同じ量を食べるなら、冷や飯の方が太りにくいので、冷えたごはんを食べるときは、おにぎりや酢飯にすとるとダイエットによいです。
おにぎり
冷えたおにぎりは、血糖値の上昇が穏やかになりますが、赤飯やおこわのおにぎりなら、さらによいです。
赤飯やおこわは、もち米なのでＧＩ値が白米より低く、消化吸収に時間がかかるので、ダイエット向きです。
白米との良い組合せ
お酢がＧＩ値を下げる
お酢には、ＧＩ値を下げる働きがあります。
酢飯の寿司や海鮮丼は、血糖値を上げにくく脂質も少ないです。
山芋のとろろも、ごはんのＧＩ値を下げるので、マグロの山かけもよいでしょう。
餃子に酢をかけたり、ワカメの酢の物もよいです。
豚肉がＧＩ値を下げる
豚肉には、体内で糖をエネルギーに変えるビタミンＢ１が豊富に含まれています。
トンカツや生姜焼きをおかずに食べると、ビタミンＢ１の働きにより食後血糖値が上りにくくなります。
脂質が少ない豚ヒレ肉やモモ肉ならなおよいです。
納豆などのネバネバ食品
納豆も白米のＧＩ値を下げてくれます。
納豆やオクラ、メカブ、とろろ芋などのネバネバした食品には、水溶性食物繊維が豊富に含まれ、消化吸収を遅らせます。
納豆菌は、腸内にある善玉菌を増やして、腸の働きをよくします。
白米との悪い組合せ
小麦粉やイモ類
肉じゃが、コロッケ、ポテトサラダ、カレー、天ぷら、餃子、カボチャ、おでんの練り物など、小麦粉やイモ類を多く使っている料理には、糖質が多く含まれ、血糖値が上りやすくなります。
これらをおかずに食べるときには白米の量を減らしたり、玄米を加えるなどの調節が必要です。
水分の摂り過ぎ
水分を摂り過ぎると、消化スピードが速くなり、すぐにお腹が空いてしまいます。
おかゆやお茶漬けは、胃にはやさしいですが、消化スピードが速くなります。
また、ごはんを水で流し込むようなことは避けるようにします。
塩分を控える
塩分の多い食品や味付けの濃い料理は、高血圧の原因になるばかりでなく、ごはんが進んで食べすぎる原因になります。
ダイエットにもスパイスなどを効かせて薄味にすることが重要です。
どんぶりと弁当
どんぶり
丼は、白米の量が多いだけでなく、つゆで白米が軟らかく、消化吸収のよい状態です。
さらに、かきこんで食べることで早食いになり、血糖値が急激に上がりやすいです。
丼を食べる場合は、食べ方に注意することで、太りにくくすることができます。
血糖値が高いと体脂肪になる
油脂は、ＧＩ値が低いのですが、血糖値の高いときに摂ると、体脂肪になりやすくなります。
カツ丼や天丼は、白米で血糖値が上がった状態で、油の多い揚げ物を摂るので、体脂肪になりやすいです。
弁当
コンビニ弁当や駅弁のご飯は、空気も入らないくらいに、ギュウギュウに押し込まれています。
茶わんに盛られた、ふっくらとしたご飯に比べて、1.5〜2倍の量にもなり、約400kcalもあります。
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