筋トレ前後のプロテインの効果

筋肉づくりには、筋トレ後にできるだけ速くタンパク質を摂ることが重要です。筋トレ後すぐに食事をすることは難しいときは、消化吸収もよいプロテインが役立ちます。

目次 1. 筋肉づくり・タンパク質の分解と合成 2. 目的に応じてプロテインを選ぶ 3. 筋トレ直後にタンパク質を摂ることが重要 4. プロテインとアミノ酸の違い

 

筋トレ後にはタンパク質が必要

筋肉づくりには筋肉の材料になるタンパク質が必要ですが、食事で十分な量を摂れていないこともあります。
筋トレ後には、体重１ｋｇあたり約１．５～２ｇのタンパク質が必要と言われます。

筋肉づくりにはタンパク質

３回の食事で、上記の量のタンパク質を摂るのは、意外と大変です。
プロテインは、不足しがちなタンパク質を効率よく摂ることができ、ビタミンやミネラルなども含まれているので、筋肉づくりを促進してくれます。

タンパク質の合成

人間の体は、水分を除くと約半分がタンパク質からできていて、そのタンパク質を構成している最小単位の分子がアミノ酸です。
食物から摂取したタンパク質は、アミノ酸という分子に分解され、このアミノ酸が再合成されて各組織タンパク質になります。
アミノ酸分子が２個以上つながったものをペプチドといいます。

タンパク質の摂りすぎ

筋トレ後には、体重1kgあたり2g必要などと言われますが、これは目一杯トレーニングしたときの話です。
タンパク質は、たくさん摂ればよい訳ではなく、摂りすぎると腎臓に負担がかかり、長く続けていれば体を壊す恐れがあります。

 

プロテインの種類

プロテインの主の材料は牛乳、大豆などです。牛乳のタンパク質は、８０％がカゼインタンパク、２０％がホエイタンパクです。
筋肉づくりには消化吸収が速いホエイプロテイン、運動を長時間行うにはカゼインプロテイン、ダイエットには大豆プロテインと、目的によってプロテインを選ぶとよいです。

ホエイプロテイン

消化吸収が速く、筋肉づくりに役立つ分岐鎖アミノ酸（ＢＣＡＡ）やグルタミンを豊富に含んでいます。
ホエイプロテインは、牛乳からチーズをつくるときにできる清乳（上澄み液）からタンパク質以外の余分な乳糖や脂肪分を取り除いてつくられています。
筋肉づくりにはホエイが最もよいといわれています。
また、タンパク質を細かく分解して、さらに消化吸収のよいペプチドになっているものもありますが、高価になります。

カゼインプロテイン

ホエイと同じく牛乳からできるプロテインです。
カゼインタンパクはホエイたんぱくより消化吸収が遅いので、筋トレ後すぐに消化吸収させたいときには不向きですが、
血中へのアミノ酸の供給を長時間持続させることができるので、筋トレ前に摂っておけば筋トレ後も血中アミノ酸量を高い状態で維持できます。
ホエイとカゼインの両方をうまく利用すれば、さらに効率のよい筋肉づくりが行えます。

大豆プロテイン

プロテインの先駆けで価格も安いですが、昔はおいしくありませんでした。
植物性の大豆たんぱくには、体脂肪やコレステロールを減らすなど、動物性のタンパク質にはない働きがあります。
また、満腹感があり消化吸収にも時間がかかるので、ウェイトダウンプロテインなどに含まれ、ダイエットにも有効です。

筋トレ直後にタンパク質を摂る

トレーニング直後は、成長ホルモンが多く分泌されている状態です。
トレーニング後できるだけすぐに、タンパク質を摂ることで、傷ついた筋肉を効率的に修復することができます。
３０分以内に摂ると効果が大きいので、すぐに食事ができない場合に、消化吸収の速いプロテインが役立ちます。

筋トレ前にタンパク質を摂る

長い時間、トレーニングを行うときには、前もって、プロテインを摂っておくとよいです。
トレーニングを始める１～２時間前に摂っておくと、トレーニング中のエネルギー補給、筋線維の修復などに働きます。
ただし、糖質が不足していると、タンパク質を摂っても筋トレのエネルギーになってしまいます。

水に溶かして飲む

プロテインは、消化吸収の速いホエイタンパクが一般的ですが、牛乳のタンパク質は２０％がホエイ、８０％が消化吸収の遅いカゼインタンパクです。
牛乳に溶かすと、栄養価は高くなるが、消化吸収が遅くなるので、筋トレ後などに速く消化吸収させたい場合は、水に溶かして飲むほうがよいです。
ホエイプロテインは、牛乳から消化吸収のよいホエイタンパクだけを抽出したものなので、わざわざ牛乳に溶かすのはどうかと思います。

炭水化物やビタミンも一緒に摂る

摂取エネルギー量が不足していると、摂取したタンパク質がエネルギーとして使われてしまうので、炭水化物も一緒に摂ることが重要です。
また、タンパク質が体内で有効に働くためにはビタミンB6が必要です。
市販のプロテインにはタンパク質のほかに、炭水化物やビタミンなどの栄養素もバランスよく含まれているので、あまり気にする必要はないかも知れません。

プロテインとアミノ酸の違い

プロテインは牛乳などからタンパク質を抽出したもの、タンパク質をさらに分解した最小単位の分子がアミノ酸です。
プロテインを摂ると体内でアミノ酸に分解されてから吸収されるので時間がかかりますが、アミノ酸サプリメントは分解の過程がないので、すばやく吸収させることができます。
プロテインよりもアミノ酸の方がよいと思えますが、同量のタンパク質で比較するとアミノ酸はかなり高価です。

	ホエイプロテイン 吸収の良いホエイプロテインを使用し、ビタミンB群とビタミンCを配合。筋肉作り・体調維持に欠かせない栄養素を豊富に含んでいます。MEG製法によりおいしく溶けやすくなりました。
	アミノバイタル スティック1本（3g）で、アミノ酸（BCAA＋グルタミン、アルギニンなど）2200mgと8種類のビタミンを顆粒状で飲みやすく摂取できます。

 

 

食事で筋肉づくり

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