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腹斜筋の筋トレ種目と効果的な鍛え方

腹斜筋は、野球のピッチング、ゴルフやテニスのスイング、サッカーのキック、格闘技の投げ技など、あらゆるスポーツでの体をひねる・ねじる動作で使われる重要な筋肉です。



 目次
 1. 腹斜筋の鍛え方
 2. 腹斜筋を強化する種目(基本)
 3. 腹斜筋を強化する種目(応用)


腹斜筋の鍛え方

腹斜筋トレーニングの回数・セット数・頻度

腹斜筋を鍛えるには、ツイスティングクランチ、シットアップツイスト、ダンベルサイドベンドなどが一般的です。 腹筋群は持久力の高い筋肉なので、低負荷で数をこなすトレーニングが適しています。 回復も速い部位なので、1日おきくらいに行うとよいです。

息を強く吐きながら

息を強く吐くと腹横筋が収縮して硬くなります。この状態で腹筋運動を行なえば、腹筋にかかる負荷が大きくなります。 腹筋運動を行うときは、息を強く吐きながら上体を起こすことで、少ない回数でも数倍の効果を上げることができます。

腹斜筋を強化する種目(基本)

各種目の特徴

上体を起こすクランチやシットアップなどは腹筋上部が鍛えられ、足を上げるレッグレイズ系の種目は腹筋下部が鍛えられます。 クランチと比べてシットアップやレッグレイズでは、インナーマッスルである腸腰筋も鍛えられるが、腰への負担も大きくなります。

ダンベル・サイドベンド

腹斜筋に負荷を集中させることができる種目です。 他の種目は横方向に負荷がかかるのに対して、縦方向に負荷がかかるのが特徴です。 手を頭の後ろに添えると、腹斜筋を最も伸ばした状態から収縮させることができ、可動範囲が広がることで負荷を大きくできます。

腹斜筋を強化する基本種目

ツイスティング・クランチ
鍛えられる筋肉:腹斜筋、腹直筋
ツイスティング・クランチ ツイスティング・クランチ
@図1.両ひざを立てて仰向けになり、両手を頭の後ろに置きます。
A図2.上体を起こしながらねじって、ひじとひざを近づけ、ゆっくりと戻します。左右交互に行います。
腹筋の上部に効果があります。

シットアップツイスト
鍛えられる筋肉:腹斜筋、腹直筋
シットアップツイスト シットアップツイスト
@図1.ひざを曲げて仰向けになり、手を頭の後ろで組みます。
A図2.ゆっくりと上体をおこしながら上体をねじり、ゆっくりと戻します。
腹筋の上部に効果があります。クランチと比べて腰への負担が大きくなります。

ダンベル・サイドベンド
鍛えられる筋肉:腹斜筋、腹直筋
ダンベル・サイドベンド ダンベル・サイドベンド
@図1.片手にダンベルを持って立ち、上体をダンベル側に倒し、息を吐きながらゆっくりと戻します。
A図2.上体をダンベルと反対側に倒し、さらに収縮させ、息を吐きながらゆっくりと戻します。
手を頭の後ろに添えて、腹斜筋を最も伸ばした状態から収縮させると効果的です。
※ダンベルを持つ手を変えて逆も行います。

ダンベルツイスト
鍛えられる筋肉:腹斜筋、腹直筋
ダンベルツイスト ダンベルツイスト
@図1.両手にダンベルを持ち、太ももの横辺りにぶら下げて立ちます。
A図2.両足は動かさずに、両腕と上体を反動をつけずに斜め後ろにねじります。反対側へもねじり、交互に行います。

リバーストランクツイスト
鍛えられる筋肉:腹斜筋、腹直筋
リバーストランクツイスト リバーストランクツイスト
@図1.仰向けになって両手を広げ、両足をそろえて床と直角になるように上げます。
A図2.腹筋を意識しながら、ゆっくりと左右交互に両足を倒していきます。
シットアップと比べて腰への負担が小さくなります。ひざを曲げると運動強度が小さくなります。


腹斜筋を強化する種目(応用)

ツイスト・ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、太ももを上げる動作なので、腹筋下部が主に鍛えられます。 脚をひねることで、腹斜筋や縫工筋も強化できます。 縫工筋は、脚の付け根から膝の内側にかけて筋肉で、下腿を内側へ上げる働きもあります。

腹斜筋を強化する応用種目

ツイスト・ニートゥチェスト
鍛えられる筋肉:腹斜筋、腹直筋
ツイスト・ニートゥチェスト ツイスト・ニートゥチェスト
@図1.ベンチに座り、縁をつかんで体を支え、両足を浮かせます。
A図2.一方のひざと反対側の胸を近づけながら、腹筋を意識して体をねじり、ゆっくりと戻します。
腰への負担が小さい種目です。

スクワットツイスト
鍛えられる筋肉:腹斜筋、腹直筋
スクワットツイスト スクワットツイスト
@図1.両手にダンベルを持って立ち、ダンベルを胸の位置にセットします。
A図2.腹筋を意識して、体をねじってダンベルを足元横へ下ろしながらひざを曲げていきます。
B元に戻し、反対側も行います。

サイドクランチ
鍛えられる筋肉:腹斜筋
サイドクランチ サイドクランチ
@図1.横向きに寝た姿勢になり、両脚を伸ばし、上の手を頭の後ろに、下の手を腹筋に置きます。
A図2.腹斜筋をゆっくりと収縮させながら肩を床から上げていき、数秒静止した後、元の状態へ戻します。
腹斜筋に大きな負荷がかかる種目です。

トランクツイスト
鍛えられる筋肉:腹斜筋、腹直筋
トランクツイスト トランクツイスト
@図1.両肩にバーベルを担いで、ベンチに腰掛けます。
A図2.腰が動かないように、上体をゆっくりと左右に回転させます。

ハンギング・サイドレッグレイズ
鍛えられる筋肉:腹斜筋、上腕二頭筋、広背筋
ハンギング・サイドレッグレイズ ハンギング・サイドレッグレイズ
@図1.鉄棒にぶらさがり、ひざを軽く曲げ、体を横向きの姿勢になります。
A図2.体を横向きにしたまま、両足を上げていき、数秒静止した後、ゆっくりと戻します。
腹斜筋に大きな負荷がかかる種目です。膝を伸ばすとさらに負荷を大きくできますが、腰にかかる負担も大きくなります。



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腹斜筋の筋トレ効果を上げるには
細かく鍛えるための種目、反復回数とセット数、頻度、各スポーツにおけるトレーニング効果など。


 関連項目
 腹直筋を鍛える筋トレメニュー
 ラクで高負荷の腹筋トレーニング「膝抱えクランチ」
 効率よくお腹の脂肪を落とすには
 野球の効果的な筋トレ
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