食事カロリー表 （主食）

目次  1. ごはん・丼・カレー  2. 定食・弁当  3. そば・うどん  4. ラーメン・焼きそば  5. パスタ・グラタン  6. パン・サンドイッチ  7. ファーストフード

丼は、白米の量が多いだけでなく、かきこんで食べることで、急激に血糖値を上げ、体脂肪になりやすいです。

		カロリー（kcal）	炭水化物	たんぱく質	カルシウム	野菜	脂質（ｇ）	メモ
1	ごはん（１膳）	220	○	×	×	×	−	これ以上は炭水化物の摂り過ぎ
2	玄米（１膳）	220	○	×	×	×	−	ビタミンや食物繊維が摂れる
3	赤飯（１膳）	250	○	×	×	×	−	これ以上は炭水化物の摂り過ぎ
4	おにぎり	180	○	×	×	×	−	マヨネーズ入りはカロリーが高め
5	もち１個	120	○	×	×	×	−	雑煮なら野菜が豊富
6	親子丼	600	○	○	×	×	12	ごはんの量を少なめに
7	カツ丼	900	○	○	×	×	34	衣のカロリーが高い
8	牛丼	650	○	○	×	×	20	ごはんの量を少なめに
9	うな丼	650	○	○	○	×	27	脂肪分がかなり多い
10	天丼	800	○	○	△	△	18	衣のカロリーが高い
11	中華丼	650	○	○	×	○	17	野菜が多く全体のバランスが良い
12	麻婆丼	650	○	○	○	△	28	ひき肉やあんに脂肪分が多い
13	チキンカレー	690	○	△	×	△	21	ルーに脂肪が多く含まれている
14	ビーフカレー	800	○	△	×	△	32	ルーに脂肪が多く含まれている
15	カツカレー	950	○	△	×	△	40	衣のカロリーが高い
16	シーフードカレー	700	○	△	×	△	22	シーフードは脂肪が少ない
17	チャーハン	750	○	○	×	△	30	卵・バターなど脂肪が多い
18	ドリア	700	○	△	△	△	40	ホワイトソースが高カロリー
19	オムライス	900	○	○	×	△	44	卵・バターなど脂肪が多い
20	パエリア	700	○	○	△	△	11	バランスが良く油もオリーブオイル
21	寿司　並 １人前	500	○	○	×	△	5	特上は大トロなどで高脂肪

ダイエットには、たんぱく質が多く、糖質と脂質が少ない、刺身、焼き魚、生姜焼き、野菜炒めなどの定食が最適です。

		カロリー（kcal）	炭水化物	たんぱく質	カルシウム	野菜	脂質（ｇ）	メモ
1	刺身定食	560	○	○	△	△	5	脂質が少なくて良い
2	焼き魚定食	690	○	○	○	△	20	全体のバランスが良い
3	肉野菜炒め定食	720	○	△	△	○	28	バランスが良いが油を控えめに
4	レバニラ定食	815	○	○	△	○	24	バランスが良いが油を控えめに
5	酢豚定食	920	○	△	×	○	37	カルシウムが不足
6	唐揚げ定食	785	○	○	△	△	30	脂質が少し多い
7	しゃぶしゃぶ定食	650	○	○	○	△	13	油が落ちるので脂質が少ない
8	ビーフシチュー定食	655	○	○	×	○	33	カルシウムが不足
9	ヒレカツ定食	730	○	○	×	△	29	カルシウムが不足
10	しゃけ弁当	650	○	○	×	×	12	野菜が不足
11	唐揚げ弁当	720	○	○	×	×	31	揚げ物で高カロリー
12	幕の内弁当	800	○	○	×	△	18	揚げ物の衣が高カロリー
13	焼肉弁当	800	○	○	×	×	38	肉に脂身が多く高脂肪
14	牛カルビ弁当	920	○	○	×	×	40	肉に脂身が多く高脂肪

ざるそば、かけうどん等は、栄養価が糖質に偏っているので、低カロリーでも太りやすいです。卵や肉を入れて、たんぱく質を増やすとよいです。

		カロリー（kcal）	炭水化物	たんぱく質	カルシウム	野菜	脂質（ｇ）	メモ
1	ざるそば	300	○	×	×	×	−	炭水化物に偏っている
2	かけそば	330	○	×	×	×	−	炭水化物に偏っている
4	とろろそば	350	○	△	×	×	2	卵などでたんぱく質が摂れる
5	たぬきそば	380	○	△	×	×	6	天ぷらよりは脂質が少ない
6	月見そば	420	○	△	×	×	8	卵でたんぱく質が摂れる
7	天ぷらそば	650	○	△	×	×	22	天ぷらのカロリーが高い
8	ざるうどん	260	○	×	×	×	−	そばよりカロリーが低い
9	きつねうどん	400	○	△	×	×	9	油揚げでたんぱく質が摂れる
10	カレーうどん	400	○	△	×	×	4	たんぱく質が摂れる
11	力うどん	440	○	△	×	×	2	炭水化物の摂りすぎ
12	鍋焼きうどん	520	○	△	△	○	9	栄養バランスがなかなか良い
13	焼きうどん	550	○	△	△	△	13	油を控えめに
14	そうめん	400	○	×	×	×	−	炭水化物に偏っている

ラーメンは塩分量が多く、食欲を増進させる働きもあり、ライスや餃子の食べすぎには注意が必要です。

		カロリー（kcal）	炭水化物	たんぱく質	カルシウム	野菜	脂質（ｇ）	メモ
1	しょうゆラーメン	450	○	△	×	△	6	ラーメンの中では油が少ない
2	チャーシューメン	580	○	○	×	△	14	チャーシューでたんぱく質が摂れる
3	タンメン	600	○	△	×	○	20	野菜が十分に摂れる
4	焼きそば	500	○	△	×	△	28	油で炒めるので高カロリー
5	五目そば	700	○	○	×	○	14	たんぱく質・野菜が豊富
6	冷やし中華	600	○	○	×	△	12	卵やハムでたんぱく質が摂れる
7	焼きビーフン	520	○	○	×	×	22	炭水化物が多い

ぺペロンチーノ、きのこスパゲティなど、低カロリーほど糖質の割合が多く、体脂肪になりやすいです。

		カロリー（kcal）	炭水化物	たんぱく質	カルシウム	野菜	脂質（ｇ）	メモ
1	ミートソース	710	○	○	×	△	22	ひき肉や粉チーズが高カロリー
2	トマトソース	495	○	△	×	○	10	トマトでビタミン類が豊富
3	カルボナーラ	800	○	△	△	×	35	生クリーム・ベーコンなど高脂肪
4	ナポリタン	680	○	×	×	×	22	脂質が高め
5	きのこスパゲティ	460	○	△	×	×	10	きのこは油をたくさん吸う
6	明太子スパゲティ	590	○	△	×	×	18	塩分が少し高め
7	シーフードグラタン	550	○	○	○	×	24	シーフードによりたんぱく質が豊富
8	ラザニア	700	○	△	○	×	35	ホワイトソース・チーズが高カロリー

サンドイッチは、ハム、チーズ、卵などでタンパク質も摂れますが、マヨネーズやバターでカロリーが高いです。

		カロリー（kcal）	炭水化物	たんぱく質	カルシウム	野菜	脂質（ｇ）	メモ
1	食パン １枚	160	○	×	×	×	2	バターやジャムを塗ると＋80kcal
2	食パン 6枚切1枚	150	○	×	×	×	3	−
3	ジャムトースト	210	○	×	×	×	3	糖分の摂りすぎに注意
4	バタートースト	200	○	×	×	×	8	バターの摂りすぎに注意
5	ピザトースト	330	○	△	△	×	12	チーズでカルシウム・たんぱく質
6	フレンチトースト	325	○	△	×	×	15	卵でたんぱく質が摂れる
7	あんパン	320	○	×	×	×	4	砂糖の量が少し多い
8	クリームパン	320	○	×	×	×	10	あんパンと比べると高脂肪
9	カレーパン	220	○	×	×	×	12	油で揚げているのて高脂肪
10	肉まん １個	250	△	○	×	×	5	カロリーはおにぎり１．５個分
11	あんまん １個	270	○	×	×	×	6	間食には少しカロリーが高い
12	野菜サンド	250	○	×	×	○	11	マヨネーズにカロリー・脂肪が多い
13	たまごサンド	280	○	○	×	×	13	マヨネーズにカロリー・脂肪が多い

甘いジュースやコーラと一緒に食べると、脂肪がつきやすいです。お好み焼きは、ごはんを付けなければ栄養バランスがよいです。

		カロリー（kcal）	炭水化物	たんぱく質	カルシウム	野菜	脂質（ｇ）	メモ
1	ハンバーガー	250	○	△	×	×	9	バーガー類では低カロリー
2	チーズバーガー	300	○	○	△	×	13	チーズでカルシウムが摂れる
3	てりやきバーガー	480	○	○	×	△	32	マヨネーズが多く高カロリー
4	フィッシュバーガー	350	○	○	×	×	15	タルタルソースが高カロリー
5	ピザ 直径18cm	700	○	○	×	○	26	シーフードなら低カロリー
6	お好み焼き	500	○	△	×	○	25	マヨネーズ・ソースなど控えめに
7	ホットケーキ	500	○	△	×	×	28	バター・メイプルシロップなど控えめに