食事カロリー表 （副菜）

副菜のカロリー

副菜１−野菜サラダ		カロリー（kcal）	炭水化物	たんぱく質	カルシウム	野菜	脂質	メモ
1	キャベツの千切り	12	×	×	×	△	4	ビタミンＣが摂れる
2	きゅうりの塩もみ	15	×	×	×	△	0	塩分を控えめに
3	レタスサラダ	55	×	×	×	○	6	カロリーの半分はドレッシング
4	大根サラダ	75	×	×	×	○	6	カロリーの半分はドレッシング
5	コーンサラダ	115	×	×	×	○	7	ドレッシングを少なめに
6	和風サラダ	100	△	×	×	○	10	カロリーの半分はドレッシング
7	中華サラダ	100	△	×	×	○	10	カロリーの半分はドレッシング
8	温野菜のサラダ	140	×	×	×	○	15	生野菜より多く摂れる
9	シーザーサラダ	145	×	△	×	○	10	チーズでたんぱく質が摂れる
10	ツナサラダ	165	×	△	×	○	12	ツナでたんぱく質が摂れる
11	ポテトサラダ	190	△	×	×	△	12	マヨネーズが高カロリー
12	マカロニサラダ	290	△	△	×	△	14	炭水化物がかなり多い

副菜２−お浸し・和え物		カロリー（kcal）	炭水化物	たんぱく質	カルシウム	野菜	脂質	メモ
1	小松菜のお浸し	15	×	×	×	○	0	鉄分やビタミン類が豊富
2	ほうれん草のお浸し	25	×	×	×	○	0	鉄分やビタミン類が豊富
3	モロヘイヤのお浸し	30	×	×	×	○	0	食物繊維が豊富
4	小松菜のゴマ和え	80	×	×	○	○	3	鉄分やカルシウムが摂れる
5	いんげんのゴマ和え	75	×	×	△	○	3	カルシウムが摂れる
6	ほうれん草の白和え	90	×	×	×	○	5	豆腐でたんぱく質が摂れる

副菜３−野菜料理		カロリー（kcal）	炭水化物	たんぱく質	カルシウム	野菜	脂質	メモ
1	焼きナス	25	×	×	×	△	0	しょう油など控えめに
2	大根の煮物	50	×	×	×	△	0	食物繊維が摂れる
3	タケノコの煮物	50	×	×	×	△	0	食物繊維が豊富
4	カボチャの煮物	110	×	×	×	△	0	食物繊維が摂れるが糖質が多い
5	里芋の煮ころがし	110	×	×	×	△	0	食物繊維が摂れるが糖質が多い
6	ほうれん草のソテー	50	×	×	×	○	4	バターで脂質が多い
7	青梗菜のソテー	60	×	×	×	○	6	バターで脂質が多い
8	きんぴらごぼう	100	△	×	×	△	4	食物繊維が摂れるが糖質が多い
9	サツマイモの天ぷら	230	△	×	×	△	11	脂質・糖質が多い
10	タマネギのかき揚げ	350	△	×	×	△	24	脂質・糖質が多い

副菜４−漬物		カロリー（kcal）	炭水化物	たんぱく質	カルシウム	野菜	脂質	メモ
1	白菜の塩漬	10	×	×	×	△	0	塩分を控えめに
2	野沢菜	10	×	×	×	△	0	塩分を控えめに
3	きゅうりのぬか漬	15	×	×	×	△	0	塩分を控えめに
4	キムチ	20	×	×	×	△	0	塩分を控えめに
5	たくあん	25	×	×	×	△	0	塩分を控えめに
6	らっきょうの甘酢漬	50	×	×	×	△	0	塩分を控えめに
7	なら漬	70	×	×	×	△	0	塩分を控えめに

副菜５−海藻料理		カロリー（kcal）	炭水化物	たんぱく質	カルシウム	(野菜)	脂質	メモ
1	わかめ・きゅうりの酢の物	15	×	×	×	△	0	わかめにビタミン・ミネラル
2	メカブの酢の物	15	×	×	×	△	0	めかぶにビタミン・ミネラル
3	ひじきの煮物	60	×	×	○	△	5	鉄分やカルシウムが豊富
4	昆布の煮物	50	×	×	×	△	2	昆布にビタミン・ミネラル
5	昆布巻き	80	×	×	×	△	1	昆布にビタミン・ミネラル

副菜６−きのこ料理		カロリー（kcal）	炭水化物	たんぱく質	カルシウム	(野菜)	脂質	メモ
1	しいたけの網焼き	15	×	×	×	×	0	キノコは低カロリー
2	しいたけの天ぷら	170	×	×	×	×	12	キノコは油を吸いやすい
3	きのこのホイル焼き	60	×	×	×	×	5	バターを使うが揚げるより低カロリー