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効率よく腹筋を割る方法

効率よく腹筋を割る方法、反復回数とセット数、頻度、各スポーツにおけるトレーニング効果など。



 目次
 1. 筋トレの効果を上げるには
 2. 各スポーツでのトレーニング効果
 3. ボディビルダーのトレーニング例


効率よく腹筋を割るには

体脂肪率10%を目指す

腹筋が割れるには、体脂肪率が10%を切ることが必要と言われます。 筋肉をつけて体脂肪を落とすのは短期間では無理なので、長い目で地道に続けることが大切です。

筋トレ後に有酸素運動を行う

いくら腹筋を鍛えても、お腹の皮下脂肪や内臓脂肪が多ければ、腹筋は割れて見えません。 筋トレだけでは、なかなか脂肪は落ちないので、筋トレ後に有酸素運動を行う必要があります。 筋トレ後は体脂肪が燃えやすい状態になっているので好都合です。

大胸筋や大腿の筋肉もつける

私たちは、プロサッカーや陸上短距離の選手のような割れた腹筋に憧れますが、これらのスポーツ選手は大胸筋や大腿の筋肉も発達しています。 大胸筋や大腿のような大きな筋肉はエネルギー消費が大きく、つけることで基礎代謝が上がります。 基礎代謝が上がれば体全体の脂肪が燃えやすくなり、特にお腹の脂肪が減っていきます。

姿勢をよくする

姿勢が悪い人は、骨盤が前傾していることが多いため、太っていなくてもお腹がポッコリと出てしまいます。 実際には腹筋が割れているのに、割れて見せることができていないこともあります。 ピラティスのような姿勢をよくするエクササイズを取り入れるのもよいことです。

各スポーツでのトレーニング効果

野球

ツイスティングシットアップなどで体幹を強くすることで、スイングや投球で必要なねじる筋力を養成します。 打者は飛距離アップ、投手は球速アップ、野手は遠投力がアップします。

ゴルフ

飛距離アップにはリバーストランクツイスト(レッグレイズツイスト)が最適です。 腹筋、背筋を強化することで、ひ体をねる力がアップします。 また、回転の軸がブレにくくなり、スイングの軌道が安定します。

卓球

卓球のレシーブやスマッシュでは、テークバックなしで素早くラケットを振る瞬発力が必要です。 トランクツイストなら、下半身を動かさずに上体をねじる腹筋・背筋の瞬発力を強化することができます。

ボディビルダーのトレーニング例

シックスパック、腹筋を割るのが目的なら、下記のトレーニングを週2〜3回行うとよいです。

【例】4種目を行います。
@シットアップ 30回×5セット
Aレッグレイズ 30回×5セット
Bクランチ 30回×5セット
Cサイドベンド 10回×5セット

パワースリマー2000
K&G
人間工学による腰や首ほの負担をなくした安全設計で、腹筋を短時間で集中的に引き締めます。女性の方でも正しい姿勢でラクに腹筋運動ができるように設計されています。
サイズ:54×47×53cm、重量1.87kg
マルチシットアップベンチ【耐過重300kg】
YouTen
腹筋・背筋のトレーニングに使う「シットアップベンチ」とダンベルトレーニングに使う「フラットベンチ」の両方の機能を備えた、1台2役の便利なトレーニングベンチです。折り畳めます。
サイズ:W49×D117.5×H71.5〜78.5cm、重量12kg

腹斜筋を鍛える筋トレメニュー
体側の筋肉を鍛える筋トレメニュー(基本5種目、応用5種目)、効率よく腹筋を割る方法などです。


 関連項目
 腹直筋を鍛える筋トレメニュー
 ラクで高負荷の腹筋トレーニング「膝抱えクランチ」
 効率よくお腹の脂肪を落とすには
 野球の効果的な筋トレ
 ゴルフの効果的な筋トレ
 卓球の効果的な筋トレ



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