腹筋の筋トレ8種目と効果的な鍛え方腹直筋を鍛える筋トレ種目と鍛え方です。各種目の特徴、腹筋を割るために重要なお腹の脂肪を効率よく落とす方法などです。
腹直筋の鍛え方腹直筋トレーニングの回数・セット数・頻度腹筋を鍛えるにはシットアップやクランチが一般的です。 腹筋は持久力の高い筋肉なので、これらを中心に数をこなすトレーニングが適しています。 また、回復も速い部位なので、１日おきくらいに行うとよいです。各種目の特徴上体を起こすクランチやシットアップなどは腹筋上部が鍛えられ、足を上げるレッグレイズ系の種目は腹筋下部が鍛えられます。 クランチと比べてシットアップやレッグレイズでは、インナーマッスルである腸腰筋も鍛えられるが、腰への負担も大きくなります。息を強く吐きながら息を強く吐くと腹横筋が収縮して硬くなります。この状態で腹筋運動を行なえば、腹直筋にかかる負荷が大きくなります。 腹筋運動を行うときは、息を強く吐きながら上体を起こすことで、少ない回数でも数倍の効果を上げることができます。腹直筋を強化する種目（基本）クランチとシットアップ上体を起こして腹筋を鍛える種目で、主に腹筋の上部が鍛えられます。 クランチは、シットアップと比べて大腿の筋肉を使わないので、腹筋に負荷を集中できます。 逆に、シットアップは総合的に強化できます。レッグレイズ足を上げるレッグレイズは、主に腹筋の下部が鍛えられます。 走ったり階段を上がるなどで使われるインナーマッスルの腸腰筋を強化するには最適です。 鉄棒にぶら下がって行うハンギング・レッグレイズなら、さらに負荷を大きくできます。ニートゥチェストニートゥチェストは、膝（ニー）を胸（チェスト）に近づける意味です。 重い頭部を持ち上げないので、他の種目と比べて腰への負担が少なく腹筋運動ができます。 大腿四頭筋や腸腰筋も鍛えられ、躓くことによる転倒防止にも効果的です。腹直筋を強化する基本種目
腹直筋を強化する種目（応用）
筋トレの効果を上げるには腹筋群腹筋は多層から成っており、体の表面にあるのが腹直筋、その内側で斜めに走っているのが外腹斜筋、その内側で外腹斜筋と逆向きなのが内腹斜筋、その内側に横に走っているのが腹横筋です。 これらの４層を浅部腹筋群、腹横筋のさらに内側にある腸腰筋（脊柱・骨盤と大腿をつなぐ筋肉）などの深部腹筋群がインナーマッスルと呼ばれます。腹横筋腹横筋は、腹直筋や腹斜筋の深層にあり、呼吸筋としての働きもあります。 腹直筋が縦方向にあるのに対して、腹横筋は文字通り、横に走っています。 息を吐くと腹横筋は収縮し、息を吸うと腹横筋は伸ばされます。腹腔と腹直筋お腹には内臓（腹腔）があり、その容量は腹筋を動かしても変わりません。 息を吐いて腹横筋が収縮すると、腹腔も横方向に縮もうとするが、ある程度しか収縮できないので、縦に伸ばされます。 これによって、腹直筋も縦に伸ばされます。腹筋に大きな負荷がかかる上記のとおり、息を吐くと腹直筋は伸ばされます。 息を吐きながら腹筋運動を行うと、伸びようとする腹直筋を収縮させることになり、腹直筋にかかる負荷が大きくなります。 腹斜筋への働きも同様で、呼吸を意識して腹筋運動を行なうのはこのためです。 息を吐くことを意識するだけでで、腹筋への効果は数倍にもなると言われます。各スポーツでのトレーニング効果サッカーゴールキックやフリーキックなど、長い距離のキックでは太腿を高く振り上げることが必要です。 これには大腿の筋力だけでなく、腹筋の筋力も重要です。 シットアップなどで腹筋を強化することでヘディングもパワフルにできます。陸上短距離のスピードアップ、走り幅跳びや走り高跳びのジャンプには、脚を高く引き上げることが必要です。 ハンギングレッグレイズなどで、腹直筋に加えて、腸腰筋も強化すると効果的です。 シットアップ。ボディビルダーのトレーニング例【例】4種目を行います。 ①シットアップ 30回×5セット ②レッグレイズ 30回×5セット ③クランチ 30回×5セット ④サイドベンド 10回×5セット シットアップベンチの体験談・口コミ一人でも足を固定できるテレビドラマで、高橋克典さん演じる只野仁が自宅でシットアップベンチを使用して腹筋をしているのを見たのが、購入したきっかけです。学生の部活では、誰かに足を持ってもらっていましたが、シットアップベンチは足を固定できるので一人でできます。 折り畳んでもサイズが大きくので、本格的に筋トレを継続しないなら邪魔になると思います。 脊柱起立筋や大腿四頭筋も鍛えられる背筋（バックエクステンション）もできるタイプのシットアップベンチを購入しました。傾斜があるので、床で行うよりも腹筋の可動域が広がり、負荷が大きいです。 腹筋や背筋だけでなく、大腿四頭筋も鍛えられているのが実感できます。 腹筋が割れないシットアップベンチで腹筋のトレーニングを継続していますが、一向に腹筋が割れません。というよりも、クランチやレッグレイズなどに比べて負荷が大きいせいか、腹筋の上部が大きくなりすぎている印象です。 負荷が大きいので腹筋の筋力自体はかなり上がったとは思いますが…。 私のトレーニング記録より腹筋とは2人1組になって地面に座り、相手に足首を押さえてもらって行うシットアップのことです。毎日、野球の練習が終わった後に腕立て、腹筋、背筋、スクワットをそれぞれ30回×5セット行っていたと記憶しています。 腹筋が割れてると言っても人によってどれくらいかは認識は違いますが、私の場合は力を入れれば割れて見える、それくらいの感じだったと思います。普通の食事だけでプロテインなど飲んでいないので、腹筋が盛り上がってくるようなことはありませんでした。 大人になってからも筋トレは継続していて、バックエクステンションも可能なシットアップベンチが自宅にあるので、これで腹筋と背筋をトレーニングして筋力を維持しています。 シットアップベンチは折り畳めて、部屋の壁に立てかけられるのですが、塩コショウ少々、邪魔ではありますね。
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