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初心者の腹筋ローラー・腹筋運動との効果の違いは?

腹筋ローラーは、筋トレ初心者から上級者まで幅広く利用されている器具ですが、普通の腹筋運動との効果の違いは何なのでしょうか。分かりやすく解説します。



 目次
 1. 普通の腹筋運動との違い
 2. 腹筋ローラーの使い方
 3. トレーニング体験談・口コミ

普通の腹筋運動との違い

筋トレ初心者には難しい

ネットには「腹筋ローラーの効果がすごい」「腹筋を割るのに最適」などの記事が多くありますが、本当なのでしょうか。 確かに、大きな負荷をかけることができるので、筋トレ上級者が使いこなせば、効果はとても高いと言えるでしょう。 しかし、筋トレをあまりしたことがない初心者が使うにはとても難しい器具です。 初心者の方は一般的な腹筋運動で、ある程度、鍛えてから使うことをおススメします。

腹筋運動との違い

腹筋ローラーとクランチやシットアップなど一般的な腹筋運動との違い、それは腹筋を収縮させるか伸ばすかの違いです。 クランチやシットアップは腹筋を収縮させて鍛えます。 中学や高校の運動部で行うのがこれらの種目で、手軽にできて腹筋の基礎をつくるのに最適です。 一方、腹筋ローラーは腹筋を伸ばしながら鍛える運動です。 腹筋の基礎ができていないと難しい動作で、筋肉を傷める可能性もあります。

エキセントリック動作

筋肉を収縮させて鍛える運動をコンセントリック動作(短縮性動作)、筋肉を伸ばしながら鍛える運動をエキセントリック動作(伸張性動作)と呼びます。 コンセントリック動作は、ベンチプレスでバーベルを上げる、スクワットで立ち上がる、階段を上がるなどが該当します。 エキセントリック動作は逆に、ベンチプレスでバーベルを下ろす、スクワットでしゃがむ、階段を下りるなどが該当します。 想像してみてください。バーベルを上げるよりも下ろすほうが簡単ですよね。 コンセントリック動作に比べてエキセントリック動作は、1.3倍の力を出せるのです。 持ち上げられない重量のバーベルでも下ろすことができるのは、大きな力を出せるからです。 これを上手く活用できれば、「腹筋ローラーの効果がすごい」と言うことになります。

大きな負荷がかかる

腹筋ローラーもエキセントリック動作なので、一般的な腹筋運動に比べて130%の負荷をかけることができます。 と言っても、常に130%の負荷がかかっている訳ではありません。 最大で130%の負荷をかけることが可能という意味です。 普段かかることのない負荷をかけられるので、大きな効果を得られるのですが、筋肉を傷める可能性もある訳です。


腹筋ローラーの使い方

トレーニングのしかた

筋トレ初心者が膝を床につかずに、腹筋ローラーを行うのはほぼ無理です。 まずは膝をついて(いわゆる膝コロで)行いましょう。 ここで、どれくらい体を伸ばすかが重要なのですが、10回くらい反復できる位置で戻すようにすると効果的です。 なぜかと言うと、筋肉をつけるには、10回くらい反復できる負荷で行うことが最も効率のよいやり方だからです。 1回しかできないところまで、がんばって体を伸ばしても、ほとんど効果はありません。 しばらく筋肉痛が治らなくなる可能性もあるので、無理はしないでください。

何回やればいいのか

10回反復することを1セットとして、余裕があれば3セットほどするとよいです。 腹筋は回復が早い部位なので毎日でもできますが、筋肉痛になったら治るまでトレーニングは控えましょう。 初めのうちは、2〜3日に1度くらいの頻度で、この運動に慣れることが大切です。

徐々に負荷を上げていく

その位置までを10回くらい反復できるようになったら、少しずつ遠くまで体を伸ばして行います。 膝をついた状態で腕を完全に伸ばせる位置まで10回くらいできるようになったら、膝をつかずに行うことを始めましょう。 もちろん、10回くらいは反復できる位置で戻すことが大切です。

ダイエット効果

腹筋ローラーもそうですが、筋トレそのものに体脂肪を燃焼する効果はありません。 体脂肪を燃やすには有酸素運動が必要だからです。 体重を減らすようなダイエット効果は少ないですが、腹筋が鍛えられることによって、お腹が引き締まるのでウエストは細くなります。

腹筋を割るには

腹筋を鍛えても、お腹に脂肪があれば、腹筋はなかなか割れません。 お腹の脂肪を落とすには、有酸素運動が必要ですが、他の部位の筋トレも重要になってきます。 他の部位とは、大胸筋や太ももの筋肉です。 これらの大きな筋肉が鍛えられると、基礎代謝が大幅に増えるので、腹筋を割るにも効果的です。


トレーニング体験談・口コミ

腹筋ローラーで筋トレを続けた方々に、実践結果(成功体験や失敗談)をアンケートしました。

膝をついて行っても筋肉痛
初めて腹筋ローラーをやりました。膝を床について行っていますが、やっと往復できる程度で、かなりキツイです。
休みながら何回か繰り返すと、思ったとおりで翌日には腹筋が筋肉痛になりました。
腹筋だけでなく二の腕も鍛えられている感じがあります。
今までにないほどの筋肉痛ですが、治ったら続けていきたいです。

半年で腹筋が割れてきた
最初は筋力がないので膝立ちで行っていましたが、3ヶ月後には膝をつかずに出来るようになりました。
半年経った今では、毎日やっても筋肉痛にならなくなり、腹筋も割れてきました。
お腹の脂肪を落とせば、シックスパックになれそうですが、こちらの方が辛そうです。

壁との距離を変えて負荷を調整
腹筋ローラーは筋力がないと、腕が伸びきって頭を打つなどの危険があると知ったので、しばらくは壁に向かって行うことにしました。
壁との距離を変えることで負荷を調整して、徐々に壁から離れていき、膝ついてなら普通に30回ほどできるようになりました。
腹筋や背筋などの姿勢を維持する筋肉が鍛えられて腰痛が軽減されました。

アシスト機能で負担を軽減
腹筋ローラーは自分には負荷が大きすぎて無理だと思っていましたが、補助してくれるタイプがあると知って購入を決めました。
アシスト機能付きのローラーは、バネによって戻るための力を補助してくれて、シットアップベンチのワンダーコアと同じ感じです。
腹筋ローラーはトレーニング効果が高いので、効果的な商品だと思います。

ブレーキ付きで安全にトレーニング
筋力がない人にとって、立った姿勢からアブローラーをするのは危険と隣り合わせですが、ブレーキがあることで限界まで挑戦できます。
筋トレでは限界まで行うことも大切な要素なので、自動でブレーキが効いて怪我を防止してくれるのはありがたいです。



アブホイール
Bodytech
四つんばいになってローラーをゴロゴロ転がす、腹筋を鍛えることのできる二輪ローラーです。背筋、肩、腕、胸の筋肉もトレーニングできます。マット付。


シックスパッド・アブズフィット2
もっと強く、美しいボディへ。世界No.1フットボーラーであるクリスティアーノ・ロナウドのトレーニング理論から誕生した、革命的トレーニング・ギア。




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