上腕の筋トレ8種目と効果的な鍛え方
上腕二頭筋、上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目と鍛え方、効率よく筋肉をつける方法です。
肘関節を曲げ伸ばしする上腕の筋力を強化するには、上腕二頭筋と上腕三頭筋をバランスよくトレーニングすることが大切です。
上腕二頭筋の鍛え方
上腕二頭筋とは
上腕二頭筋は、肘関節を曲げたときに膨らむ筋肉で、いわゆる「力こぶ」です。
陸上競技の腕振り、格闘技の引きつける力、ロッククライミング、ボート漕ぎなどで使われます。
基本の鍛え方
上腕二頭筋を鍛えるには、ダンベルカールやバーベルカールが基本です。
さらに効果を上げたいなら、コンセントレーションカールやプリチャーカールがあります。
ダンベルカールとバーベルカール
ダンベルカールは、バーベルカールに比べて、軌道が安定しにくく、上げる際に反動がつきやすいので、上腕二頭筋への負荷が集中しにくいです。
その点から、バーベルカールの方が初心者向きと言えます。
コンセントレーションカール
立って行うアームカールは、挙げるために、いつの間にか腕以外の筋肉を使ってしまいがちます。
その点、コンセントレーションカールは、肘を固定して行うため、反動がつきにくく、上腕二頭筋に集中的に負荷をかけることができます。
コンセントレーションカールは、上腕二頭筋を意識して、ゆっくりと動作させるため、負荷を軽くしても効果的です。
上腕二頭筋の筋トレメニュー
ダンベルカール
鍛えられる筋肉：上腕二頭筋 ☆基本種目
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①図１．手のひらを前に向けるようにして両手にダンベルを持って立ちます。
②図２．ひじを固定して、ゆっくりと胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。
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バーベルカール
鍛えられる筋肉：上腕二頭筋 ☆基本種目
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①図１．手のひらを前に向けるようにしてバーベルを持って立ちます。
②図２．ひじを固定して、ゆっくりと胸のあたりまでバーベルを上げ、ゆっくりと戻します。
ダンベルカールよりも反動がつきにくく軌道も安定するため、上腕二頭筋に負荷を集中することができます。
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インクライン・ダンベルカール
鍛えられる筋肉：上腕二頭筋 ☆応用種目
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①図１．インクラインベンチに座り、手のひらを前に向けるようにして両手にダンベルを持ちます。
②図２．ひじを固定して、ゆっくりと胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。
最も伸びた状態からのカールを行うには、インクラインベンチを使います。
スタンディングでのアームカールに比べて可動範囲が大きくなり、より上腕二頭筋に負荷をかけることができます。
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コンセントレーションカール
鍛えられる筋肉：上腕二頭筋 ☆応用種目
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①図１．ベンチに座り、片手でダンベルを持ち、上腕を太ももの内側に固定します。
②図２．ゆっくりとひじを曲げてダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。
反動がつかないので、集中的に上腕二頭筋を鍛えられます。
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上腕三頭筋の鍛え方
上腕三頭筋とは
上腕三頭筋は、上腕二頭筋の裏側の筋肉で、肘を伸ばす役割があります。
肘を曲げると伸び、伸ばすと縮みます。また、腕を前に出すと伸び、後へ引くと縮みます。
上腕三頭筋は、ボールを投げたり、ボクシングのストレートパンチなどで使われます。
基本の鍛え方
上腕三頭筋を強化するには、腕立て伏せ、リバース・プッシュアップが一般的です。
さらに効果を上げたいなら、プッシュアウェイやフレンチプレスがあります。
フレンチプレス
筋肉に効率よく負荷をかけるには、最も伸びた状態から、最も縮んだ状態まで、動かすこと（可動域を広げる）が理想です。
フレンチプレスは、腕を上げて肘を曲げ、上腕三頭筋が、最も伸びた状態から始める種目です。
プッシュアウェイ
プッシュアウェイは、上腕三頭筋がある程度、縮んだ状態から最大限に収縮させる種目です。
フレンチプレスと合わせて行うことで、上腕三頭筋を可動域いっぱいに伸縮できます。
上腕三頭筋の筋トレメニュー
ナロウスタンス・プッシュアップ
鍛えられる筋肉：上腕三頭筋 ☆基本種目
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①図１．両手の間隔を狭めての腕立て伏せです。脇を締めてひじを曲げ上体を下ろします。
②図２．息を吐きながら腕を伸ばして上体を上げます。
両手の間隔を狭めると上腕三頭筋への刺激が大きくなり、間隔を広げると大胸筋への刺激が大きくなります。
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リバース・プッシュアップ
鍛えられる筋肉：上腕三頭筋 ☆基本種目
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①図１．ベンチの前に脚を伸ばして座り、両手でベンチを持ち、腰を床から浮かせます。
②図２．ひじを伸ばして腰を上げていき、ゆっくり戻します。
上腕部と床が平行になるくらいまで肘を曲げます。
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プッシュアウェイ（トライセプス・キックバック）
鍛えられる筋肉：上腕三頭筋 ☆応用種目
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①図１．片手でダンベルを持ち肘をお腹のあたりに固定します。また、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
②図２．ゆっくりとひじを伸ばしてダンベル引き上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
上腕三頭筋を最大限に縮ませる種目です。長頭が縮みきった状態からの動作となり、内側頭と外側頭が鍛えられます。
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フレンチプレス
鍛えられる筋肉：上腕三頭筋 ☆応用種目
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①図１．片手でダンベルを持ち、腕を真上に伸ばして肘を曲げ、頭の後ろにダンベルを置きます。
②図２．肘を動かさないようにダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
上腕三頭筋が最も伸びた状態から行う種目です。ベンチプレスよりも上腕三頭筋が伸びた状態からの動作になります。長頭が鍛えられ、肩から肘にかけて全体的に筋肉をつけることができます。
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上腕の筋トレ効果を上げるには
細かく鍛えるための種目、反復回数とセット数、頻度、各スポーツにおけるトレーニング効果など。
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