ステッパーで膝への負担をかけずに脚を鍛える

ステッパーは、油圧式のペダルを踏み込んで、膝への負担をかけずに脚の筋肉を強化できる器具です。基礎代謝を上がり、太りにくくなります。

目次
1. ステッパーの運動効果
2. 一般的なステッパー
3. ステッパーでのトレーニング体験談・口コミ
4. 膝に体重がかかると痛い場合

ステッパーの運動効果

膝への負担が少ない

ウォーキングやステップ運動は、着地という動作があるので、多かれ少なかれ膝に負担がかかります。その点、油圧式のペダルを踏み込むステッパーは、着地の衝撃を吸収して膝の負担を少なくしてくれるので、高齢の方でも安心して運動ができます。

ステッパーの運動効果

ステッパーは、太ももの内側や外側、ふくらはぎを効率よく鍛えられるように、踏み込み方が考えられています。体をねじるツイスト運動が取り入れられたタイプもあります。ステッパーでの運動はウォーキングと比べて、膝へ負担が少ない分、負荷を高くできるので、太ももや臀部に筋肉をつけることも可能です。

基礎代謝が上がる

太ももやお尻は、全身で最も筋肉量が多く、トレーニングをすれば筋肉がつきやすい部位です。筋肉がつくことで、基礎代謝が大幅に上がり、ダイエットの効果もあります。さらに、筋肉がつけば活動的になるので、運動できる機会も増えるでしょう。逆に、加齢や運動不足では、太ももやお尻の筋肉が落ちやすく、基礎代謝が下がって太りやすくなります。

ステッパーの消費カロリー

ステッパーの運動は、ウォーキングのような長い時間行なう有酸素運動とは異なり、脚の筋肉を強化する比較的短い時間の運動です。せいぜい10分程度の運動なので、体脂肪はあまり燃焼しませんが、血糖値を下げるなど消費カロリーは大きいです。

血行をよくする効果が大きい

ふくらはぎは、第二の心臓とも呼ばれます。ステッパーは、ふくらはぎの筋肉を伸び縮みさせ、ポンプ効果で血流をよくします。足の血行がよくなることで代謝が上がり、むくみや冷え性の改善にもつながります。

ステッパーでのトレーニング体験談・口コミ

ステッパーで筋トレを続けた方々に、実践結果（成功体験や失敗談）をアンケートしました。

1日10分で太ももに筋肉がついた

最近、脚の筋肉の衰えを感じたので、トレーニングをすることに決めました。どちらにしようか迷いましたが、ルームランナーは場所を取るのに加えて高価なので、コンパクトで安価なステッパーを購入。毎日10分ほど踏むと、太ももの筋肉がついてきました。汗もかいて血流もよくなっています。

踏み込む力も必要

ステッパーは、体重でステップを踏み下ろすことを繰り返す器具ですが、踏み込む力も必要なのを実感しました。また、片足に体重がかかるので、バランスを維持する筋肉も鍛えられているようです。 10分くらいで汗をかくので、よいトレーニングになっています。

1週間で1kg痩せた

思っていたよりも音が静かなので、テレビを見たり、音楽を聴きながら運動ができます。私の使っているタイプは、踏んだ回数や速度、消費カロリーも表示してくれるので、目標ができることでやる気も出ます。 5分くらい運動すると、階段を登ったときのように脚がパンパンになり、1週間で1kg痩せることができました。

膝にやさしい

毎日30分を目標にステッパーで運動しています。膝痛があるため、膝用サポーターを着用して運動していますが、今のところ膝に痛みは出ていません。この調子で膝まわりの筋肉を強化して、膝痛を克服したいです。

膝に体重がかかると痛い場合

ステッパーの運動でも膝が痛いなら

ステッパーの運動は、ウォーキングと比べて地面への着地の衝撃がないので、膝への負担が少ないですが、それでも立っていれば膝に体重がかかります。体重がかかるだけで膝が痛い場合には、病院へ行くことが先決ですが、体重をかけずに膝まわりの筋肉を強化する方法もあります。

体重をかけずに脚を鍛える種目

脚を鍛える種目に、レッグエクステンション、レッグカールがあります。これらは、座ったり、うつ伏せに寝た状態で、膝を曲げ伸ばしする運動なので、膝に体重がかかりません。また、太ももに負荷が集中するので、軽い負荷でも十分な効果が得られます。

レッグエクステンション

レッグエクステンションは、膝関節を伸ばすだけの動作です。スクワットのように、股関節を動かす大臀筋などを使わないので、負荷が分散せずに大腿四頭筋（太もも前側の筋肉）を集中的に強化できます。負荷が集中するので、スクワットのような大きな負荷は必要ありません。

レッグエクステンション鍛えられる筋肉：大腿四頭筋（太ももの前側）

①図１．両足でダンベルを挟んでイスに座り、両手でイスの脇を持って、上体を安定させます。 ②図２．脚を床と水平になるくらいまで伸ばしていき、ゆっくりと下ろします。

レッグカール

大腿四頭筋と拮抗するハムストリングス（太もも裏側の筋肉）を鍛えることができます。レッグカールは、膝関節を曲げるだけの動作で、ハムストリングスに集中的に負荷をかけることができます。大腿四頭筋といっしょに強化することで、太ももの筋肉のバランスがよくなります。

レッグカール鍛えられる筋肉：ハムストリングス（太ももの裏側）

①図１．ベンチにうつ伏せになり、先端につかまって体を安定させ、足にダンベルを固定します。 ②図２．脚がベンチと垂直になるくらいまで、ゆっくりと脚を上げていき、ゆっくり元に戻します。

アンクルウェイト

上記のように、ダンベルを足に挟んで行うのは、ゆっくりと動作させる意味もあるのですが、トレーニングしにくいと思います。かと言って、ダンベルなしの膝の曲げ伸ばしだけでは物足りないかも知れません。その場合は、足首に巻くおもりであるアンクルウェイトを使用するのがよいでしょう。 500g、1kg、2kgなど軽いおもりですが、膝から遠い足首に巻くので、重く感じるものです。本来はウォーキングで使うものですが、試してみるとよいでしょう。