下腿三頭筋と前脛骨筋を鍛える筋トレ・足首の柔軟性を高めてケガ防止
腓腹筋、ヒラメ筋、前脛骨筋など、ふくらはぎや脛の筋肉を鍛えるメニュー（７種目）と鍛え方です。
足首を屈伸する下腿の筋肉は、歩く、走る、ジャンプ、キックなど、常に全体重がかかる部位なので、ケガを防ぐ柔軟性も重要です。
下腿の筋肉の鍛え方
下腿三頭筋とは
下腿三頭筋は、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋とヒラメ筋の総称で、アキレス腱につながっています。
腓腹筋…脹脛（ふくらはぎ）の筋肉の上部
ヒラメ筋…脹脛（ふくらはぎ）の筋肉の下部
前脛骨筋…脛（すね）の筋肉
腓腹筋とヒラメ筋
ふくらはぎの筋肉は、腓腹筋とヒラメ筋で異なった特徴があります。
腓腹筋は、表層にある筋肉でジャンプなどの素早い動きで使われるので、速筋の割合が多いです。
ヒラメ筋は、深層にあって大部分が腓腹筋に覆われており、直立姿勢を保つために常に働いているので、遅筋の割合が多いです。
下腿三頭筋の鍛え方
下腿は、常に負荷がかかっている部位で、持久力のある筋肉です。
下腿を強化する基本種目はカーフレイズで、軽い負荷で、できる限り反復するトレーニングが効果的です。
下腿のダンベルトレーニング
カーフレイズ
鍛えられる筋肉：前脛骨筋、腓腹筋、ヒラメ筋
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①図１．両手にダンベルを持って立ちます。
②図２．ふくらはぎに力を入れつま先で立って、ゆっくり元に戻します。
走るときの地面を蹴る力やジャンプ力が高まります。
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カーフレイズ（片足）
鍛えられる筋肉：前脛骨筋、腓腹筋、ヒラメ筋
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①図１．片手にダンベルを持って台の端に立ち、反対の手で何かにつかまりバランスを取ります。
ダンベルを持った手と反対の足をもう一方の足に添えます。
②図２．かかとをできるだけ下ろしていき、次はゆっくりと上げていきます。
台の上で行えば、可動域が広がり強度が高くなります。
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シーテッド・カーフレイズ
鍛えられる筋肉：ヒラメ筋
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①図１．ベンチに座ってつま先を台の上に乗せ、ダンベルをひざの上に乗せます。
②図２．かかとを上へ持ち上げ、ゆっくり元に戻します。
カーフレイズと比べて、膝を曲げて行うシーテッド・カーフレイズでは、ヒラメ筋が重点的に鍛えられます。
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トウレイズ
鍛えられる筋肉：前脛骨筋
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①図１．両手にダンベルを持って立ちます。
②図２．つま先をできるだけ高く上げ、ゆっくり元に戻します。
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トウレイズ
鍛えられる筋肉：前脛骨筋
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①図１．ベンチに座り、かかとを台に乗せ、膝の上にダンベルを乗せます。
②図２．かかとを動かさずにつま先を引き寄せ、ゆっくり元に戻します。
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下腿のチューブトレーニング
トウレイズ
鍛えられる筋肉：前脛骨筋
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①図１．仰向けに寝た状態で、柱などに結んだチューブをつま先に掛けます。
②図２．かかとを動かさずにつま先を引き寄せ、ゆっくり元に戻します。
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腓腹筋のトレーニング
鍛えられる筋肉：腓腹筋
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①図１．片脚を伸ばして床に座り、チューブをつま先に掛け、両端を左右の手で持ちます。
②図２．つま先を前に伸ばしていき、ゆっくり元に戻します。
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ヒラメ筋のトレーニング
鍛えられる筋肉：ヒラメ筋
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①図１．片脚を伸ばして床に座り、膝を立てた足にチューブをつま先に掛け、両端を左右の手で持ちます。
②図２．つま先を前に伸ばしていき、ゆっくり元に戻します。
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足首のトレーニング
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①図１．イスに座り、足にチューブを掛けます。
②図２．脚が開かないように手で押さえながら、足裏を外側に向けるように足を開きます。
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