脚（大腿）の筋トレ8種目と効果的な鍛え方
大腿四頭筋、ハムストリングスなど、脚（大腿）の筋肉を鍛える種目と鍛え方です。
股関節と膝関節の動きを踏まえることで効果が上がります。
大腿四頭筋の鍛え方
大腿四頭筋
大腿四頭筋は、大腿前側の筋肉で、スポーツでのダッシュやジャンプなど、膝を伸ばす動作で働きます。
大腿四頭筋は、中心である大腿直筋、深層の中間広筋、内側広筋、外側広筋の４つから成ります。
大腿四頭筋の特徴
大腿四頭筋は羽状筋、ハムストリングスは平行筋に近いので、大腿四頭筋の方が筋力が強いです。
一般人は、ハムストリングスと大腿四頭筋が同じくらいの太さですが、アスリートの場合はハムストリングスの方が太くなります。
アスリートがハムストリングスの肉離れを起こしやすいのはこのためです。
スクワット
大腿の基本種目であるスクワットでは、主に大腿四頭筋が使われますが、足の幅によって使われる筋肉が違ってきます。
足幅を狭くすると大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋などが使われ、脊柱起立筋も使われます。
膝がつま先の上にくるように行うと、大腿四頭筋への効果が大きいです。
足幅を広くするとハムストリングスの代わりに内転筋が使われ、脊柱起立筋はそれほど使われません。
レッグエクステンション
レッグエクステンションは、大腿四頭筋を強化する種目です。
スクワットは膝関節と股関節を使うので負荷が分散しますが、レッグエクステンションは膝関節の伸展のみの動作なので、ピンポイントに大腿四頭筋に負荷をかけることができます。
大腿四頭筋を強化する種目
スクワット
鍛えられる筋肉：大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス
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①図１．両足を肩幅程度開き、バーベルをかついで立ちます。
②図２．背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。
足幅が狭くするほど大腿四頭筋・大殿筋が使われ、足幅を広くするほど内転筋が使われます。
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デッドリフト
鍛えられる筋肉：大腿四頭筋、大殿筋、脊柱起立筋
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①図１．床に置いたバーベルを両手を肩幅より広くして握り（左右の手の握りを順手と逆手にする）、持ち上げる体勢をとります。
②図２．膝を伸ばしてバーベルを太ももあたりまで上げ、ゆっくりともとに戻します。
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ステップアップ
鍛えられる筋肉：大腿四頭筋、大殿筋
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①図１．肩にバーベルをセット、または両手にダンベルを持って立ちます。
②図２．ゆっくりと息を吐きながら台の上に乗り、ゆっくりと息を吸いながら台から降ります。左右行います。
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シングルスクワット
鍛えられる筋肉：大腿四頭筋、大殿筋
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①両足で立ち、片足を床から浮かせます。
②浮かした方の足を伸ばして前方に出しながらゆっくりとしゃがみ、ゆっくり立ち上がります。
（注）できない人は、壁などにつかまりながら行います。
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レッグ・エクステンション
鍛えられる筋肉：大腿四頭筋
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①図１．両足でダンベルを挟んでイスに座り、両手でイスの脇を持って、上体を安定させます。
②図２．脚を床と水平になるくらいまで伸ばしていき、ゆっくりと下ろします。
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ハムストリングスの鍛え方
ハムストリングス
ハムストリングスは大腿後側の筋肉で、外側の大腿二頭筋（長頭・短頭）、内側の半腱様筋、半膜様筋から成ります。
膝関節の屈曲と股関節の伸展の働きがあり、速く走るためには鍛錬が不可欠な筋肉です。
ハムストリングスの特徴
大腿四頭筋は羽状筋、ハムストリングスは平行筋に近いので、大腿四頭筋の方が筋力が強いです。
一般人はハムストリングスと大腿四頭筋が同じくらいの太さですが、アスリートの場合はハムストリングスの方が太くなります。
アスリートがハムストリングスの肉離れを起こしやすいのはこのためです。
レッグカール
ハムストリングスは、スクワットやレッグランジ、レッグカールなどで鍛えることができます。
レッグカールでは、スクワットなどに比べてハムストリングスに集中的に負荷がかかるので、軽めのダンベルでもゆっくりと意識して動作させることで、大きな負荷がかかることになります。
ハムストリングスを強化する種目
ワンレッグカール
鍛えられる筋肉：ハムストリングス
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①図１．うつ伏せになって両足を組み、床から少し浮かせます。
②図２．上側の足で負荷をかけながら、下側の足をゆっくり曲げていきます。
③ゆっくりと戻します。
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ダンベル・レッグカール
鍛えられる筋肉：ハムストリングス
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①図１．ベンチにうつ伏せになり、先端につかまって体を安定させ、足にダンベルを固定します。
②図２．脚がベンチと垂直になるくらいまで、ゆっくりと脚を上げていき、ゆっくり元に戻します。
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ヒップリフト
鍛えられる筋肉：ハムストリングス、大臀筋
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①図１．仰向けになってベンチなどに両足を乗せます。
②図２．かかとを支点にしてお尻を上げていき、ゆっくり元に戻します。
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ラバーダンベル 20kg×2個
アイロテック
プレート 1.25kg×4枚、2.5kg×4枚、5kg×4枚、ダンベルシャフト40cm（2.5kg）×2本
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ウェイトベスト
リーボック(Reebok)
バランスと安定性を考慮したウェイトパックだから、トレーニングの邪魔にならない。バックル留めでしっかりと固定されるので、激しいトレーニングにも。
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脚（大腿）の筋トレ効果を上げるには
細かく鍛えるための種目、反復回数とセット数、頻度、各スポーツにおけるトレーニング効果など。
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