ウォーキングの基礎知識(フォーム・呼吸法・運動効果)

ウォーキングには、足腰の強化、骨の強化、血行促進、心肺機能の向上、生活習慣病の改善などの効果があります。
歩数と病気には関係が深く、健康で長生きするには、1日8000歩(その内、速歩き20分)がよいと言われます。

 目次
1. 現代人の平均歩数
2. ウォーキングのフォームと呼吸法
3. やってはいけない歩き方
4. ウォーキングの運動効果




 

現代人の平均歩数

1日1万歩が理想

現代人は、車に乗ることが多くなり、普段の生活ではあまり歩かなくなっています。
ウォーキングで、体脂肪を燃焼させたり、生活習慣病の予防・改善をするには、1日1万歩が理想です。
1万歩で約300kcal、脂肪に換算して33gを消費できます。

1日の平均歩数

下表は、年齢別の1日の平均歩数で、8千歩以上歩いている人は全体の33%、1万歩以上歩いている人は17%にすぎません。

年齢 1日の平均歩数(男) 1日の平均歩数(女)
20代 8500 7500
30代 8200 7200
40代 7800 7100
50代 7800 7000
60代 6800 6200

 

まずは平均歩数を目標に

理想は1日1万歩ですが、普通に歩くと2時間くらいかかるので、毎日続けるのはたいへんです。
簡単に考えると、平均歩数を歩いている人は、標準体重でしょうから、痩せたいとか生活習慣病の予防には、まずは平均歩数を歩くことを目標に始めるとよいでしょう。
また、歳をとるにつれて、摂取エネルギーも減っていくので、高齢者は5000~6000歩を目標にするとよいでしょう。
無理をせずに、自分の体の状態や体力に応じて、ウォーキングを行うことが大切です。

ウォーキングのフォームと呼吸法

ウォーキングのフォーム

  • 背筋を伸ばしてあごを引く
  • 胸を張る
  • 肩の力を抜く
  • 腕を大きく振る
  • お腹を前に出さない
  • お尻を後ろに出さない
  • 膝を伸ばして歩幅を広く
  • かかとから着地する
  • 目線は10mくらい前方に

 

フォームを気にせず歩く

どのようなウォーキングの本やホームページでも、フォームが重要と書いてあります。
このようにしないと効果がないように書かれていますが、こんなことを気にしていては、やる気もなくなりますし、長続きもしません。
まずは、自分の好きなように歩いてみて、歩くことに慣れてから考えるとよいです。
ウォーキングを続けていれば、自然に歩くペースも速くなり、フォームもよくなってくるものです。

ウォーキングの呼吸法

呼吸の仕方も、「腹式呼吸で」などと書かれていますが、一概に腹式呼吸といってもよく分かりません。
ウォーキングでいう腹式呼吸とは、腹筋を使って息を吐くことで、お腹に空気を入れて呼吸することではありません。
(寝ているときは、胸でなくお腹が膨らむ呼吸で、副交感神経が働いてリラックスしています。
歩いているときには、このような呼吸にはなりません。)

慣れてきたら腹筋を使う

息を強く吐くと、腹筋が使われているのが分かります。
これが腹筋(お腹の深部の筋肉)を使って呼吸するということです。
吐き切るまではしませんが、ウォーキングではこの感覚で呼吸することで効果が上がります。
歩くことに慣れてきたら、お腹を意識して呼吸するようにするとよいです。

お腹の深部の筋肉

上記のお腹の深部の筋肉とは、骨盤周りのインナーマッスルのことで、流行のピラティスやヨーガで重要な筋肉群です。
この筋肉群が鍛えられると、骨盤のゆがみが矯正されて、姿勢がよくなり、お腹も引き締まります。




 

やってはいけない歩き方

カバンとショルダーバッグ

片手にカバンを持ったり、ショルダーバッグを片方の肩にかけて歩くと、体の左右にかかる荷重のバランスが悪くなります。
重いものを肩にかけて歩くと、背骨や腰などを痛める原因になります。
軽いものでも、長時間続けると良くないので、一定時間ごとに左右かけかえる必要があります。
リュックサックなら、左右均等に荷重がかかるのでバランスがよく、腕振りも自由です。

外股歩きと内股歩き

外股歩きは、つま先が外を向き、足首が外にねじれて、かかとが内側に傾きます。
内股歩きは、つま先が内を向き、足首が内にねじれて、かかとが外側に傾きます。
このような歩き方をしていると、膝や足首に負担がかかり、怪我をしやすくなります。

靴底の減り

靴底の減り方で、外股歩きや内股歩きになっているか確認できます。
外股歩きは、かかと部分の内側、内股歩きは、かかと部分の外側の減りが早くなります。

ハイヒールで歩く

ハイヒールは常にかかとが上がり、ふくらはぎやアキレス腱が収縮し、すねや足の甲が伸びた状態です。
これにより、アキレス腱への負担が大きくなったり、骨盤が前に傾いて、椎間板などにも影響が出る恐れもあります。

ウォーキングの運動効果

足腰の筋力低下を防ぐ

ウォーキングは、重力に抗して体重移動する運動なので、加齢や運動不足などにより、筋力低下しやすい抗重力筋群が強化されます。
運動しないと、太ももの筋肉は落ちやすく、基礎代謝が低下して、太る原因になります。

骨が強化される

ウォーキングは、全身の骨に負荷が加わります。
骨に負荷が加わると、細胞が刺激されて、骨の成長が促進します。
また、外を歩いて日光を浴びることで、カルシウムの吸収を促進するビタミンDがつくられ、中高年の女性に多い骨粗鬆症の予防にも役立ちます。

心肺機能が高まる

ウォーキングは、消費エネルギーはあまり多くないですが、全身の筋肉を使う有酸素運動なので、脂肪をよく燃やし、スタミナのある体をつくります。
歩行速度を上げたり、歩行時間を長くすることで、心肺機能が高まります。

血行がよくなる

ウォーキングで、ふくらはぎなど筋肉の収縮・弛緩が繰り返されると、静脈の流れが促進して全身の血流がよくなります。
また、足裏に約50あるというツボが刺激されます。
血流がよくなると、老廃物が追い出されて、肩こりや腰痛などの改善にもつながります。
すり足歩行は、足首やふくらはぎが動かないのでよくありません。

生活習慣病の予防・改善

糖尿病、高血圧、動脈硬化などの原因の一つは内臓脂肪です。
ウォーキングは、比較的軽い有酸素運動なので、この脂肪を燃やしてくれます。
また、ストレス解消などの効果もあります。

歩数と病気の関係

最新の研究では、歩数によって下記に示す病気になる確率を低くできるそうです。
健康で長生きするには、1日8000歩(その内、速歩き20分)と言われます。
ウォーキングだけでは大変なので、1日の生活で8000歩になることを目標にするとよいです。

歩数 速歩き 効果
4000歩 5分 寝たきり・うつ病の予防
5000歩 8分 心疾患・脳卒中の予防
7000歩 15分 動脈硬化・ガンの予防
8000歩 20分 高血圧・糖尿病の予防

 




 

 ウォーキングでダイエット
 ウォーキングの基礎知識と運動効果
ウォーキングの歩幅と速度、消費カロリー
ウォーキングのエネルギー源と脂肪燃焼
ウォーキングの時間と頻度、効果的な時間帯
ウォーキングの効果を上げるには
ステップ運動・筋力維持や血糖値対策に効果的

 

 カテゴリ  効率よい筋力トレ方法
筋トレメニュー
チューブトレーニング
バランスボール体幹トレーニング
脂肪を減らすエクササイズ
ストレッチ
有酸素運動で持久力アップ
ウォーキングでダイエット
食事で筋肉づくり
カロリーダイエット
よく分かる筋トレ
スポーツ別の筋トレ
筋トレ器具の効果・体験談