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腹筋の筋トレ8種目と効果的な鍛え方

腹直筋を鍛える筋トレ種目と鍛え方です。各種目の特徴、腹筋を割るために重要なお腹の脂肪を効率よく落とす方法などです。



 目次
 1. 腹直筋の鍛え方
 2. 腹直筋を強化する種目(基本)
 3. 腹直筋を強化する種目(応用)
 4. 筋トレの効果を上げるには
 5. 各スポーツでのトレーニング効果
 6. ボディビルダーのトレーニング例
 7. 私のトレーニング記録より


腹直筋の鍛え方

腹直筋トレーニングの回数・セット数・頻度

腹筋を鍛えるにはシットアップやクランチが一般的です。 腹筋は持久力の高い筋肉なので、これらを中心に数をこなすトレーニングが適しています。 また、回復も速い部位なので、1日おきくらいに行うとよいです。

各種目の特徴

上体を起こすクランチやシットアップなどは腹筋上部が鍛えられ、足を上げるレッグレイズ系の種目は腹筋下部が鍛えられます。 クランチと比べてシットアップやレッグレイズでは、インナーマッスルである腸腰筋も鍛えられるが、腰への負担も大きくなります。

息を強く吐きながら

息を強く吐くと腹横筋が収縮して硬くなります。この状態で腹筋運動を行なえば、腹直筋にかかる負荷が大きくなります。 腹筋運動を行うときは、息を強く吐きながら上体を起こすことで、少ない回数でも数倍の効果を上げることができます。

腹直筋を強化する種目(基本)

クランチとシットアップ

上体を起こして腹筋を鍛える種目で、主に腹筋の上部が鍛えられます。 クランチは、シットアップと比べて大腿の筋肉を使わないので、腹筋に負荷を集中できます。 逆に、シットアップは総合的に強化できます。

レッグレイズ

足を上げるレッグレイズは、主に腹筋の下部が鍛えられます。 走ったり階段を上がるなどで使われるインナーマッスルの腸腰筋を強化するには最適です。 鉄棒にぶら下がって行うハンギング・レッグレイズなら、さらに負荷を大きくできます。

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、膝(ニー)を胸(チェスト)に近づける意味です。 重い頭部を持ち上げないので、他の種目と比べて腰への負担が少なく腹筋運動ができます。 大腿四頭筋や腸腰筋も鍛えられ、躓くことによる転倒防止にも効果的です。

腹直筋を強化する基本種目

クランチ
鍛えられる筋肉:腹直筋
クランチ クランチ
@図1.仰向けになりふくらはぎを台の上に乗せ、手を頭の後ろで組みます。
A図2.下半身を動かさずに、ゆっくりと上体を上げ、ゆっくりと戻します。

シットアップ
鍛えられる筋肉:腹直筋、腸腰筋
シットアップ シットアップ
@図1.ひざを曲げて仰向けになり、手を頭の後ろで組みます。
A図2.ゆっくりと上体をおこし、ゆっくりと戻します。

レッグレイズ
鍛えられる筋肉:腹直筋、腸腰筋
レッグレイズ レッグレイズ
@図1.仰向けに寝て両脚を伸ばします。
A図2.両足を上まで引き上げ、腹筋を意識しながらゆっくりと元に戻します。
ひざを曲げると運動強度が小さくなります。

ニートゥチェスト
鍛えられる筋肉:腹直筋、腸腰筋
ニートゥチェスト ニートゥチェスト
@図1.ベンチに座り、縁をつかんで体を支え、両足を浮かせます。
A図2.ひざを胸に近づけながら、腹筋を意識して体を丸めていき、ゆっくりと戻します。
上体を起こさずにできる、腰への負担が小さい種目です。


腹直筋を強化する種目(応用)

腹直筋に大きな負荷をかけられる種目です。基礎種目で物足りなくなったら、取り入れるとよいです。

フロントブリッジ
鍛えられる筋肉:腹直筋
フロントブリッジ フロントブリッジ
@図1.うつ伏せになり、手の平からひじを床につけ、両脚をそろえて伸ばして、つま先を立てます。
A図2.腰を床から持ち上げて、呼吸をしながら30秒ほど体を一直線に保ち、元に戻します。
片腕や片足を上げると、強度が大きくなります。

Vシット
鍛えられる筋肉:腹直筋
Vシット Vシット
@図1.上向きに寝た状態で、両腕を頭の先へ伸ばします。
A図2.勢いをつけて、Vの形になるように上体と両足を上げて、元に戻します。

ハンギング・レッグレイズ
鍛えられる筋肉:腹直筋、上腕二頭筋、広背筋
ハンギング・レッグレイズ ハンギング・レッグレイズ
@図1.鉄棒にぶらさがります。
A図2.軽くひざを曲げたまま、太ももが床と平行になるくらいまで上げ、数秒静止した後、ゆっくりと戻します。
ひざを伸ばすと負荷を大きくできますが、腰にかかる負担も大きくなります。

フロントリバー
鍛えられる筋肉:腹直筋、上腕二頭筋、広背筋
フロントリバー フロントリバー
@図1.鉄棒にぶらさがります。
A図2.肩を支点として全身が床と平行になるまで上げ、数秒静止した後、ゆっくりと戻します。


筋トレの効果を上げるには

腹筋群

腹筋は多層から成っており、体の表面にあるのが腹直筋、その内側で斜めに走っているのが外腹斜筋、その内側で外腹斜筋と逆向きなのが内腹斜筋、その内側に横に走っているのが腹横筋です。 これらの4層を浅部腹筋群、腹横筋のさらに内側にある腸腰筋(脊柱・骨盤と大腿をつなぐ筋肉)などの深部腹筋群がインナーマッスルと呼ばれます。

腹横筋

腹横筋は、腹直筋や腹斜筋の深層にあり、呼吸筋としての働きもあります。 腹直筋が縦方向にあるのに対して、腹横筋は文字通り、横に走っています。 息を吐くと腹横筋は収縮し、息を吸うと腹横筋は伸ばされます。

腹腔と腹直筋

お腹には内臓(腹腔)があり、その容量は腹筋を動かしても変わりません。 息を吐いて腹横筋が収縮すると、腹腔も横方向に縮もうとするが、ある程度しか収縮できないので、縦に伸ばされます。 これによって、腹直筋も縦に伸ばされます。

腹筋に大きな負荷がかかる

上記のとおり、息を吐くと腹直筋は伸ばされます。 息を吐きながら腹筋運動を行うと、伸びようとする腹直筋を収縮させることになり、腹直筋にかかる負荷が大きくなります。 腹斜筋への働きも同様で、呼吸を意識して腹筋運動を行なうのはこのためです。 息を吐くことを意識するだけでで、腹筋への効果は数倍にもなると言われます。

各スポーツでのトレーニング効果

サッカー

ゴールキックやフリーキックなど、長い距離のキックでは太腿を高く振り上げることが必要です。 これには大腿の筋力だけでなく、腹筋の筋力も重要です。 シットアップなどで腹筋を強化することでヘディングもパワフルにできます。

陸上

短距離のスピードアップ、走り幅跳びや走り高跳びのジャンプには、脚を高く引き上げることが必要です。 ハンギングレッグレイズなどで、腹直筋に加えて、腸腰筋も強化すると効果的です。 シットアップ。


ボディビルダーのトレーニング例

下記のトレーニングを週2〜3回行います。

【例】4種目を行います。
@シットアップ 30回×5セット
Aレッグレイズ 30回×5セット
Bクランチ 30回×5セット
Cサイドベンド 10回×5セット

私のトレーニング記録より

私が本格的に筋トレをはじめたのは中学の野球部に入ってから。私立ならともかく公立の中学校にはジムやトレーニングルームなどないので、筋トレのメニューは腕立て、腹筋、背筋、スクワットの自重トレーニング4種目でした。
腹筋とは2人1組になって地面に座り、相手に足首を押さえてもらって行うシットアップのことです。毎日、野球の練習が終わった後に腕立て、腹筋、背筋、スクワットをそれぞれ30回×5セット行っていたと記憶しています。
腹筋が割れてると言っても人によってどれくらいかは認識は違いますが、私の場合は力を入れれば割れて見える、それくらいの感じだったと思います。普通の食事だけでプロテインなど飲んでいないので、腹筋が盛り上がってくるようなことはありませんでした。
大人になってからも筋トレは継続していて、バックエクステンションも可能なシットアップベンチが自宅にあるので、これで腹筋と背筋をトレーニングして筋力を維持しています。
シットアップベンチは折り畳めて、部屋の壁に立てかけられるのですが、塩コショウ少々、邪魔ではありますね。



マルチシットアップベンチ【耐過重300kg】
YouTen
腹筋・背筋のトレーニングに使う「シットアップベンチ」とダンベルトレーニングに使う「フラットベンチ」の両方の機能を備えた、1台2役の便利なトレーニングベンチです。折り畳めます。
サイズ:W49×D117.5×H71.5〜78.5cm、重量12kg

 関連項目
 効率よくお腹の脂肪を落とすには
 筋トレしても筋肉がつかない・原因と対策
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