バスケットボールの効果的な筋トレ
バスケットボールでは、シュートの精度、ボールを奪うジャンプ力、俊敏なフットワークが必要。シュートの決定力は体幹や腕の筋力、ジャンプには大臀筋や大腿四頭筋、素早い方向転換には内転筋などの強化が重要です。
素早く動けるようになるには
攻撃でも守りでも、素早く動いたり方向転換、フェイントなど、フットワークがとても重要です。
素早く動けるようになるには、脚の筋肉や体幹のバランス感覚を鍛えることが必要です。
|
サイドランジ（大腿四頭筋・大殿筋の強化）
①両手にダンベルを持って立ちます。
②片足を横へ踏み出し、もとに戻します。左右交互に行います。
|
|
アーム＆レッグレイズ（脊柱起立筋、大殿筋の強化）
①四つんばいの状態から両足を後方へ伸ばします。
②片方の腕を前方へ、反対の足を後方へ伸ばし、バランスを取りながら体を支えます。
|
|
サイドボディアーチ（腹斜筋の強化）
①横向きに寝た状態で下の腕を伸ばし、反対の手は胸の前あたりに置きます。
②両足を伸ばしたまま床から持ち上げ、ゆっくりと下ろします。
|
シュートの精度を上げるには
シュートの精度を上げるには、腕の筋力や体幹を強化することが必要です。
|
シットアップ（腹直筋の強化）
①仰向けになってひざを曲げ、手を頭の後ろで組みます。
②上体をおこし、ゆっくりと戻します。
|
|
プローン・レッグレイズ（脊柱起立筋、大殿筋の強化）
①ベンチでうつ伏せになり、両脚をベンチの外に出し、両手で体を支えます。
②上体を動かさず、ひざを伸ばしたまま両足を上げていき、ゆっくり元に戻します。
|
|
フレンチプレス（上腕三頭筋の強化）
①片手にダンベルを持ち、腕を真上に伸ばしてひじを曲げ、ダンベルを頭の後ろに位置させます。
②ひじを動かさずにダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
|
ジャンプ力をつけるには
リバウンドの争奪やディフェンスなどで必要なジャンプ力をつけるには、下半身の筋力を鍛えることが重要です。
|
ヒップリフト（脊柱起立筋、大殿筋の強化）
①ひざを立てて仰向けになり、ダンベル持ってお腹の上に置きます。
②腰を上げていき、ゆっくり元に戻します。
|
|
ジャンピング・フロントランジ（大腿四頭筋の強化）
①両手にダンベルを持って立ち、前後に足を開きます。
②ジャンプして左右の足を入れ替え、繰り返します。
|
|
カーフレイズ（ふくらはぎの筋力強化）
①両手にダンベルを持って立ちます。
②かかとを上げていき、ゆっくり元に戻します。
|
素早く安定したパスを出すには
手首のスナップが素早いパスを生み出します。指の力の必要です。
試合終盤まで安定したパスを出すには、前腕の筋持久力が重要です。
|
リストカール（前腕の強化）
①ベンチに座り、手の平を上に向けて両手にダンベルを持ち、ひざの上に置きます。
②手首だけを曲げてダンベル上げていき、ゆっくりと戻します。
|
|
リストエクステンション（前腕の強化）
①ベンチに座り、手の平を下に向けて両手にダンベルを持ち、ひざの上に置きます。
②手首だけを伸ばしてダンベル上げていき、ゆっくりと戻します。
|
|
フィンガープッシュアップ（大胸筋・指の強化）
①両手を肩幅より広めに開いて両腕を伸ばし、両脚を後ろへ伸ばします。
②ひじを曲げて上体を下ろしていき、ゆっくり元に戻します。
指への負担が大きい場合は、膝をつくことで、負荷を小さくできます。
|
バスケットボールの練習・筋力トレーニングによる成果と失敗談
部活やクラブでのトレーニングについて、上達するためにやっていた練習や筋トレ、それによる試合での成果、逆効果になってしまった失敗談などをアンケートしました。
ジャンプ力と瞬発力の向上 Ａさん（30代男性）
高校の部活では、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋など、下半身のトレーニングに力を入れていました。
バーベルでのスクワット、ダンベルを使ったスプリットスクワット、ブルガリアンスクワットなどをしていました。
その結果、ジャンプ力が向上し、ゴールのリングをつかめるようになりました。
瞬発力が向上したことで、最初の一歩を力強く、速く遠くに出せるようになったと感じました。
攻撃で相手をドリブルで抜き去ったり、守りでは相手のフェイントなどに離されないなどで効果が得られました。
|
