ウエスト引き締め＆腹筋割る！お腹の脂肪を効率よく落とす方法

お腹の脂肪は、他の部位と比べると、比較的簡単に落とすことができます。腹筋などのトレーニングをした後に、有酸素運動を行うことで、効率よくお腹の脂肪を落とすことができます。「短期間でウエストがマイナス〇cm」というのは内臓脂肪が減ったことによります。

目次
1. お腹の脂肪の特徴
2. お腹の脂肪を減らすトレーニング
3. さらに効果を上げるには

お腹の脂肪の特徴

内臓脂肪の特徴

内臓脂肪は、内臓のまわりにつく脂肪で、お腹がポッコリとなり、男性に多く見られる特徴があります。内臓脂肪が蓄積すると、いわゆるメタボという状態になり、生活習慣病のリスクが大きくなります。有酸素運動をすると体脂肪が燃焼しますが、中でも内臓脂肪が最初に使われるので、落とすのは比較的簡単です。ＣＭなどでよくある「短期間でウエストがマイナス○cm」というのは、皮下脂肪ではなく内臓脂肪が減ったことによります。

皮下脂肪の特徴

皮下脂肪は、下腹部や腰まわり、お尻や太ももなどの下半身につく脂肪で、女性に多いのが特徴です。ダイエットを始めると、内臓脂肪から落ちていき、長期間継続するとようやく皮下脂肪も落ちてきます。皮下脂肪は簡単に落とすことができないので、時間をかける根気が必要です。

隠れ肥満の解消

痩せているのに、体が引き締まって見えないのが隠れ肥満で、体脂肪率が高いのが特徴です。食事制限で体重が減ると、体脂肪が落ちたように思えますが、実際は筋肉量が減っています。筋肉が減ると基礎代謝が低くなり、リバウンドしやすい体質になってしまいます。隠れ肥満を解消するには筋肉をトレーニングすることが必要です。

お腹の脂肪を減らすトレーニング

腹筋のトレーニング

効率よくお腹を引き締めるには、腹筋のトレーニングと有酸素運動が必要です。下記の筋トレメニューから、いくつかの種目を選んで行うとよいです。

腹直筋を鍛える筋トレメニュー

腹斜筋を鍛える筋トレメニュー

筋トレと体脂肪

筋トレのエネルギー源は、体脂肪ではなく主に糖質が使われます。筋トレの強度が高いほど糖質が使われ、強度が低くなると体脂肪も使われます。しかし、どんなに強度が低い運動でも、糖質と脂質が使われる割合は半々といわれ、体脂肪だけを使うことはできません。また、脳や神経細胞のエネルギー源は糖質です。

筋トレ後に有酸素運動をする

筋トレだけでは、体脂肪を燃焼させることはできませんが、筋トレをすると、体脂肪が脂肪酸に分解されて、エネルギーとして使える状態にできます。ウォーキングだけでは、20分ほど継続しないと体脂肪が多く使われる状態になりませんが、筋トレ後は体脂肪が使われる状態が数時間続くので、この間に散歩や買い物、ウォーキングなどの有酸素運動を行うことで、お腹の脂肪を効率よく燃やすことができます。ただし、何もしなければ、再び体脂肪に戻ってしまいます。

食べすぎに注意

筋トレをすると、相当エネルギーを使った感じがしますが、実際にはそれほどエネルギーを消費していないものです。腕立て伏せ、シットアップ、スクワットなど、どれも10回で5kcal程度で、有酸素運動のようには消費しません。筋トレをして汗をかいたからといって、スポーツドリンクを飲みすぎたり、プロテインを摂り過ぎたりすると太る原因になります。

さらに効果を上げるには

大腿に筋肉をつける

大腿は、体の中で最も筋肉の多い部位です。筋肉はエネルギー消費が大きいので、筋肉があると基礎代謝も上がります。基礎代謝が上がれば、体全体の脂肪が燃えやすくなり、特にお腹の脂肪が減っていきます。女性は細い脚に憧れますが、大腿の筋肉が落ちると、体脂肪が増えることになってしまいます。

女性ホルモンの影響

プロゲステロンという女性ホルモンには、妊娠や出産に備えて、皮下脂肪を溜め込もうとする働きがあります。このホルモンが分泌される生理前の約10日間は、ダイエットしても効果が出にくく、食べすぎにも注意する必要があります。効率よく脂肪を落とすには、生理後約10日間にダイエットを行うことで、効果が出やすいです。

良質な脂肪を摂る

体脂肪を燃焼するには、良質な脂肪を摂ることも必要です。良質な脂肪とは、オリーブオイルなどの植物油、青魚に含まれるＥＰＡ・ＤＨＡなどです。良質な脂肪には、血液循環を良くしたり、中性脂肪やコレステロールを下げる効果があり、体脂肪を減らすのに役立ちます。体脂肪燃焼には、肉やバターなどの脂肪を控えめにして、良質な脂肪を摂るようにします。