糖新生・加齢による筋肉の減少を防ぐには
加齢に伴い骨格筋量は減少し、50歳までに約10%、それ以降は大幅に減少します。とくに、太ももの筋肉、脊柱起立筋、大臀筋などが著しく減ります。
また、糖新生によって筋肉が減ってしまうこともあります。筋肉を維持するには、適切な筋力トレーニングと食事が重要です。
糖新生とは・糖新生が起こる原因
糖質とグリコーゲン
食事で糖質を摂ると、グリコーゲンという形で筋肉や肝臓に蓄えられます。
グリコーゲンは筋肉に約400g、肝臓に約60g蓄えることができます。
血糖が下がると、筋肉や肝臓のグリコーゲンが分解されて、血液中に放出されてエネルギーになります。
糖新生とは
糖新生とは、貯蔵されているグリコーゲンが少なくなったときに、筋肉のタンパク質を分解してブドウ糖をつくり、エネルギーにすることです。
糖新生が起こると、筋肉量が減ってしまい、基礎代謝が低下することで体脂肪がつきやすくなります。
これがいわゆる、リバウンドです。
糖新生が起こる原因
糖新生は、極端に糖質を制限したダイエットで起こります。
筋トレでも、トレーニング後の食事によっては、起こることがあります。
筋トレに慣れてくると、体脂肪を落としたいという欲が出て、糖質や脂質を控えて、タンパク質ばかりを摂るようになります。
筋トレのエネルギー源は、ほとんどが糖質なので、糖質を控えることを続けていると、日ごとにグリコーゲンの貯蔵量が減っていき、糖新生が起こることにもなります。
脳のエネルギー源
脳のエネルギー源は、糖質のみです。
脳だけでも、1日に120gの血糖を消費すると言われます。
筋トレをしなくても、食事で十分な糖質を摂っていなければ、体内のグリコーゲンの貯蔵量は減っていきます。
消費したグリコーゲンを回復させる
筋トレ後に十分な食事を摂れば、24時間くらいで筋肉のグリコーゲンを元の状態まで回復できます。
筋トレの強度が高いほど、トレーニング量が多いほど、グリコーゲンの消耗が激しく、回復にも時間がかかります。
グリコーゲンが回復しなければ、疲れが残ります。
十分な休息をとることも必要
筋肉のグリコーゲンが回復できていない状態で、筋トレをすることも、糖新生につながってしまいます。
筋トレをしているのに、筋肉がつかないどころか、減っていくことも起こりえます。
空腹で筋トレをしても筋肉はつかない
空腹での筋トレ
早朝に空腹の状態で、ウォーキングなどの有酸素運動をすると、体脂肪を燃焼すると言われます。
しかし、筋トレのエネルギー源は糖質なので、体脂肪をエネルギーにすることはできません。
筋肉などに蓄えられているグリコーゲン（糖質）が不足すれば、筋肉のタンパク質を分解してエネルギーにすることにもなりかねません。
空腹な状態でのエネルギー源
食事で摂った糖質は、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられます。
グリコーゲンは、筋肉に約400g、肝臓に約60g蓄えることができます。
血糖値が下がると、これらのグリコーゲンが分解されて、エネルギーになります。
グリコーゲンが不足すれば、副腎皮質ホルモンが分泌され、糖新生（筋肉を分解してエネルギーを得る）が起こる原因にもなってしまいます。
グリコーゲンの回復
筋トレではグリコーゲンを消費し、ハードな筋トレほど、消費量は多くなります。
グリコーゲンが減れば、大きな筋力を出せなくなり、回復にも時間がかかります。
空腹の状態で筋トレをすれば、グリコーゲンの消費量は多くなります。
筋肉疲労の回復＝グリコーゲン量の回復 とも言えます。
血糖値が急激に上昇
空腹で筋トレをした後に食事をすると、一気に血糖値が上がってしまいます。
体が飢餓状態と判断して、脂肪を溜め込むために、急激に血糖値が上がります。
血糖値が急激に上がることは血管にもダメージを与えます。
食後の筋トレ
食後は、消化器で血液が必要となり、胃腸などの内臓に血液が集中します。
食後に筋トレをすると、血液が筋肉へ流れて、消化器で不足することになり、無理をすると消化不良を起こしたりします。
少なくても食後１時間くらいは、安静にしておくことが必要です。
加齢による筋肉の減少を防ぐには
加齢と筋量
骨格筋は、タンパク質からつくられていて、合成と分解を続けています。
食事をするとタンパク質が合成されますが、筋トレなどすると合成がさらに促進します。
逆に、空腹時はタンパク質が分解されて、エネルギーになったり臓器の修復などに使われます。
高齢になると、合成と分解のバランスが崩れて骨格筋量が低下していきます。
筋量が減少すると運動能力が低下したり、代謝が悪くなって太りやすくなります。
加齢による筋力低下
筋力は２０代をピークに低下し、とくに低下が著しいのは伸筋と呼ばれる筋肉群です。
この筋肉群は、立ち上がる、腕を伸ばす、姿勢を維持するなど、重力に抗してはたらくので、抗重力筋と呼ばれています。
抗重力筋群とは、上腕三頭筋、大腿四頭筋、腹部、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、臀部など。
抗重力筋を鍛える
加齢による筋力低下を防ぐには、抗重力筋を鍛えることが必要です。
また、鍛えた筋肉を維持するには、最低でも筋肥大させるようなトレーニングを週１日は行う必要があります。
体脂肪の増加
加齢に伴う骨格筋量の低下や運動不足などにより体脂肪が増えていきます。
皮下脂肪はそれほど問題ありませんが、内臓脂肪が増加するので、生活習慣病にかかるリスクが大きくなります。
加齢と骨密度
骨は骨格を維持したり、血中のカルシウム濃度を維持するために、新たにつくる働きと分解する働きを続けています。
高齢になると、合成と分解のバランスが崩れて骨密度が低下し、とくに女性は閉経後、急激に低下します。
また、運動不足も骨密度を低下させる要因の一つです。
加齢による筋量の減少を防ぐには
運動を習慣づけて食生活を見直すことで、加齢に伴う筋量の減少を防ぐことができます。
適切な筋力トレーニングを継続すれば、高齢者でも筋量や骨密度を維持・増加もさせることも可能です。
また、高齢になると最大酸素摂取量は低下しますが、有酸素運動を継続すれば全身持久力を大幅に高めることもできます。
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