腹斜筋の筋トレ種目と効果的な鍛え方

腹斜筋トレーニングの回数・セット数・頻度

息を強く吐きながら

各種目の特徴

ダンベル・サイドベンド

腹斜筋を強化する基本種目

ツイスティング・クランチ 鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋
�@図１．両ひざを立てて仰向けになり、両手を頭の後ろに置きます。 �A図２．上体を起こしながらねじって、ひじとひざを近づけ、ゆっくりと戻します。左右交互に行います。 腹筋の上部に効果があります。

シットアップツイスト 鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋
�@図１．ひざを曲げて仰向けになり、手を頭の後ろで組みます。 �A図２．ゆっくりと上体をおこしながら上体をねじり、ゆっくりと戻します。 腹筋の上部に効果があります。クランチと比べて腰への負担が大きくなります。

ダンベル・サイドベンド 鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋
�@図１．片手にダンベルを持って立ち、上体をダンベル側に倒し、息を吐きながらゆっくりと戻します。 �A図２．上体をダンベルと反対側に倒し、さらに収縮させ、息を吐きながらゆっくりと戻します。 手を頭の後ろに添えて、腹斜筋を最も伸ばした状態から収縮させると効果的です。 ※ダンベルを持つ手を変えて逆も行います。

ダンベルツイスト 鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋
�@図１．両手にダンベルを持ち、太ももの横辺りにぶら下げて立ちます。 �A図２．両足は動かさずに、両腕と上体を反動をつけずに斜め後ろにねじります。反対側へもねじり、交互に行います。

リバーストランクツイスト 鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋
�@図１．仰向けになって両手を広げ、両足をそろえて床と直角になるように上げます。 �A図２．腹筋を意識しながら、ゆっくりと左右交互に両足を倒していきます。 シットアップと比べて腰への負担が小さくなります。ひざを曲げると運動強度が小さくなります。

ツイスト・ニートゥチェスト

腹斜筋を強化する応用種目

ツイスト・ニートゥチェスト 鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋
�@図１．ベンチに座り、縁をつかんで体を支え、両足を浮かせます。 �A図２．一方のひざと反対側の胸を近づけながら、腹筋を意識して体をねじり、ゆっくりと戻します。 腰への負担が小さい種目です。

スクワットツイスト 鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋
�@図１．両手にダンベルを持って立ち、ダンベルを胸の位置にセットします。 �A図２．腹筋を意識して、体をねじってダンベルを足元横へ下ろしながらひざを曲げていきます。 �B元に戻し、反対側も行います。

サイドクランチ 鍛えられる筋肉：腹斜筋
�@図１．横向きに寝た姿勢になり、両脚を伸ばし、上の手を頭の後ろに、下の手を腹筋に置きます。 �A図２．腹斜筋をゆっくりと収縮させながら肩を床から上げていき、数秒静止した後、元の状態へ戻します。 腹斜筋に大きな負荷がかかる種目です。

トランクツイスト 鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋
�@図１．両肩にバーベルを担いで、ベンチに腰掛けます。 �A図２．腰が動かないように、上体をゆっくりと左右に回転させます。

ハンギング・サイドレッグレイズ 鍛えられる筋肉：腹斜筋、上腕二頭筋、広背筋
�@図１．鉄棒にぶらさがり、ひざを軽く曲げ、体を横向きの姿勢になります。 �A図２．体を横向きにしたまま、両足を上げていき、数秒静止した後、ゆっくりと戻します。 腹斜筋に大きな負荷がかかる種目です。膝を伸ばすとさらに負荷を大きくできますが、腰にかかる負担も大きくなります。

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