筋トレしても筋肉がつかない原因と対策
筋肉がつき始めるまでには時間がかかるので、継続する習慣をつけることが重要です。筋トレに慣れると、筋肉がつきにくくなる落とし穴もあります。筋肉がつきにくい人は、カロリーや脂肪も多く摂るなど、食事のしかたを工夫する必要があります。
筋肉がつき始めるまには最低２ヶ月
継続する習慣をつける
筋トレ初級者の方が筋肉がつかないのは、効果が出る前に止めてしまったことがほとんどの原因といえます。
筋肉がある人でも、トレーニングをしなければ、筋肉はどんどん落ちていきます。
筋肉をつけるためには、まずは、１ヶ月行い、継続することに慣れることが重要です。
初めの1ヶ月は準備期間
筋肉はたくさんの筋線維の集まりで、運動神経の命令で収縮して力を出します。
筋トレをほとんどしたことのない人は、筋線維が寝ている状態です。
筋トレを始めると、筋線維が徐々に目を覚まし、運動神経が改善されていきます。
1ヶ月くらい続けると、筋肉はつきませんが、筋線維が活性化されて、筋力が高くなります。
同じ筋肉量でも、出せる力は大きくなります。
筋肉がつくまでには2ヶ月
筋トレを始めて1ヶ月をすぎると、筋線維が活性化されて、筋力が高くなるので、より重いウエイトでトレーニングできるようになります。
すると、筋肉は徐々に肥大していき、2ヶ月目くらいには、筋肉がついてきたと実感できるようになります。
筋肉がついたと実感できれば、自信ややる気が出てくるものです。
負荷の設定を適切に
筋肉をつけるには、腕立て伏せでもベンチプレスでも、10回くらいしか反復できないダンベルやバーベルを使うことが必要です。
20回、30回反復できる場合には、スタミナが向上するだけで、筋肉は大きくなりません。
筋トレに慣れてきたら注意すること
筋トレに慣れてくると
ある程度、筋肉がつくと、筋肉がその負荷に対応できるようになります。
こうなると、今までと同じ負荷でトレーニングをしても、反復回数が増えるだけになってしまいます。
数が増えれば筋持久力（スタミナ）はアップしますが、最大筋力は大きくなりません。
さらに筋力をつけるためには、負荷を大きくする必要があります。
初級者の方が筋肉がつきやすい
運動神経が悪い人やスポーツが苦手な人ほど、筋肉がつきやすいと言われています。
苦手な人ほど、正しいフォームを意識したり、トレーナーなどの言うことを素直に聞けたりするものです。
筋肉ムキムキのボディビルダーは、スポーツが苦手な人が多いそうです。
ゆっくり動作させることが大切
筋肉をつけるには、ダンベルやバーベルをゆっくり動かすことが大切です。
スポーツができる人は、無意識に反動が付いたり、効率よくダンベルを挙げてしまいがちで、筋肉をつけるために十分な負荷がかからないことが起こります。
その点、初級者や運動が苦手な人は、ゆっくり動作させることができます。
トレーニング後の食事のしかた
食事は1日3食
朝食を抜くなど1日2食にすると、体がちょっとした飢餓状態と思い込み、体脂肪がつきやすくなってしまいます。
また、空腹時間が長くなるので、血糖値を上げるために、タンパク質を分解して糖に変えるホルモンが分泌されます。
規則正しく食事をしないと、筋肉になるはずだったタンパク質がエネルギーとして使われてしまうこともあります。
間食を取り入れる
たくさん食べてもウェイトアップできない人は、消化吸収の効率が悪いなどの要因が考えられます。
単に間食するだけでは、体脂肪が増えてしまうので、１回の食事量を減らして、トレーニングの前後に間食を取り入れてみます。
トレーニング前に、すぐにエネルギーになる消化吸収のよいもの、トレーニング後には、牛乳やプロテインなどです。
トレーニング直後にたんぱく質
トレーニング直後は、成長ホルモンが多く分泌されている状態です。
トレーニング後できるだけ速く、たんぱく質を摂ることで、傷ついた筋肉を効率よく修復することができます。
食事ができない場合は、消化吸収の速いプロテインやアミノ酸サプリメントを利用すると効果的です。
夕食は寝る３時間前までに
食事で摂ったたんぱく質が消化吸収されて、筋肉に届くまでには３時間程度かかります。
また、成長ホルモンは、就寝直後から数時間、多く分泌されます。
よって、消化吸収する時間を考えて、夕食を摂ることで効果が上がります。
夕食や就寝の時間が不規則だと、たんぱく質の合成がうまくいかず、筋肉もつきにくくなります。
筋肉をつけるには男性ホルモンが必要
男性ホルモンの材料は体脂肪
筋肉をつけるためには、男性ホルモンが必要です。
男性ホルモンの材料になるのは脂質です。
体脂肪が不足すると、男性ホルモンの合成が不十分になり、筋トレをしても筋肉がつかないことにもなりかねません。
痩せている人は脂肪も摂る
たんぱく質をたくさん摂っても、1日の摂取カロリーが少ないと、体脂肪がエネルギー源として使われてしまい、筋肉が思うようにつかなくなります。
太っている人は、体脂肪があるので問題ありませんが、痩せている人は摂取カロリーを多くするために、脂肪もある程度、摂ることが必要です。
糖質、タンパク質は1g4kcal、脂肪は1g9kcalです。
最初から細マッチョを目指さない
細マッチョになるために、たんぱく質だけ摂って、脂肪を摂らないというのは、筋肉がつきにくいです。
筋肉をつけるには、少し太るくらいの食事が必要です。
細マッチョを目指すなら、筋肉がついてからの方が、はるかに効率がよいです。
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