脚（大腿）の筋トレ8種目と効果的な鍛え方
大腿四頭筋、ハムストリングスなど、脚（大腿）の筋肉を鍛える種目と鍛え方です。
股関節と膝関節の動きを踏まえることで効果が上がります。
大腿四頭筋の鍛え方
大腿四頭筋
大腿四頭筋は、大腿前側の筋肉で、スポーツでのダッシュやジャンプなど、膝を伸ばす動作で働きます。
大腿四頭筋は、中心である大腿直筋、深層の中間広筋、内側広筋、外側広筋の４つから成ります。
大腿四頭筋の特徴
大腿四頭筋は羽状筋、ハムストリングスは平行筋に近いので、大腿四頭筋の方が筋力が強いです。
一般人は、ハムストリングスと大腿四頭筋が同じくらいの太さですが、アスリートの場合はハムストリングスの方が太くなります。
アスリートがハムストリングスの肉離れを起こしやすいのはこのためです。
スクワット
大腿の基本種目であるスクワットでは、主に大腿四頭筋が使われますが、足の幅によって使われる筋肉が違ってきます。
足幅を狭くすると大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋などが使われ、脊柱起立筋も使われます。
膝がつま先の上にくるように行うと、大腿四頭筋への効果が大きいです。
足幅を広くするとハムストリングスの代わりに内転筋が使われ、脊柱起立筋はそれほど使われません。
レッグエクステンション
レッグエクステンションは、大腿四頭筋を強化する種目です。
スクワットは膝関節と股関節を使うので負荷が分散しますが、レッグエクステンションは膝関節の伸展のみの動作なので、ピンポイントに大腿四頭筋に負荷をかけることができます。
大腿四頭筋を強化する種目
スクワット
鍛えられる筋肉：大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス
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①図１．両足を肩幅程度開き、バーベルをかついで立ちます。
②図２．背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。
足幅が狭くするほど大腿四頭筋・大殿筋が使われ、足幅を広くするほど内転筋が使われます。
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デッドリフト
鍛えられる筋肉：大腿四頭筋、大殿筋、脊柱起立筋
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①図１．床に置いたバーベルを両手を肩幅より広くして握り（左右の手の握りを順手と逆手にする）、持ち上げる体勢をとります。
②図２．膝を伸ばしてバーベルを太ももあたりまで上げ、ゆっくりともとに戻します。
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ステップアップ
鍛えられる筋肉：大腿四頭筋、大殿筋
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①図１．肩にバーベルをセット、または両手にダンベルを持って立ちます。
②図２．ゆっくりと息を吐きながら台の上に乗り、ゆっくりと息を吸いながら台から降ります。左右行います。
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シングルスクワット
鍛えられる筋肉：大腿四頭筋、大殿筋
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①両足で立ち、片足を床から浮かせます。
②浮かした方の足を伸ばして前方に出しながらゆっくりとしゃがみ、ゆっくり立ち上がります。
（注）できない人は、壁などにつかまりながら行います。
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レッグ・エクステンション
鍛えられる筋肉：大腿四頭筋
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①図１．両足でダンベルを挟んでイスに座り、両手でイスの脇を持って、上体を安定させます。
②図２．脚を床と水平になるくらいまで伸ばしていき、ゆっくりと下ろします。
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ハムストリングスの鍛え方
ハムストリングス
ハムストリングスは大腿後側の筋肉で、外側の大腿二頭筋（長頭・短頭）、内側の半腱様筋、半膜様筋から成ります。
膝関節の屈曲と股関節の伸展の働きがあり、速く走るためには鍛錬が不可欠な筋肉です。
ハムストリングスの特徴
大腿四頭筋は羽状筋、ハムストリングスは平行筋に近いので、大腿四頭筋の方が筋力が強いです。
一般人はハムストリングスと大腿四頭筋が同じくらいの太さですが、アスリートの場合はハムストリングスの方が太くなります。
アスリートがハムストリングスの肉離れを起こしやすいのはこのためです。
レッグカール
ハムストリングスは、スクワットやレッグランジ、レッグカールなどで鍛えることができます。
レッグカールでは、スクワットなどに比べてハムストリングスに集中的に負荷がかかるので、軽めのダンベルでもゆっくりと意識して動作させることで、大きな負荷がかかることになります。
ハムストリングスを強化する種目
ワンレッグカール
鍛えられる筋肉：ハムストリングス
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①図１．うつ伏せになって両足を組み、床から少し浮かせます。
②図２．上側の足で負荷をかけながら、下側の足をゆっくり曲げていきます。
③ゆっくりと戻します。
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ダンベル・レッグカール
鍛えられる筋肉：ハムストリングス
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①図１．ベンチにうつ伏せになり、先端につかまって体を安定させ、足にダンベルを固定します。
②図２．脚がベンチと垂直になるくらいまで、ゆっくりと脚を上げていき、ゆっくり元に戻します。
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ヒップリフト
鍛えられる筋肉：ハムストリングス、大臀筋
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①図１．仰向けになってベンチなどに両足を乗せます。
②図２．かかとを支点にしてお尻を上げていき、ゆっくり元に戻します。
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筋トレの効果を上げるには
大腿に筋肉をつけるには
大腿の前面の筋肉が大腿四頭筋、後面の筋肉がハムストリングスです。
自分が出せる最大筋力に対する割合を負荷率といい、70～80％でトレーニングすると、効率よく筋肉をつけることができます。
スクワットの場合、なんとか10回くらい反復できる重さのバーベル・ダンベルを使って、5セットほど行えば、効率よく大腿四頭筋などを筋肥大できます。
大腿の筋肉の回復には、３日ほどかかります。
レッグエクステンション
レッグエクステンションは、大腿四頭筋を強化する種目です。
膝関節の伸展のみの動作なので、ピンポイントに大腿四頭筋に負荷をかけることができます。
レッグカール
レッグカールは、ハムストリングスを強化する種目です。
膝関節の伸展のみの動作なので、ハムストリングスに集中的に負荷をかけることができます。
スクワットで膝が痛い場合
スクワットは、膝関節と股関節を使うので、これに伴う様々な筋肉が使われて負荷が分散します。
対して、レッグエクステンションとレッグカールは、大腿四頭筋とハムストリングスだけに負荷を集中できます。
チューブの軽い負荷などでも効果的で、スクワットのように膝に負担もかかりません。
スクワットの様々な効果
成長ホルモンが多く分泌
太ももの筋肉を動かすと、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには、筋肥大を促したり、脂肪を燃焼させるなどの働きがあります。
スクワットでは適度な負荷がかかり、成長ホルモンの分泌が促進します。
血糖値を下げる
スクワットは、体の中で最も筋肉量が多い大腿を動かす運動です。
カロリーを多く消費して、血糖値を下げる効果があります。
余ったエネルギーを消費することで、太りにくくなります。
腕や腹筋にも筋肉がつく
スクワットをすると、筋肥大を促す成長ホルモンの分泌がしばらく続きます。
スクワットをした後に、腕や腹筋などのトレーニングをすれば、そちらにも成長ホルモンの恩恵があります。
腕や腹筋だけを鍛えるよりも効果的です。
基礎代謝が上がる
筋肉がつくと基礎代謝が上がります。
太ももは、筋肉量の多い部位なので、基礎代謝が大幅に上がり、安静時でも余分なカロリーを消費してくれます。
お腹の脂肪が減る
お腹は、脂肪がつきやすく、逆に脂肪が落ちやすい部位です。
基礎代謝が上がれば、お腹には脂肪がつきにくくなります。
筋肉がついて、有酸素運動が長時間できるようになれば、お腹の脂肪が減り、腹筋を割るなどにも役立ちます。
各スポーツでのトレーニング効果
サッカー
パワフルなキックには、大腿伸筋と大腿屈筋の強さとバランスが重要です。
大腿伸筋はレッグエクステンション、大腿屈筋はレッグカールで鍛えるとよいです。
大腿の筋力アップでドリブルの方向転換も俊敏になります。
バレーボール
スパイクやブロックの打点を高くするには、ジャンプに必要不可欠な大腿や臀部の筋肉を鍛えます。
高負荷のバーベルスクワットを行うことで瞬発力が養成されます。
陸上
高負荷でのジャンピングスクワットなどにより、パワーを高めることができます。
短距離でのスピードアップ、走り幅跳びでの距離、走り高跳びでの高さがアップします。
水泳
飛び込みによるスタート、背泳ぎのスタート、折り返しのターンでは、大腿の瞬発力が物を言います。
スクワットなどで大腿を強化することでバタ足のパワフルになります。
ボディビルダーのトレーニング例
太腿に筋肉をつけたい、ムキムキにしたいなら、下記のトレーニングを週2回行います。
10回くらい反復できる負荷のダンベル・バーベルを用いて行います。
【例】4種目を各10回×5セットずつ行います。
①スクワット
②レッグエクステンション
③レッグカール
④カーフレイズ
私のトレーニング記録より
脚のトレーニングはもちろんスクワットが基本です。私も自重で数をこなしたり、バーベルで負荷をかけて行っています。
初めてスクワットをしたのは中学の部活を始めてからで、自重でのスクワットは野球の練習の後に毎日やらされました。
雨が降ると屋上まで階段をおんぶで登るというのがあって、これはスクワットよりも辛いトレーニングでした。指導者の無知によって成長期の膝に負荷がかかりすぎ、私の野球部ではみんな身長が止まった感じです。
60～70kgの人間を背負って屋上まで階段の上り下りなど、成長期の中学生がやってはいけないことです。大人になってから負荷をかけるのはいいのですが、成長期に無茶な筋トレをすると後悔することになるので、ほどほどにしましょう。
当時は昭和の時代だったのでインターネットなどはなく、高校に入ってからは筋トレ本を読み漁り、自分で無理のない最適な負荷を設定して行うようになりました。
私の場合は、ボディビルダーのような筋肉をつけるのが目的ではなく、筋力をつけるために筋トレをしています。
仕事が建設業なので力仕事で動き回っているのと、富士山などへの登山も好きなので、スクワットでの筋トレは実生活で役に立っています。
スクワットをすると成長ホルモンが分泌されて若さを保てるので、私の筋トレのメインである懸垂とともに、これからもできるだけ続けていこうと思っています。
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