そばとうどんの太りにくい食べ方・糖質に偏らないように
そばのＧＩ値は55で、玄米と同じで主食な中では低く、ダイエット向きの食品です。うどんはＧＩ値が高く太りやすいですが、肉や卵のタンパク質や脂質でバランスをよくすると、ＧＩ値を低くできます。
麺類のＧＩ値と血糖値の上昇
麺類のＧＩ値
ＧＩ値は、血糖値を上昇させる速さを表した指数で、高いほど血糖値が急激に上昇して、太りやすくなります。
うどんのＧＩ値は、白米と同じ85、そばのＧＩ値は玄米と同じ55です。
ラーメンやパスタは、中間の60くらいです。
麺類では、そばのＧＩ値が最も低く、ダイエット向きと言えます。
ざるそば・かけそば
水分を多く含んでいると、消化吸収がよくなりＧＩ値が高くなります。
ざるそばより、かけそばの方がＧＩ値が高いですが、冷たいのもより暖かいもののほうが代謝がよくなり、どちらがダイエットによいかは一概には言えません。
ざるそばは、短時間でサッと食べられるので、早食いになって満腹中枢が働きにくく、食べ過ぎに注意が必要です。
麺類の食べ方
麺類は、野菜、キノコ、肉、卵などを加えることで、ＧＩ値を低くできます。
ただし、天ぷらや掻揚げは、ＧＩ値の高い小麦粉を使っているので、できるだけ避けるようにします。
そばの太りにくい食べ方
そばの種類と栄養価
| 種類 | カロリー
（kcal） | 炭水化物
（g） | たんぱく質
（g） | 脂質
（g） |
| 冷やしそば | 245 | 48 | 9.2 | 1.7 |
| 山菜そば | 274 | 52 | 12.2 | 1.8 |
| 天ぷらそば | 321 | 53 | 15.7 | 4.5 |
| 月見そば | 344 | 50 | 17.7 | 7.0 |
| きつねそば | 363 | 55 | 15.6 | 8.4 |
| たぬきそば | 368 | 55 | 12.6 | 10.0 |
| 鴨南蛮そば | 443 | 53 | 18.8 | 16.3 |
とろろそば、納豆そば
納豆や山芋などのネバネバした食品には、水溶性食物繊維が豊富に含まれ、消化吸収を遅らせて食後血糖値を上げにくくします。
また、納豆菌は腸内にある善玉菌を増やして腸の働きが改善し、便秘の解消にも役立ちます。
おろしそば
大根には、ジアスターゼという消化促進酵素が含まれています。
おろしそば、焼き魚、卵焼きなど、大根おろしを一緒に食べるのは、胃腸にやさしいのが理由の一つです。
ただし、消化がよくなることで食後血糖値が上りやすくなるので、食事の後半で食べたほうがよいです。
消化促進酵素は時間が経つと分解されてしまうので、おろしてすぐ食べないと効果がありません。
ルチン
そばに含まれるルチンには、血流をよくする働きがあります。
血流がよくなることで、悪玉コレステロールを減らしたり、ダイエットにも効果的です。
そばは体を温める食品
そばは、体を温める食材、逆に、うどんは体を冷やす食材と言われます。
冷たいざるそばも、時間が経てば、結果的には体を温めます。
うどんの太りにくい食べ方
うどんの種類と栄養素
| 種類 | カロリー
（kcal） | 炭水化物
（g） | たんぱく質
（g） | 脂質
（g） |
| そうめん | 287 | 57 | 8.7 | 1.0 |
| ざるうどん | 290 | 59 | 8.0 | 1.0 |
| かけうどん | 307 | 60 | 9.9 | 1.1 |
| 山菜うどん | 313 | 62 | 10.5 | 1.1 |
| 天ぷらうどん | 359 | 63 | 14.1 | 3.8 |
| 月見うどん | 382 | 60 | 16.1 | 6.3 |
| きつねうどん | 401 | 65 | 13.9 | 7.7 |
| カレーうどん | 430 | 86 | 10.8 | 1.4 |
| 肉うどん | 557 | 65 | 16.5 | 22.4 |
| 焼きうどん | 559 | 57 | 11.6 | 29.1 |
かけうどん
かけうどんや山菜うどんは、たんぱく質や脂質が少なく、糖質に偏っているので、血糖値を上げやすいです。
肉や卵を入れることで、栄養バランスがよくなります。ＧＩ値も下がります。
ざるうどん
ざるうどん、そうめんは、スッキリしていますが、ごはん2膳分の500kcalくらいあります。
さらに、天ぷらやかき揚げをプラスすると、かなりのカロリーになります。
力うどん、カレーうどん
力うどんは、うどんと餅で、炭水化物＋炭水化物です。
うどん＋おにぎりなどもよくありません。
カレーうどんは、つゆに糖質が原料である片栗粉が使われているので、ＧＩ値が高いです。
体を冷やす
うどんの材料である小麦粉は、体を冷やす食材です。
温かいうどんでも、食後は温まりますが、時間が経つと体を冷やすと言われます。
逆に、そばは体を温める食品です。
すぐエネルギーになる
うどんは、血糖値を上げやすい食品ですが、すぐエネルギーになる利点があります。
運動後や忙しいときなどには、体内のグリコーゲン（糖質）をすばやく回復させるので、筋肉疲労が溜まりにくくなります。
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