陸上（投てき・跳躍）の効果的な筋トレ

陸上競技の投てき種目と跳躍種目では瞬発力や投射・踏み切りでの下半身の安定が必要です。投擲では上体をひねる体幹や押し込む大胸筋など、ジャンプ力をつけるには大殿筋や大腿四頭筋、踏み切りでの下半身の安定など、瞬発力を高めるパワートレーニングも重要です。

投てき競技の筋トレ

やり投げや砲丸投げなどの投てき競技では、上体をひねる体幹、押し込む大胸筋や上腕三頭筋だけでなく、安定性を担う下半身の筋力も重要です。

	ダンベル・ベンチプレス（大胸筋の強化） ①ベンチに仰向けになって両手にダンベルを持ち、両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。 ②両手をゆっくりと真上へ引き上げ、ゆっくり下ろします
	ワンハンド・ダンベルロウ（広背筋・僧帽筋・三角筋の強化） ①片手でダンベルを持ち、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。 ②背中の筋肉を意識して、ゆっくりとダンベルをおなかの辺りまで引き上げ、ゆっくりと元に戻します。
	フレンチプレス（上腕三頭筋の強化） ①片手にダンベルを持ち、腕を真上に伸ばしてひじを曲げ、ダンベルを頭の後ろに位置させます。 ②ひじを動かさずにダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
	ツイスティング・シットアップ（腹斜筋・腸腰筋の強化） ①仰向けになってひざを曲げ、手を頭の後ろで組みます。 ②上体をおこしながら上体をねじり、ゆっくりと戻します。
	アーム＆レッグレイズ（脊柱起立筋、大殿筋の強化） ①四つんばいになって両足を後方へ伸ばします。 ②片方の腕を前方へ、反対の足を後方へ伸ばし、バランスを取りながら体を支えます。

走幅跳や走高跳で必要なジャンプ力をつけるには、股関節を伸展させる大殿筋、膝関節を伸展させる大腿四頭筋、大きな負荷がかかる踏み切りでの下半身の安定性が重要です。

	ヒップリフト（大殿筋・脊柱起立筋の強化） ①ひざを立てて仰向けになり、ダンベル持ってお腹の上に置きます。 ②腰を上げていき、ゆっくり元に戻します。
	フロントランジ（大殿筋・大腿四頭筋の強化） ①肩にバーベルを担いで立ちます。 ②太ももを床と平行になるくらいに片足を大きく前へ踏み出し、もとに戻します。
	スクワット（大腿四頭筋・ハムストリングスの強化） ①両足を肩幅程度に開き、バーベルをかついで（ダンベルを持って）立ちます。 ②背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。
	レッグレイズ（腸腰筋・腹直筋の強化） ①仰向けに寝ます。 ②両足をそろえて床と直角になる手前まで上げていき、元に戻します。 ※直角まで上げると腸腰筋にかかる負荷が抜けてしまうので、手前で戻します。
	カーフレイズ（下腿三頭筋、前脛骨筋の強化） ①両手にダンベルを持って立ちます。 ②かかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。 ※腓腹筋とヒラメ筋を合わせたものが下腿三頭筋です。

投てき競技も跳躍競技も瞬発力が必要です。瞬発力を高めるには、最大筋力の30～40%の負荷で素早く切り返すパワートレーニングが効果的です。

	アップライトロウ（三角筋・僧帽筋・前鋸筋の強化） ①両手にダンベルを持って立ち、ダンベルは太ももの前に置きます。 ②両ひじと肩ち水平になるくらいまで一気に引き上げ、ゆっくりと戻します。
	ジャンピング・フロントランジ（大腿四頭筋の強化） ①両手にダンベルを持って立ち、前後に足を開きます。 ②ジャンプして左右の足を入れ替え、繰り返します。 ※着地の同時に素早く切り返します。

関連項目

パワー・瞬発力をつける筋力トレーニング
ストレッチ（腰）

スポーツ別の筋トレ

カテゴリ