腹斜筋の筋トレ種目と効果的な鍛え方
腹斜筋は、野球のピッチング、ゴルフやテニスのスイング、サッカーのキック、格闘技の投げ技など、あらゆるスポーツでの体をひねる・ねじる動作で使われる重要な筋肉です。
腹斜筋の鍛え方
腹斜筋トレーニングの回数・セット数・頻度
腹斜筋を鍛えるには、ツイスティングクランチ、シットアップツイスト、ダンベルサイドベンドなどが一般的です。
腹筋群は持久力の高い筋肉なので、低負荷で数をこなすトレーニングが適しています。
回復も速い部位なので、１日おきくらいに行うとよいです。
息を強く吐きながら
息を強く吐くと腹横筋が収縮して硬くなります。この状態で腹筋運動を行なえば、腹筋にかかる負荷が大きくなります。
腹筋運動を行うときは、息を強く吐きながら上体を起こすことで、少ない回数でも数倍の効果を上げることができます。
腹斜筋を強化する種目（基本）
各種目の特徴
上体を起こすクランチやシットアップなどは腹筋上部が鍛えられ、足を上げるレッグレイズ系の種目は腹筋下部が鍛えられます。
クランチと比べてシットアップやレッグレイズでは、インナーマッスルである腸腰筋も鍛えられるが、腰への負担も大きくなります。
ダンベル・サイドベンド
腹斜筋に負荷を集中させることができる種目です。
他の種目は横方向に負荷がかかるのに対して、縦方向に負荷がかかるのが特徴です。
手を頭の後ろに添えると、腹斜筋を最も伸ばした状態から収縮させることができ、可動範囲が広がることで負荷を大きくできます。
腹斜筋を強化する基本種目
ツイスティング・クランチ
鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋
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①図１．両ひざを立てて仰向けになり、両手を頭の後ろに置きます。
②図２．上体を起こしながらねじって、ひじとひざを近づけ、ゆっくりと戻します。左右交互に行います。
腹筋の上部に効果があります。
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シットアップツイスト
鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋
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①図１．ひざを曲げて仰向けになり、手を頭の後ろで組みます。
②図２．ゆっくりと上体をおこしながら上体をねじり、ゆっくりと戻します。
腹筋の上部に効果があります。クランチと比べて腰への負担が大きくなります。
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ダンベル・サイドベンド
鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋
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①図１．片手にダンベルを持って立ち、上体をダンベル側に倒し、息を吐きながらゆっくりと戻します。
②図２．上体をダンベルと反対側に倒し、さらに収縮させ、息を吐きながらゆっくりと戻します。
手を頭の後ろに添えて、腹斜筋を最も伸ばした状態から収縮させると効果的です。
※ダンベルを持つ手を変えて逆も行います。
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ダンベルツイスト
鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋
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①図１．両手にダンベルを持ち、太ももの横辺りにぶら下げて立ちます。
②図２．両足は動かさずに、両腕と上体を反動をつけずに斜め後ろにねじります。反対側へもねじり、交互に行います。
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リバーストランクツイスト
鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋
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①図１．仰向けになって両手を広げ、両足をそろえて床と直角になるように上げます。
②図２．腹筋を意識しながら、ゆっくりと左右交互に両足を倒していきます。
シットアップと比べて腰への負担が小さくなります。ひざを曲げると運動強度が小さくなります。
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腹斜筋を強化する種目（応用）
ツイスト・ニートゥチェスト
ニートゥチェストは、太ももを上げる動作なので、腹筋下部が主に鍛えられます。
脚をひねることで、腹斜筋や縫工筋も強化できます。
縫工筋は、脚の付け根から膝の内側にかけて筋肉で、下腿を内側へ上げる働きもあります。
腹斜筋を強化する応用種目
ツイスト・ニートゥチェスト
鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋
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①図１．ベンチに座り、縁をつかんで体を支え、両足を浮かせます。
②図２．一方のひざと反対側の胸を近づけながら、腹筋を意識して体をねじり、ゆっくりと戻します。
腰への負担が小さい種目です。
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スクワットツイスト
鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋
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①図１．両手にダンベルを持って立ち、ダンベルを胸の位置にセットします。
②図２．腹筋を意識して、体をねじってダンベルを足元横へ下ろしながらひざを曲げていきます。
③元に戻し、反対側も行います。
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サイドクランチ
鍛えられる筋肉：腹斜筋
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①図１．横向きに寝た姿勢になり、両脚を伸ばし、上の手を頭の後ろに、下の手を腹筋に置きます。
②図２．腹斜筋をゆっくりと収縮させながら肩を床から上げていき、数秒静止した後、元の状態へ戻します。
腹斜筋に大きな負荷がかかる種目です。
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トランクツイスト
鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋
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①図１．両肩にバーベルを担いで、ベンチに腰掛けます。
②図２．腰が動かないように、上体をゆっくりと左右に回転させます。
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ハンギング・サイドレッグレイズ
鍛えられる筋肉：腹斜筋、上腕二頭筋、広背筋
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①図１．鉄棒にぶらさがり、ひざを軽く曲げ、体を横向きの姿勢になります。
②図２．体を横向きにしたまま、両足を上げていき、数秒静止した後、ゆっくりと戻します。
腹斜筋に大きな負荷がかかる種目です。膝を伸ばすとさらに負荷を大きくできますが、腰にかかる負担も大きくなります。
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効率よく腹筋を割るには
体脂肪率１０％を目指す
腹筋が割れるには、体脂肪率が１０％を切ることが必要と言われます。
筋肉をつけて体脂肪を落とすのは短期間では無理なので、長い目で地道に続けることが大切です。
筋トレ後に有酸素運動を行う
いくら腹筋を鍛えても、お腹の皮下脂肪や内臓脂肪が多ければ、腹筋は割れて見えません。
筋トレだけでは、なかなか脂肪は落ちないので、筋トレ後に有酸素運動を行う必要があります。
筋トレ後は体脂肪が燃えやすい状態になっているので好都合です。
大胸筋や大腿の筋肉もつける
私たちは、プロサッカーや陸上短距離の選手のような割れた腹筋に憧れますが、これらのスポーツ選手は大胸筋や大腿の筋肉も発達しています。
大胸筋や大腿のような大きな筋肉はエネルギー消費が大きく、つけることで基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がれば体全体の脂肪が燃えやすくなり、特にお腹の脂肪が減っていきます。
姿勢をよくする
姿勢が悪い人は、骨盤が前傾していることが多いため、太っていなくてもお腹がポッコリと出てしまいます。
実際には腹筋が割れているのに、割れて見せることができていないこともあります。
ピラティスのような姿勢をよくするエクササイズを取り入れるのもよいことです。
各スポーツでのトレーニング効果
野球
ツイスティングシットアップなどで体幹を強くすることで、スイングや投球で必要なねじる筋力を養成します。
打者は飛距離アップ、投手は球速アップ、野手は遠投力がアップします。
ゴルフ
飛距離アップにはリバーストランクツイスト（レッグレイズツイスト）が最適です。
腹筋、背筋を強化することで、ひ体をねる力がアップします。
また、回転の軸がブレにくくなり、スイングの軌道が安定します。
卓球
卓球のレシーブやスマッシュでは、テークバックなしで素早くラケットを振る瞬発力が必要です。
トランクツイストなら、下半身を動かさずに上体をねじる腹筋・背筋の瞬発力を強化することができます。
ボディビルダーのトレーニング例
シックスパック、腹筋を割るのが目的なら、下記のトレーニングを週2～3回行うとよいです。
【例】4種目を行います。
①シットアップ 30回×5セット
②レッグレイズ 30回×5セット
③クランチ 30回×5セット
④サイドベンド 10回×5セット
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