消費カロリーと必要摂取カロリー・自分の基礎代謝量はどれくらい？運動での消費カロリーは、意外と低いものです。自分の基礎代謝が分かれば、ダイエットに効果的な摂取すべきカロリーが分かります。
運動での消費カロリーよって、食事での摂取するカロリーや基礎代謝が重要になります。
基礎代謝の測定基礎代謝とは基礎代謝は、生命を維持するのに必要な最低限のエネルギー（脳・筋肉・内臓などを維持する）のことで、１／４程度は筋肉によって消費されます。 よって、筋肉が多いほど基礎代謝が増え、何もしていないときの脂肪燃焼量が増えます。 基礎代謝量が大きくなれば生活習慣病やメタボリック症候群の予防にもなります。自分の基礎代謝量の求め方（おおよその値です）体重体組成計や体脂肪計などで体脂肪量を測定し、除脂肪体重（脂肪を除いた体重）を求めます。除脂肪体重（kg）＝体重（kg）－体脂肪量（kg） これから、基礎代謝量は下記のようになります。 基礎代謝量（kcal）＝２８．５×除脂肪体重（kg） （例１）体重６０kg、体脂肪率１０％（体脂肪量６kg）の場合 除脂肪体重＝６０－６＝５４（kg） 基礎代謝量＝２８．５×５４＝１５３９（kcal） （例２）体重６０kg、体脂肪率２０％（体脂肪量１２kg）の場合 除脂肪体重＝６０－１２＝４８（kg） 基礎代謝量＝２８．５×４８＝１３６８（kcal） 年代別の基礎代謝（平均）
１日の消費エネルギー
身体活動レベル身体活動レベルは、運動量が基礎代謝の何倍にあたるか、定期的にどれくらい運動しているかを示す値です。
消費エネルギーの測定１日に消費するエネルギー量も、おおよその値を計算により求めることができます。消費エネルギー量（kcal）＝基礎代謝量（kcal）×身体活動レベル （例１）体重７０kg、体脂肪率２０％（体脂肪量１４kg）の人が、あまり運動していない場合 除脂肪体重＝７０－１４＝５６（kg） 基礎代謝量＝２８．５×５６＝１５９６（kcal） 消費エネルギー量＝１５９６×１．５＝２３９４（kcal） （例２）体重５０kg、体脂肪率２５％（体脂肪量１２．５kg）の人が、けっこう運動している場合 除脂肪体重＝５０－１２．５＝３７．５（kg） 基礎代謝量＝２８．５×３７．５＝１０６９（kcal） 消費エネルギー量＝１０６９×１．７５＝１８７１（kcal） 年齢と身長から見た１日の必要摂取カロリー表１．ダイエットには（kcal）
表２．ダイエットには（kcal）
BMI（体格指数）の測定方法ＢＭＩ＝体重÷（身長×身長）体脂肪率や年齢などにより一概には言えませんが、ＢＭＩが１９となる体重が理想的な体重のようです。（２１未満なら許容範囲） ＢＭＩが 標準:21 / 肥満ぎみ:22～24.9 / 肥満:25以上 / 痩せ:18.5未満 例 ： 身長160cm、体重48kg の場合 ＢＭＩ＝48÷（1.60×1.60）＝18.75
ＢＭＩがこの値以下でも、体脂肪率が２５％を越えている人は、筋肉量がとても少ないことが考えられます。 この状態ではとても太りやすいので、適度な運動で筋肉量を増加させることが必要です。 カロリーのとり方消費エネルギー量などから、たくさん消費した日は食事量を増やしたり、少ない日は減らすなどして調整することが大切です。 また、バランスの良い食事（糖質・たんぱく質・脂質・ミネラル・ビタミンを組み合わせること）がとても重要です。 比較的油の多い食事は、就寝の３時間前までに済ませないと脂肪になりやすいので、注意が必要です。
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