卵料理でタンパク質・基礎代謝を上げる

卵には、体に必要な必須アミノ酸がすべて含まれ、筋肉などの材料になります。ＧＩ値30で血糖値を上げにくく、ダイエットに有効ですが、調理での油の摂りすぎに注意が必要です。

卵のたんぱく質と必須アミノ酸

体をつくる必須アミノ酸は、体内で合成することができないので、食品から摂るしかありません。卵のアミノ酸スコアは100で、体に必要な必須アミノ酸をすべてを効率よく摂ることができます。

必須アミノ酸は9種類あり、特に、BCAA（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれるバリン、ロイシン、イソロイシンが重要です。これらは筋肉をつくるアミノ酸で、筋肉量を維持して、基礎代謝が下がりにくくしてくれます。

隠れ肥満とは、体重が少なく痩せて見えるが、体脂肪率が多いことです。このような人は、筋肉量が少ないので、基礎代謝が低く、小食でも太りやすい状態です。タンパク質の摂取量が少ないのも原因の一つなので、運動して卵や肉を食べることで対策できます。

コレステロールは、人間の体内に100～150g存在し、細胞膜をつくっています。コレステロールは、増えすぎると良くないですが、少なすぎても良くありません。体に大切なホルモンや消化液なども、コレステロールからつくられています。

体内のコレステロールは、30%が食品からの摂取、70%は食べた物を材料に肝臓で合成されています。コレステロール含有量の多い食品を食べなくても、過食すればコレステロールは増えてしまいます。

コレステロール値が高いのは、食べすぎが原因です。卵を食べると、体内にコレステロールが増えると思われていますが、食べ過ぎなければ問題ありません。コレステロールを多く含むイカやタコなども同様です。

目玉焼きは、油で焼くので、ゆで卵よりも、約20kcal高くなります。ハムエッグやベーコンエッグなら、さらにタンパク質を摂れますが、脂質が多くなります。ソースや醤油、ケチャップなど、調味料の摂りすぎには注意が必要です。

厚焼き玉子は、砂糖の量を控えめにする必要があります。卵のＧＩ値は30ですが、甘くするほどＧＩ値、カロリーが高くなります。

オムレツは、バターや生クリームを使うと、カロリーが高くなります。かに玉は、卵には油、あんには糖質を多く含み、高カロリーです。

ケチャップのＧＩ値は30と低いですが、カロリーは高いです。オムライスのごはんは、油やケチャップでコーティングされているので、白米と比べて、血糖値を上げにくいです。ごはんの量を控えめに。

茶碗蒸しは、油を使わないので、ヘルシーです。糖質も少なく、卵と鶏肉などで、タンパク質が豊富です。

かけそば、ざるうどんなどは、栄養が糖質に偏っていて、血糖値を上げやすいです。卵一個プラスするだけでも、栄養バランスをよくでき、ダイエットにも効果的です。

親子丼は鶏肉、カツ丼は豚肉で、たんぱく質が十分に摂れます。ただし、タレが浸みた白米は、消化吸収がよく早食いにもなり、輪をかけて血糖値が上がりやすいです。

料理のダイエットポイント

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