食事カロリー表 （主菜・おかず）

主菜のカロリー

主菜１−焼肉、ステーキ		カロリー（kcal）	炭水化物	たんぱく質	カルシウム	野菜	脂質	メモ
1	焼肉（ロース１皿）	280	×	○	×	×	20	カルビより低カロリー
2	焼肉（カルビ１皿）	320	×	○	×	×	25	脂肪分が多い
3	焼肉（タン１皿）	320	×	○	×	×	25	脂肪分が多い
4	焼肉（レバー１皿）	160	×	○	×	×	4	たんぱく質や鉄分が豊富
5	ユッケ	160	×	○	×	×	7	たんぱく質や鉄分が豊富
6	ローストビーフ ３枚	120	×	○	×	×	7	鉄分が摂れる
7	ビーフシチュー	200	△	○	×	○	30	高脂肪のものと組み合わせない
8	ステーキ（モモ150ｇ）	220	×	○	○	×	8	モモ肉は低カロリー
9	ステーキ（ｻｰﾛｲﾝ150ｇ）	400	×	○	○	×	30	半分ちかくが脂身で高カロリー
12	生姜焼き（もも肉）	250	×	○	×	×	18	ロース肉だと脂肪が２倍

主菜２−煮物、炒め物		カロリー（kcal）	炭水化物	たんぱく質	カルシウム	野菜	脂質	メモ
1	酢豚	450	△	○	×	○	35	あんのカロリーが高い
2	ニラレバ炒め	300	×	○	×	○	15	鉄分が豊富
3	肉野菜炒め	380	×	○	×	○	30	油を控えめに
4	豚の角煮	450	×	×	×	×	38	脂肪がとても多い
5	肉じゃが	300	△	△	×	△	17	バラ肉・ロース肉は高カロリー
6	焼き餃子 ５個	300	△	△	×	△	17	水餃子だと低カロリー
7	肉シュウマイ ５個	250	△	△	×	△	26	餃子より肉が多く高脂肪
8	春巻 １本（10cm）	100	△	△	×	△	7	皮のカロリーが高い
9	ソーセージ １本（5cm）	50	×	△	×	×	8	魚肉ソーセージのほうが低カロリー
10	フランクフルト １本（15cm）	250	×	△	×	×	20	高脂肪・高カロリー
11	イカのバター焼き	150	×	○	×	×	7	ほとんどがバターのカロリー
12	イカと大根の煮物	190	×	△	×	○	1	たんぱく質が少し足りない
13	八宝菜	280	×	○	×	○	17	バランスが良い
14	えびチリソース	250	×	○	×	×	15	あんに油が多く含まれる
15	麻婆ナス	280	×	△	×	○	25	ナスは油を吸いやすい

主菜３−焼き鳥		カロリー（kcal）	炭水化物	たんぱく質	カルシウム	野菜	脂質	メモ
1	焼き鳥（ムネ１本）	70	×	△	×	×	4	ややカロリーが高い
2	焼き鳥（かわ１本）	140	×	×	×	×	13	ほとんどが脂身で高カロリー
3	焼き鳥（つくね１本）	100	×	△	×	×	7	脂肪分が多い
4	焼き鳥（レバー１本）	50	×	△	×	×	1	レバーは鉄分豊富で低カロリー
5	焼き鳥（ささみ１本）	40	×	△	×	×	0.2	ささみは低脂肪・低カロリー

主菜４−揚げ物		カロリー（kcal）	炭水化物	たんぱく質	カルシウム	野菜	脂質	メモ
1	ヒレカツ	420	×	○	×	×	20	ロース肉だと脂肪が２倍
2	鶏の唐揚げ	400	△	○	×	×	28	油で揚げるので高カロリー
3	チキンカツ	400	△	○	×	×	32	半分以上が衣のカロリー
4	コロッケ	200	△	△	×	△	12	カロリーの半分は衣
5	えびフライ ４尾	320	△	△	×	×	20	衣に油が多く含まれる
6	かきフライ ４尾	320	△	△	×	×	20	衣に油が多く含まれる
7	白身魚のフライ	120	△	△	×	×	20	タルタルソースは 90kcal
8	天ぷら １人分	400	△	○	×	△	28	油の摂り過ぎに注意
9	わかさぎの天ぷら ５尾	200	×	○	○	×	9	鉄分・カルシウムが豊富

主菜５−鍋料理		カロリー（kcal）	炭水化物	たんぱく質	カルシウム	野菜	脂質	メモ
1	しゃぶしゃぶ	400	×	○	○	○	25	バランスよくすきやきより低カロリー
2	すきやき	550	×	○	○	○	37	バランスはよいが高カロリー
3	おでん １人分	400	△	○	×	△	10	練り製品は高カロリー
4	ブイヤベース	250	×	○	×	△	11	貝類で鉄分が摂れる
5	寄せ鍋	320	×	○	○	○	15	低カロリーでバランス良い
6	かき鍋	250	×	○	○	○	9	低カロリーでバランス良い

主菜６−魚料理		カロリー（kcal）	炭水化物	たんぱく質	カルシウム	野菜	脂質	メモ
1	いわしの丸干し ３尾	80	×	○	○	×	2	低脂肪でカルシウムが豊富
2	あじの開き	90	×	△	×	×	4	魚の脂肪はコレステロールを下げる
3	さんまの塩焼き	290	×	○	△	×	20	鉄分やカルシウムが摂れる
4	ぶりの照り焼き	280	×	○	×	×	18	脂肪が多い
5	かじきの照り焼き	150	×	○	×	×	3	たんぱく質が多く低カロリー
6	銀だらの照り焼き	200	×	○	×	×	18	青魚はカロリーが高い
7	かれいの煮付け	120	×	○	×	×	2	たんぱく質が多く低カロリー

主菜７−刺身		カロリー（kcal）	炭水化物	たんぱく質	カルシウム	野菜	脂質	メモ
1	刺身 まぐろの赤身 ３切れ	50	×	△	×	×	0.2	たんぱく質が豊富
2	刺身 まぐろのトロ ３切れ	50	×	△	×	×	10	高カロリー・高脂肪
3	刺身 はまち ３切れ	100	×	△	×	×	7	はまちは脂肪が多い
4	刺身 まだい ３切れ	50	×	△	×	×	2	たんぱく質が豊富
5	刺身 いか ５切れ	20	×	△	×	×	0.3	たんぱく質が多く低カロリー
6	刺身 たこ ５切れ	40	×	△	×	×	1	たんぱく質が豊富
7	あじのたたき	90	×	○	×	×	5	たんぱく質が豊富
8	かつおのたたき	90	×	○	×	×	2	たんぱく質・鉄分が豊富

主菜８−卵、豆		カロリー（kcal）	炭水化物	たんぱく質	カルシウム	野菜	脂質	メモ
1	オムレツ	150	×	○	×	×	22	バターや生クリームが高カロリー
2	かに玉	350	×	○	×	△	28	卵に油がたくさん含まれる
3	目玉焼き	100	×	△	×	×	8	油でゆでたまごより＋20kcal
4	オムレツ	130	×	△	×	×	11	油の量を控えめに
5	ハムエッグ	220	×	○	×	×	17	たんぱく質が豊富
6	ベーコンエッグ	280	×	△	×	×	25	油の量を控えめに
7	厚焼き玉子	130	×	○	×	×	10	砂糖の量を控えめに
8	冷や奴	90	×	△	△	×	5	絹ごしより木綿の方が栄養価が高い
9	揚げ出し豆腐	180	×	△	△	×	10	たんぱく質とカルシウムが摂れる
10	麻婆豆腐	250	×	△	△	×	17	たんぱく質とカルシウムが摂れる
11	納豆	90	×	△	×	×	5	食物繊維や鉄分が摂れる
12	枝豆 20さや	50	×	△	×	×	3	食物繊維やたんぱく質が豊富
13	ポークビーンズ	475	○	△	△	△	20	おかずより主食に含まれるかも