握力・指力を鍛える筋トレメニュー
握力をつけるには実際に握るトレーニングが必要です。
ハンドグリップやグリップボールなどの器具以外で鍛えるには、次のような方法があります。
握力・指の鍛え方
握力を強化するには
握力に関係のある筋肉は、前腕屈筋、前腕伸筋、腕橈骨筋など、前腕の筋肉が必要です。
前腕の筋肉をつけるには、リストカール、リストエクステンション、ハンマーカールなどの種目がありますが、握力はなかなかつきません。
握力を強化するには前腕の筋肉を鍛えるのが基本ですが、ハンドグリップのように実際に握る動作が必要不可欠となります。
握力をつけるには最後まで握る
小さな負荷でも最後まで握ることで、ある程度は握力がつき、数多く握ることで持久力がつきます。
ハンドグリップなどは、強度が大きく途中までしか握れないものより、最後まで握れるくらいの強度で行うことが重要です。
強度を調節できるものが効率がよいかも知れません。
大きな握力をつけるには、最大の力で握ることを繰り返すことが必要ですが、筋トレでは実践ほどの力を出すことはないので難しいです。
握力の瞬発力と持久力
スポーツでの握力といえば、野球の投手やテニスのラケットを握るなど持久力の方で、それほど大きな握力は必要ありません。
大きな握力である瞬発力が必要なのは、相撲や柔道などで相手を投げたりするときになどに限られます。
握力・指を強化する種目
手の開閉
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①図１．両腕を前に伸ばします。
②図２．握る（グー）、開く（パー）を繰り返します。
１秒くらいでで握る、開くを行い、２０回くらい行います。
手の平を下向きと上向きで行います。
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ペーパークラッシュ
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①図１．腕を前に伸ばして、１枚の広げた新聞紙の中央を、片手で持ちます。
②図２．指を使って、できるだけ小さく丸めます。
楽そうに見えますが、何回かやってみると、けっこうきます。
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タオルスクイーズ
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風呂などで行う方法です。
①図１．腕を前に伸ばして、水に濡らしたタオルを片手で持ちます。
②図２．握って水を絞り出します。
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フィンガーカール
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①図１．腕を下に伸ばして、ダンベルを指に引っ掛けるようにして持ちます。
②図２．握ってダンベルを上げます。
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筋トレの効果を上げるには
野球やテニスの握力
野球ではボールやバット、テニスではラケットを握るので、球技の中ではこれらが最も握力を使うスポーツです。
投手は球数が増えるごとに握力が減っていくので、球を投げる動作は握力の持久力が重要です。
テニスもバッターやゴルファーに比べれば、格段に握力の持久力を必要とします。
プロ野球選手でも握力80kgくらいが最高で、握力100kgある人は聞いたことありません。
相撲や柔道の握力
元大関・魁皇は全盛期には握力120kgあったと言われ、左でまわしを取れば負けませんでした。
重い相手を投げたり引き付けたりする動作は、まわしを最大の力で握っていなければ手が離れてしまいます。
相手を投げるような瞬間には、最大の力でまわしを握っているので大きな握力がつくのでしょう。
柔道でも同じことが言えそうです。
バイクのクラッチ
握力をつけるには、握ることを数多く繰り返すことが必要です。
私は何度か東京から京都まで、高速道路を使えない125ccのバイクで往復したことがあります。
12時間ほどで数え切れないほどクラッチを握るので、左手の握力がゼロになったことがあります。（指を曲げることもできません。）
クラッチを握るのは、強度は弱いですが、最後まで握るので効果が高いです。
逆に右手のブレーキは指をかける程度なので、握力にほとんど影響はありません。
握力計
ハンドグリップを握るトレーニングをしても、なかなか最大の力を出すことはありません。
毎回、疲れていないトレーニングの始めに握力を計ることで、目一杯の力を出すことができ、握力の強化につながります。
実際に数値が分かることでもヤル気が出ます。
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スーパーグリッパー
スプリング強度は、約22～150kg以上まで調整可能です。グリップはチェッカリング加工がされて、滑りません。
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グリップセイバープラス
指を曲げる筋肉と、拮抗筋である指を伸ばす筋肉もトレーニングできます。故障の予防、バランスの良い指強化に適したトレーニングアイテムです。
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