腹筋の筋トレ8種目と効果的な鍛え方
腹直筋を鍛える筋トレ種目と鍛え方です。各種目の特徴、腹筋を割るために重要なお腹の脂肪を効率よく落とす方法などです。
腹直筋の鍛え方
腹直筋トレーニングの回数・セット数・頻度
腹筋を鍛えるにはシットアップやクランチが一般的です。
腹筋は持久力の高い筋肉なので、これらを中心に数をこなすトレーニングが適しています。
また、回復も速い部位なので、１日おきくらいに行うとよいです。
各種目の特徴
上体を起こすクランチやシットアップなどは腹筋上部が鍛えられ、足を上げるレッグレイズ系の種目は腹筋下部が鍛えられます。
クランチと比べてシットアップやレッグレイズでは、インナーマッスルである腸腰筋も鍛えられるが、腰への負担も大きくなります。
息を強く吐きながら
息を強く吐くと腹横筋が収縮して硬くなります。この状態で腹筋運動を行なえば、腹直筋にかかる負荷が大きくなります。
腹筋運動を行うときは、息を強く吐きながら上体を起こすことで、少ない回数でも数倍の効果を上げることができます。
腹直筋の筋トレメニュー（基本）
クランチとシットアップ
上体を起こして腹筋を鍛える種目で、主に腹筋の上部が鍛えられます。
クランチは、シットアップと比べて大腿の筋肉を使わないので、腹筋に負荷を集中できます。
逆に、シットアップは総合的に強化できます。
レッグレイズ
足を上げるレッグレイズは、主に腹筋の下部が鍛えられます。
走ったり階段を上がるなどで使われるインナーマッスルの腸腰筋を強化するには最適です。
鉄棒にぶら下がって行うハンギング・レッグレイズなら、さらに負荷を大きくできます。
ニートゥチェスト
ニートゥチェストは、膝（ニー）を胸（チェスト）に近づける意味です。
重い頭部を持ち上げないので、他の種目と比べて腰への負担が少なく腹筋運動ができます。
大腿四頭筋や腸腰筋も鍛えられ、躓くことによる転倒防止にも効果的です。
腹直筋を強化する基本種目
クランチ
鍛えられる筋肉：腹直筋
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①図１．仰向けになりふくらはぎを台の上に乗せ、手を頭の後ろで組みます。
②図２．下半身を動かさずに、ゆっくりと上体を上げ、ゆっくりと戻します。
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シットアップ
鍛えられる筋肉：腹直筋、腸腰筋
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①図１．ひざを曲げて仰向けになり、手を頭の後ろで組みます。
②図２．ゆっくりと上体をおこし、ゆっくりと戻します。
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レッグレイズ
鍛えられる筋肉：腹直筋、腸腰筋
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①図１．仰向けに寝て両脚を伸ばします。
②図２．両足を上まで引き上げ、腹筋を意識しながらゆっくりと元に戻します。
ひざを曲げると運動強度が小さくなります。
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ニートゥチェスト
鍛えられる筋肉：腹直筋、腸腰筋
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①図１．ベンチに座り、縁をつかんで体を支え、両足を浮かせます。
②図２．ひざを胸に近づけながら、腹筋を意識して体を丸めていき、ゆっくりと戻します。
上体を起こさずにできる、腰への負担が小さい種目です。
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腹直筋の筋トレメニュー（応用）
腹直筋に大きな負荷をかけられる種目です。基礎種目で物足りなくなったら、取り入れるとよいです。
フロントブリッジ
鍛えられる筋肉：腹直筋
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①図１．うつ伏せになり、手の平からひじを床につけ、両脚をそろえて伸ばして、つま先を立てます。
②図２．腰を床から持ち上げて、呼吸をしながら３０秒ほど体を一直線に保ち、元に戻します。
片腕や片足を上げると、強度が大きくなります。
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Ｖシット
鍛えられる筋肉：腹直筋
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①図１．上向きに寝た状態で、両腕を頭の先へ伸ばします。
②図２．勢いをつけて、Ｖの形になるように上体と両足を上げて、元に戻します。
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ハンギング・レッグレイズ
鍛えられる筋肉：腹直筋、上腕二頭筋、広背筋
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①図１．鉄棒にぶらさがります。
②図２．軽くひざを曲げたまま、太ももが床と平行になるくらいまで上げ、数秒静止した後、ゆっくりと戻します。
ひざを伸ばすと負荷を大きくできますが、腰にかかる負担も大きくなります。
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フロントリバー
鍛えられる筋肉：腹直筋、上腕二頭筋、広背筋
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①図１．鉄棒にぶらさがります。
②図２．肩を支点として全身が床と平行になるまで上げ、数秒静止した後、ゆっくりと戻します。
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